你曾被排擠嗎？先別著急「不一定是自己問題」 用這四個步驟做好心理建設

「排擠」是通俗用語，是在社交關係上被拒絕、被嘲諷、故意無視（冷暴力的一種），讓個人與群體之間產生隔閡及孤立感。對個人而言也許沒有實際傷害，然人類是社會動物，在互動上被拒絕、當空氣，長久下來就會有心理甚至生理上的健康問題。

記得，被排擠不一定是自己的問題，不要太快檢討自己。

你曾被排擠嗎？

春嬌近一個月來心裡悶悶的，她不知道自己怎了，缺乏工作動力。

春嬌發現同事很少找她說話，就算加入話題討論也不被回應。在某次大型活動時，春嬌突然被承辦同事斥責：「怎麼這個也不懂？」，口氣很差，命令她趕快補做，春嬌不懂，開會沒找她，分工也不講清楚，怎麼事後譴責呢？春嬌後來才知道辦公室有LINE秘密群組，資訊都在那共享，但沒有人告訴她。

春嬌此時才知道自己被孤立，但百思不得其解，明明上個月大家都好好的，是她做錯了什麼嗎？她試著討好同事，但沒有反應，她轉頭看他們時也立刻轉移視線。春嬌回座位默默做自己的事，中午自己吃飯，她原本也不是愛社交的人，但除了公事公辦都沒人跟她說話，讓她感到被刻意排斥而悶悶不樂，兩週後她失眠了而且不想去上班。

如何辨識「你被排擠了」

「排擠」是通俗用語，是在社交關係上被拒絕、被嘲諷、故意無視（冷暴力的一種），讓個人與群體之間產生隔閡及孤立感。對個人而言也許沒有實際傷害，然人類是社會動物，在互動上被拒絕、當空氣，長久下來就會有心理甚至生理上的健康問題。

人際相處如果合不來，不要深交就好，然而排擠是一種帶有情緒的報復，是不敢直接表現對你的厭惡而採取的被動式攻擊，有主事者領導，拉攏其他人跟他一起孤立當事人。不像霸凌那麼明顯，排擠都是私下作為，表面還跟你假裝客氣，因此被排擠者很難覺察發生什麼事，不過人的情緒是流動的，被排斥感會擴散開，讓人覺得鬱悶、缺乏動力，當你覺得怪異時，可檢視所處情境是否有以下兩種現象：

1.你覺得「被忽視、被忽略」

明明在同一空間，卻把你當空氣，不交談、不回應，不讓你參與，不讓你知道共有資訊。

2.說溜嘴的不友善

對方表面客氣，但會有好幾次不明原因的不悅、不耐煩、嫌棄表情（說溜嘴現象），態度明顯不一致。

上述頻率若讓你有感，就可能被排擠了。

為何要確認是不是被排擠

如同春嬌的故事，排擠是無形的，可是排斥一個人便是傳染否定感給他，當事人不曉得發生什麼事，但明顯是局外人，無意識情緒低落，常感鬱悶動彈不得。最後一刻才知道自己被排擠了，然對此現象不解也不得其門而入，又無意識地討好、卑躬屈膝，甚至自我懷疑。排擠有無形的殺傷力，知道自己被討厭、沒有被需要，但不明白怎麼回事，這類無助會讓人提不起勁，最後想逃離那裡。不只是職場，學校情境也會如此。

排擠一定有源由，只是不一定跟你有關

「媽媽，我在學校被排擠了，嗚嗚嗚…」

「孩子，那是不是你在學校做了什麼不對的事，人家才這麼做的呢？」

「？？？」

以上是常見但絕對錯誤的回應。

被排擠或被討厭是有相應的事件與因果沒錯，不過，要切記不一定跟當事人有關，更多來自主事者自我中心認定，帶有情緒的以偏蓋全，例如他覺得這不公平、合作時他不愉快、自以為是的倫理，但又不敢直言，於是私下抱怨，並散佈對當事人不利的片段，以為當事人應該知錯改善，促使其他人有錯誤印象而共同排擠。

主事者不溝通，他認定就算，一樣會有排擠。所以被排擠不一定是自己的問題，不要太快檢討自己。

解方：心理建設

面對排擠，網路上有很多做法，而以下要提的是「心理建設」。

人在不明所以時特別脆弱，為了趕快找回定位，很容易委屈自己順從團體，陷入負向循環，結果自信更低。

心理建設的意義在於：看清局勢、站穩立場，才知道自己還有什麼選擇，再決定要怎麼做。

1.自我覺察

如果常有感被團體忽視、不友善，加上不明所以低靡不振，就可對照上述現象盡早辨識自己怎麼了，才不會一直被困住，掉入負面循環的深淵。

2.找出主事者是誰

試著分析誰是主事者，他所作所為又是為了什麼？哪種利益？合理嗎？

如果真是自己問題，那可以改變態度或做法；如果不是自己問題，也能安定心理，那只是主事者自己過不去的個人陰影。重點在於跳脫「是不是自己做錯什麼？」的束縛。

如何找主事者？觀察誰最常抱怨你、態度丕變、惡意蓄意找麻煩、玩笑似說溜嘴地貶損/諷刺你。

3.尋問第三者觀點

不會全部人都討厭你、排擠你，找看看還有誰在團體外，尋問他的觀點。不是尋求他的支持，而是從他的回饋裡進一步確認事實，沒錯，真的有人在排擠你。可以問問第三者收集線索，裡猜想被排擠的可能原因。

如何尋問第三者？可先用網路文字（Mail、LINE）詢問，如果第三者是支持你的，那更好了。

4.抓好定位，實際行動保護自己

知道發生什麼事，不是自己的問題，心安定下來，才有空間懂得整理「自己還有什麼選擇，再決定要怎麼做」，可以溝通、可以對抗、可以逃避，也可以獨善其身，資訊夠清楚自然會有最適自己的行動方針。

如果還想不到，就找局外人討論，找出盲點， 一定會有辦法的。

如果是小學生面對不友善的班級環境，轉班轉校也可以，保護自己才是優先。

記得，被排擠不一定是自己的問題，不要太快檢討自己。

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