好讀周報／春節暴食如何減重？料理加入「這類食物」 無痛改善健康

文／編譯梁采蘩

寒假和春節的美食將一波波攻來，眼見體重可能失守，但懶得運動，又沒意志力嚴格執行節食，怎麼辦？

其實想改善健康，不一定要用激烈方法。只要對飲食內容與方式做出小而有力的改變，就能達到減重、培養腸道益菌與延長壽命等目標。《華盛頓郵報》整理出無須節食、輕鬆做就能改善健康的7個飲食調整之道。

●調整1／吃高纖食物 有益腸道菌

在飲食中加入燕麥、扁豆、鷹嘴豆、糙米、藜麥和其他全穀物，及堅果、水果和蔬菜。吃這些富含纖維的食物，除了容易有飽足感，還能餵飽腸道微生物，新研究顯示，這能有效減少卡路里攝入量。

同樣的卡路里，透過高纖食物或超加工垃圾食物攝取，人體的反應也大不同。垃圾食物在上消化道很快會被吸收，代表人體攝入的熱量更多，留給消化道末端腸道菌群的更少。相反的，高纖食物沒那麼容易被吸收，會順著消化道來到大腸，讓數兆個腸道菌享用。

●調整2／成分單純佳 少碰加工品

食品加工會改變食物結構。專家說，這影響你吃下吸收的量，以及體重與罹患慢性病的風險。因此下次採買時，盡量挑成分單純的食物，包裝有低加工、季節性、草飼、全穀物、放牧飼養等字樣。就算是一袋急凍蔬菜，也比那些含有多種添加物的加工食品好。

研究發現，人們吃超加工食品，一日攝取的熱量就會比吃未加工食品多出約500卡路里。專家說，多數超加工食品被設計成會破壞人類的飽足感機制，誘使我們暴飲暴食，增加體重。