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推薦書單/發現三件美好的小事:《原子習慣》四步驟 讓你獲得正向回饋

發掘日常中三件美好的小事,透過這樣的模式來建立習慣迴路。示意圖/ingimage
發掘日常中三件美好的小事,透過這樣的模式來建立習慣迴路。示意圖/ingimage

21天前與作家謝文憲(憲哥)進行完「終結句點王.online讀書會」之後,大家都深受這個說法的啟迪:世界不缺抱怨,缺的是願意做事的人。所以,把願意做事的人事物,生活出現的小確幸,透過文字分享出去,影響更多的人。

在發現美好生活三件事的21天旅程中,你要知道別人對你的付出,面對生活感到滿足,這是知恩;你要明白沒有人該對我好,放在心底惦記著,這是感恩;你要記得把善意傳遞出去,矢誓讓對方溫暖,這是報恩。

回溯過往,因為三件美好小事的書寫,讓我找到知恩的智慧,讓我尋到感恩的力量,讓我覓到報恩的幸福。台灣不缺美好的故事,只是我們沒有發現,當你捲起袖子做事,你就開始在累積善意的存款。因為善意的複利效應,讓我們的美好銀行,不斷存進幸福和快樂的存款。當我們遇到不如意的時候,想要爆發負能量的時候,就能從銀行領取快樂能量、幸福支票,讓我們可以兌換美好人生。

《原子習慣》提到:日常行為有超過4成的習慣是非主觀意志的決定。這些動作無須經由意識判讀,是自動化的循環歷程。例如,早上起床一定會喝一杯咖啡,喝咖啡這個行為,已是內建習慣,無須勉強,甚至你如果沒有品啜咖啡,當作一天初始的儀式,就會覺得沒有精神、抑或是悵然若失。

喝完咖啡之後,你會感覺被鼓舞,甚至覺得精神抖擻,感覺活力滿滿,這就是行為之後的獎勵機制。大腦每早都會幫你「刻意決定」喝咖啡這個動作,除非你想要戒除它,否則這個動作會不自覺地、周而復始地每日一再出現。因此,發掘日常中三件美好的小事,也是透過這樣的模式來建立習慣迴路。

完成21天三件美好的小事紀錄。利用《原子習慣》的四個步驟,我輕鬆地達標,甚至,發現一天不只三件美好的小事可以分享,有時候,還有六件、十件不斷湧進心海,當下,我才發現:心態決定我們的狀態,無論是積極向前、抑或是緩步前進,都是人生的累積;無論是緘默沉思、亦或是歡笑高歌,都是生活的情韻。美好無所不在,戴著發現的濾鏡,你就能把美好拓印在日常的扉頁裡。

第一步驟是提示:

「自以為」是身分認同很重要的標籤,「我就是這種人」,這種人要填入哪個形容詞就變得很重要。當#美好的三件小事標籤出現時,你會閱讀到同伴靜美的歲月,也會提醒自己「開寫」了。

我就是「要寫下三件美好小事」的人,我們不只明確告訴別人,也時刻提醒自己,我是誰,我要做甚麼,這種貼標籤,有一種類宣言效果,它讓我們的所作所為都受其影響,例如,開始書寫美好的三件小事,我就會刻意留意平日比較容易忽略的又重要的小事、倏忽即逝的人際交流,因為,要用文字記錄下來,文字書寫的力量改變了自己的思考。

第二步驟是渴望:

如何讓這件事情變得有誘因,而且變得更有意義。趁著讀書會進行,我點名了姊妹淘又瑄、淑綿、碩珊、麗文、心怡、莉玫、人文,還有偉瑜、茂松、逸翔、照恩、永慶校長、琇鳳校長、羅盈茝、趙淑瑩。利用群體效應的概念,號召志同道合的朋友,大家一起共襄盛舉這件美好的書寫運動。畢竟,人的心理、行為決定於所處的環境、身邊的人。

這些熱愛閱讀的朋友,都是緘默做事,極少抱怨的夥伴,因為長期在終結句點王.online線上讀書會的相互激勵,每兩周7點40分的聚會,讓大家建立一種吃飽飯就一起聊書的習慣,甚至,這個讀書會在茂松的帶領下,大家都願意用筆談的方式分享論點、看法、經驗,毫不藏私,讀書會是大家趨向善意世界的起點,透過每兩周知識的輸入與心靈得充電,在正念思考的導引下,我們都認同:抱怨久了,你會忘記善良,認真觀察,你會發現人生有光。接著,我會進行習慣綑綁,即習慣堆疊。紀錄美好的三件小事,在晨起冥想書寫,抑或是睡前冥想之前書寫,讓我習慣進行今日工作的儀式,抑或是今日工作的反思。

第三步驟是簡單:

James Clea利用簡單法則,協助自己對抗拖延,保持好習慣,例如兩分鐘法則,也就是一件是兩分鐘內可以搞定,我們拒絕的機率就會變低,所以把一件事的門檻降低,數量變少,我們該重視的是願意去做的行動力,而非絢麗的成果。因此,我們可以先條列事件就好,先記錄就好,不一定要成篇成文。

拋掉自己曾出版過書籍的作家身分,回歸寫作的初衷,寫我想記錄的美好人事物,偶爾忙碌不堪、疲憊萬分之際,先求有,再求好、先求持續,再求精益求精。因此,只要先記錄下來就好,不追求美文形式的詞藻鑽研,只想簡單地向世界傳遞,我很好,我發現世界很可愛,我感覺到以人很辛苦需要掌聲,從寫了再說的態度出發,不要有包袱或壓力。

久而久之,書寫的範疇大了,思考的面向也廣了,生活的感悟觸角也細膩了,同時,透過文字,還會再添加些自拍的圖片,讓三件美好的小事紀錄,越來越像個圖文並茂的小品文系列,大家也越寫越精彩,故事越來越動人。同時,大家在書寫的時光中,進行自省自律的內在對話,這真的是意外的收穫。

4.獎賞:

社會心理學家溫蒂.伍德(Wendy Wood)曾說:在某個行為之後,在記憶留下美好的回憶,就如同正向回饋,它會讓行為產生正增強的效果,同時,分泌多巴胺(dopamine),讓你感覺自己最完這件事,感覺滿足或是快樂,久而久之,每天美好的小事,等於每天累積「快樂」存摺,每天存一點幸福感,以滾雪球的速度,讓你的人生豐盛盈美,若不小心,遇到生活不如意的時候,就能領出支應。

例如,連續21天在臉書分享書寫美好的三件小事,無形中,按讚的比例變高了,同時標註你的人也變多了,感覺好像一群人都在從事美好正能量運動,甚至,還有許多人留言鼓勵你,善意如磁吸效應,越來越多夥伴投入,你激勵別人,別人也激勵你。原來,快樂是你也在別人的快樂隨之歡愉。大腦好像也會在晨起睡前啟動獎勵模式,讓我想起今日發生的閃亮又美好的時光。

美好的三件小事推薦書單:

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原子時間:奇蹟的晚間4小時,改變人生、收入翻倍,社畜獸醫的時間管理實證

原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法則

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正念練習:75則日常禪定訓練,幫助你活在當下每一刻

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呂律師寫給你的生活法律書

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