在家上班WFH採買大作戰！減醣達人一週食材清單懶人包

編按：隨著疫情延燒，在家上班WFH 是目前許多人的現在進行式，在大幅度減少外食機會的情況下，如何採買當週食材成為一大挑戰！買太少怕吃得不夠，怕熱量太高讓身材大走樣，來看曾靠飲食與做菜，成功讓自己瘦下20kg的日本知名營養師麻生怜未，在書中的詳細一週採買清單，與大家一起分享。

【麻生伶未的採買清單春夏版】

專為「只有週末才有空一次採買！」的人，準備的完全複製採買清單。

若一週一次買齊太累，可以挑中間找一天把缺的食材補足。

● 肉類清單

羊肉—250g

牛肉片—250g

牛腰肉—150g

豬肉片—300g

雞胸肉—1片（250g）

※ 自製沙拉雞方便料理的大小請準備2 片

● 魚類清單

新鮮鮭魚—2片（200g）

鮪魚—100g

炙燒鰹魚（半敲燒）—100g

水煮鯖魚罐—1罐（150g）

● 其他食材清單

蛋—7個

木棉豆腐—1個（300g）

刨絲起士—60g

切片起士—2片

納豆—4盒

乾燥海帶芽（裙帶菜）—70g

雞串—4支∼（一定要含雞肝）

● 蔬菜類清單

奶油生菜—2顆（200g）

紅葉萵苣—2顆（500g）

綠橡萵苣—1顆（80g）

葉萵苣（不結球）—1/2個（80g）

苜蓿芽—1袋（100g）

西洋菜—3把（120g）

麻芛（黃麻嫩葉）—2把（200g）

黃豆芽—1包（200g）

花椰菜—1顆（300g）

菠菜—1把（300g）

紅或黃甜椒—1個（200g）

珠蔥—1/2把（50g）

荏胡麻（白蘇）或紫蘇葉—10片

紫蘇—12片

小番茄—6顆

櫛瓜—1/2條

酪梨—4顆

檸檬—1顆

香芹（巴西里）—1把

羅勒—1包

大蒜—1個

個人喜歡的季節蔬菜（蘆筍、抱子甘藍、蕪菁、芹菜等）—適量

● 蕈菇類清單

鴻禧菇—1包（100g）

舞菇—1包（90g）

● 常備食材＆調味料

調味料

鹽巴、胡椒、醬油、醋、魚露、山葵（哇沙米）、美乃滋、咖哩粉、孜然、鯷魚醬、白酒、芥末籽醬、辣椒粉

● 乾貨

櫻花蝦、 仔魚、乾燥石蓴、海苔、白芝麻、黑芝麻、雞骨湯粉、昆布粉、鰹魚粉、鮮菇粉（香菇乾貨所磨成）、紫蘇飯友、高湯塊、柴魚片、核桃

● 其他材料

椰奶、椰子油、荏胡麻油、亞麻仁油、橄欖油、胡麻油、辣油、奶油、純可可、番茄糊、起士粉、黑橄欖、水煮黃豆

【能做什麼料理：麻生伶未營養師一週菜單】

善用春夏當季食材的一週菜單。

精心設計讓胃口不佳的炎熱夏天也吃得下的精選菜色，細嚼慢嚥、吃八分飽為飲食的基本原則。

● 星期一

早餐BREAKFAST

椰汁羊肉湯咖哩

※羊肉含豐富的左旋肉鹼有助燃脂，是必吃的蛋白質。

午餐LUNCH

蛋碎豆腐炒飯便當

※完全沒有米飯的炒飯。乍看之下不太像飲食控制時吃的食物，還不錯吧？

晚餐DINNER

焗烤茄汁鯖魚

※鯖魚罐頭讓你輕輕鬆鬆吃到必需氨基酸Omega-3。

● 星期二

早餐BREAKFAST

※納豆起士歐姆蛋、酪梨、綜合生菜沙拉納豆是特別推薦女性多多食用的好食材，酪梨跟納豆的組合更是超搭！

午餐LUNCH

異國風涮牛肉沙拉

※紅肉當中的牛肉含有幫助燃脂的左旋肉鹼。吃吧！儘量大口吃！

晚餐DINNER

自製棒棒雞風沙拉雞

※只要事先燙好沙拉雞備用，可運用在各式各樣不同的料理搭配。

● 星期三

早餐BREAKFAST

牛肉蔬菜卷

※將有助燃脂的牛肉包進菜葉裡捲起來吃，讓人有用美食犒賞自己的感覺！

午餐LUNCH

涮豬肉魩仔魚沙拉

※食欲不振的夏天，來點既清爽又充滿鈣質的魩仔魚沙拉吧！

晚餐DINNER

烤鮭魚佐焗烤酪梨

※鮭魚富含可抗氧化的蝦紅素，記得使用新鮮鮭魚而非鹽漬鮭魚。

● 星期四

早餐BREAKFAST

麻生式 精選蔬果汁

※使用營養價值高的香草製成蔬果汁，沒有奇怪菜味，清爽好入口。

午餐LUNCH

減醣沙拉御飯糰便當

※無米飯版的飯糰。有了這道，節食中也不容易被察覺。

晚餐DINNER

酪梨鮪魚沙拉佐櫻花蝦拌麻芛

※高鐵、高蛋白質、低卡路里的紅肉魚。用櫻花蝦補充鈣質。

● 星期五

早餐BREAKFAST

麻生式 精選蔬果汁

※如果覺得一杯飲品稍嫌空虛，試試看加上一顆水煮蛋或起士吧！

午餐LUNCH

椰汁咖哩羊肉燒

※多醃一點羊肉事先備妥，出場率超高的好用食譜！

晚餐DINNER

涮豬肉魩仔魚沙拉

※汆燙豬肉去除多餘脂肪就能清爽大口吃。

● 星期六

早餐BREAKFAST

豆腐、酪梨、納豆沙拉

※巧妙利用植物性蛋白質一舉提升沙拉營養價值。

午餐LUNCH

烤鮭魚佐焗烤酪梨

※星期三的晚餐再次登場。酪梨去核後用納豆來填滿。

晚餐DINNER

雞肉串燒、季節蔬菜北義風鯷魚醬溫熱沙拉

※吃串燒少不了雞肝，一支食材重量約25 ∼35 克，可吃上個四支。

● 星期日

早餐BREAKFAST

納豆起士歐姆蛋、酪梨、綜合生菜沙拉

※納豆含有燃脂必須的鐵，更含有豐富的鋅。

午餐LUNCH

菲力牛排佐西洋菜沙拉

晚餐DINNER

黑芝麻醬鰹魚沙拉

※黑芝麻含有芝麻素，鰹魚富含Omega-3 脂肪酸及燃脂不可或缺的鐵質。

● 作者介紹：麻生伶未麻生伶未，日本知名營養師，擔任大型企業指定保健指導及營養諮詢專屬管理顧問，並在醫院臨床研究領域監修營養療法。指導近6000人控制體重。

備註：本文為一般家庭料理參考，如有專業減重需求需以醫院門診實際協助。

【以上摘文選自：書名《認真一星期，養成易瘦體質！輕輕鬆鬆甩掉20公斤》、作者：麻生伶未、譯者：呂盈璇、圖文提供：布克文化出版社、整理：記者柯意如】

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