糙米、蒟蒻、炒蛋....降低熱量、混搭美味！Sunny營養師的蒟蒻米炒飯

編按：只要控制份量，也可以吃得滿足！Sunny營養師與擅長料理的媽媽合作，設計出美味低卡的家常料理，烹飪新手也可以簡單完成，一起來學學看。

【Sunny營養師這麼說】

米飯是亞洲人的主食，也是許多人每天一定要吃的食物。以前的農業社會中，大部分的人都是以勞動維生，需要耗費大量體力，吃米飯不但能帶來飽足感，也可以快速提供身體能量來源，且代謝速度優於蛋白質以及脂肪。

不過，現在許多人的生活型態幾乎久坐、運動量少，加上精緻澱粉無所不在，導致碳水化合物攝取過量，長期下來產生各種代謝性疾病。但是澱粉並不是壞人，大家不用因此害怕而完全不敢吃。即使你目前超過理想體重，仍可以適量攝取澱粉，才能有飽足感應付飢餓。

【降低熱量小秘訣】

1. 循序漸進的減少澱粉量

原本吃一碗飯，改成八分滿，再慢慢調整成半碗飯，讓身體逐漸適應。不用擔心只吃半碗飯會餓肚子，因為在一餐中還會搭配其他優良肉類、蔬菜、水果、堅果等，絕對吃得飽！

2. 以糙米取代部分白米

利用糙米、五穀米、蒟蒻米取代部分的白米飯。糙米、五穀米為未精製全穀雜糧食物，低GI 且富含礦物質、維生素；蒟蒻米熱量低，富含膳食纖維，以混搭的方式可以帶來飽足，又能減少熱量攝取。

3. 選擇好的碳水化合物

像是地瓜、糙米飯都是優質的碳水化合物，它們雖然與白飯熱量相差不大，但可以讓飽足感比較持久，有助於減重瘦身。

【美味的蒟蒻米炒飯】

100 公克的白飯有182 大卡熱量，而蒟蒻米僅有39 大卡，以蒟蒻米取代傳統炒飯，更能享受無負擔美味。蒟蒻米與糙米的比例為2：1，讓蒟蒻米多一點，熱量更少一點。

加入炒蛋一同享用，可增加蛋白質的攝取量，也可讓升糖指數降低。

● 營養成分

總熱量634kcal

蛋白質22g

脂肪20.2g

碳水化合物93.7g

膳食纖維13.8g

● 材料

蒟蒻米糙米飯 480g

青蔥 20g

雞蛋 110g（2 顆）

九層塔 15g

洋蔥 50g

葡萄籽油 10ml

● 調味料

鹽巴 適量

黑胡椒粉 適量

醬油 10ml

● 作法

1. 將蒟蒻米糙米飯冷藏整夜再使用。

Tips 選用隔夜飯，飯炒起來較能夠粒粒分明。

2. 九層塔、洋蔥切末；青蔥切成蔥花。

3. 熱鍋後加入油，將雞蛋打勻後下鍋快速翻炒，加入洋蔥炒至熟透，再加入蒟蒻米糙米飯畫圓拌炒。

4. 加入鹽巴、醬油、胡椒粉調味，再撒上九層塔、蔥花提味即完成。

● 作者介紹：Sunny營養師（黃君聖），畢業15年後才決心考取營養師證照的Sunny，利用自身專業進行體重管理，兩個月減掉8%體脂肪，連媽媽、阿嬤也成功瘦身，他將過程拍成影片，激勵百萬網友。IG：@Sunnyi333

※備註：本文僅為一般家庭食譜烹調參考，專業減重諮詢請洽各醫院與專科醫師門診。

【以上文章摘自 書名：《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》、作者：Sunny營養師（黃君聖）、出版社：采實文化 提供】