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好好在家/夏日3道輕食雞胸肉料理 好吃又不肥

芋頭嫩雞比薩(左)、涼拌鮮蔬雞肉蒟蒻(右)與香煎雞肉黃瓜卷,是3道非常適合夏日在家DIY的輕食料理。記者沈昱嘉/攝影。
芋頭嫩雞比薩(左)、涼拌鮮蔬雞肉蒟蒻(右)與香煎雞肉黃瓜卷,是3道非常適合夏日在家DIY的輕食料理。記者沈昱嘉/攝影。

雞胸肉是營養師口中的「低脂肉類」,與其他肉類相較,雞胸肉的優點為「高蛋白質、低脂肪、低卡路里」,在日常生活中非常容易取得,價錢也不貴,是非常理想的蛋白質攝取來源。

不過雞胸肉在烹調的過程當中,很容易變得乾柴而難以下嚥,有沒有什麼方法,可以讓雞胸肉又嫩又甜,不乾、不柴呢?

透過「芋頭嫩雞比薩」、「涼拌鮮蔬雞肉蒟蒻」、「香煎雞肉黃瓜卷」這3道輕食雞胸肉料理食譜,不但可以讓簡單的雞胸肉,變化出不同的風貌,吃起來還鮮嫩有汁,一點都不會乾柴喔。

芋頭嫩雞比薩

芋頭嫩雞比薩的材料,在一般市場與超市都很容易取得。記者沈昱嘉/攝影。
芋頭嫩雞比薩的材料,在一般市場與超市都很容易取得。記者沈昱嘉/攝影。

材料:芋頭400g、雞胸肉2塊、細蘆筍丁50g、小番茄片50g、黃甜椒丁20g、起司絲75g、香菜適量

醃料:鹽少許、白胡椒0.5小匙

調味:鹽0.5小匙、黑胡椒1小匙

作法:

1.芋頭洗淨去皮刨絲加上鹽、黑胡椒拌勻備用。

用刨絲器將芋頭刨絲。記者沈昱嘉/攝影。
用刨絲器將芋頭刨絲。記者沈昱嘉/攝影。

2.雞胸肉切片狀,加上鹽、白胡椒抓拌均勻。

雞胸肉先切片備用。記者沈昱嘉/攝影。
雞胸肉先切片備用。記者沈昱嘉/攝影。

3.熱鍋下少油,待鍋子燒熱下芋頭絲鋪平,蓋上鍋蓋轉外圈小火燜煎約6分鐘。

先將芋頭在鍋中鋪平。記者沈昱嘉/攝影。
先將芋頭在鍋中鋪平。記者沈昱嘉/攝影。

4.開蓋放上雞胸肉、細蘆筍、小番茄、黃甜椒、起司絲。

把雞胸肉鋪排在芋頭絲上面。記者沈昱嘉/攝影。
把雞胸肉鋪排在芋頭絲上面。記者沈昱嘉/攝影。

5.呈上,蓋蓋燜煎至雞胸肉變色熟成即可。

芋頭嫩雞比薩香氣迷人。記者沈昱嘉/攝影。
芋頭嫩雞比薩香氣迷人。記者沈昱嘉/攝影。

涼拌鮮蔬雞肉蒟蒻

涼拌鮮蔬雞肉蒟蒻這道菜,特別採用蒟蒻,沒有熱量又容易產生飽足感。記者沈昱嘉/攝影。
涼拌鮮蔬雞肉蒟蒻這道菜,特別採用蒟蒻,沒有熱量又容易產生飽足感。記者沈昱嘉/攝影。

材料:雞胸肉2塊、小黃瓜絲1根量、紅辣椒末1根量、黃甜椒絲30g、蒟蒻兩盒、蒜味花生碎30g

醬汁:醬油膏1.5大匙、檸檬汁20c.c、蒜末20g、辣油10ml、白醋20c.c、糖2小匙

作法:

1.備鍋滾水,下雞胸肉滾煮2分,關火浸泡20分,起鍋拉絲備用。

雞胸肉以水滾煮,並關火浸泡。記者沈昱嘉/攝影。
雞胸肉以水滾煮,並關火浸泡。記者沈昱嘉/攝影。

2.備另鍋滾水,下白醋、蒟蒻略微燙煮後,撈起瀝乾備用。

3.取一大碗,下所有醬汁料混勻後,下蔬菜料、蒟蒻拌勻盛盤。

醬料汁務必拌勻。記者沈昱嘉/攝影。
醬料汁務必拌勻。記者沈昱嘉/攝影。

4.再放上雞胸肉、點上蒜味花生即可。

涼拌鮮蔬雞肉蒟蒻是理想的低熱量夏日輕食。記者沈昱嘉/攝影。
涼拌鮮蔬雞肉蒟蒻是理想的低熱量夏日輕食。記者沈昱嘉/攝影。

香煎雞肉黃瓜卷

香煎雞肉黃瓜卷使用季節芒果,別具巧思。記者沈昱嘉/攝影。
香煎雞肉黃瓜卷使用季節芒果,別具巧思。記者沈昱嘉/攝影。

材料:雞胸肉2塊、小黃瓜根2、剝皮辣椒10根、芒果片75 g、小番茄片30g

調味:七味粉少許、黑胡椒0.5小匙、鹽1小匙、橄欖油20ml

作法

1.雞胸肉加上鹽、黑胡椒、橄欖油略醃備用。

雞胸肉先以少許鹽、胡椒塗抹,拌入一點橄欖油,有助於烹飪後保持多汁、濕潤的口感。記者沈昱嘉/攝影。
雞胸肉先以少許鹽、胡椒塗抹,拌入一點橄欖油,有助於烹飪後保持多汁、濕潤的口感。記者沈昱嘉/攝影。

2.小黃瓜用削皮刀刨成長片備用。

小黃瓜不但滿滿水分,更富含植化素。記者沈昱嘉/攝影。
小黃瓜不但滿滿水分,更富含植化素。記者沈昱嘉/攝影。

3.熱鍋下雞胸肉,煎到兩面變色後,蓋鍋蓋轉小火燜煎4分,再關火續燜4分起鍋切片備用。

經過鹽、胡椒、橄欖油處理的雞胸肉,香煎也不會乾柴。記者沈昱嘉/攝影。
經過鹽、胡椒、橄欖油處理的雞胸肉,香煎也不會乾柴。記者沈昱嘉/攝影。

4.取一小黃瓜長片,放上雞胸肉、芒果、剝皮辣椒、小番茄片捲起,再撒上七味辣椒粉即可。

將所有食材卷在一起。記者沈昱嘉/攝影。
將所有食材卷在一起。記者沈昱嘉/攝影。

在新鮮芒果加持下,香煎雞肉黃瓜卷洋溢有滋有味的夏日風情。記者沈昱嘉/攝影。
在新鮮芒果加持下,香煎雞肉黃瓜卷洋溢有滋有味的夏日風情。記者沈昱嘉/攝影。

◎場地協力:巧食

橄欖油 芒果 食譜

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