芝麻入菜好簡單！東大醫生食譜：什錦炊飯、薑燒牛肉

編按：知道芝麻的好，想要從日常料理吸收到芝麻的營養，又擔心不知如何入菜？作者伊藤明子不但是小兒科醫師，同時也是孩子的母親，提供簡易芝麻入菜食譜分享，讓你吃得有滋味有味，做法也相當簡單喔！

●柴魚芝麻入菜

1大匙芝麻素量＝約16㎎

未經處理的鰹魚魚肉，飽含水分和蛋白質，將其乾燥後製作成的柴魚，濃縮了滿滿能打造肌肉的蛋白質，與同樣富含蛋白質的芝麻混合，能攝取到大量的優良蛋白質。另外，想強化骨骼不可缺少的磷、鉀、維他命D 等營養素也相當豐富。

●什錦炊飯搭柴魚芝麻、研磨芝麻

慢慢燜煮後撒上調味，充分攝取芝麻營養！

1人份／膳食纖維6.3g／445kcal

材料（4人份）

柴魚芝麻 4大匙

研磨芝麻 1大匙

雞腿肉 100g

牛蒡（去皮） 1/2根

紅蘿蔔 1/2條

蒟蒻 1/2片

油豆腐皮 1片

白米 約250ml

雜糧 125ml

醬油 3大匙

味醂 2大匙

料理酒 2大匙

高湯 100ml

水 適量

青紫蘇 3片

作法

1. 將雞腿肉、牛蒡、紅蘿蔔、蒟蒻、油豆腐皮切成容易食用的大小。

2. 白米與雜糧洗淨後放入電子鍋，並放入1的材料，加入醬油、味醂、料理酒、高湯。

3. 加入與白米雜糧等量的水至電子鍋，並加入抗氧化柴魚芝麻，混合後炊煮。

4. 飯煮好後，撒上切成細絲的青紫蘇與研磨芝麻。

●薑燒牛肉搭柴魚芝麻

用生薑溫暖身體，微辣口味超下飯！

1人份／膳食纖維0.75g／400.5kcal

材料（2人份）

牛肉（瘦肉部位） 200g

薑 20g

紅辣椒 1根

橄欖油 1大匙

青蔥（切蔥花） 適量

醬汁：

柴魚芝麻 2大匙

醬油 2大匙

味醂 2大匙

料理酒 2大匙

蔗糖 2小匙

作法

1. 牛肉切成容易食用的大小。薑切細絲，紅辣椒去籽後，切小圓片。

2. 鍋中倒橄欖油，加熱後用中火炒香牛肉。

3. 將薑、紅辣椒、醬汁的材料全部下鍋，煮到汁液接近收乾。

4. 裝盤，撒上蔥花。

作者介紹：伊藤明子 （Ito Mitsuko），公共衛生專科醫師、小兒科醫師，在成為二個孩子的媽之後進入醫學院就讀。畢業於帝京大學醫學院、東京大學醫學院醫學研究所。現任東京大學醫學院附屬醫院小兒科醫師、赤坂Family Clinic院長、NPO法人Healthy Children, Healthy Lives代表理事、東京大學醫學院公共衛生學研究所／健康醫療政策學教室客座研究員。

【以上摘文選自《抗氧化芝麻飲食奇蹟》、作者：伊藤明子醫師、譯 者：張郁萱、圖文提供：蘋果屋出版社】

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