1個月不吃白飯 身體會發生什麼變化？ 專家曝減重效果：得付出代價

【編譯 張詠晴】

減重20公斤的達人說，戒白飯一個月確實達到減重效果，但也付出了相當的代價。如果就是愛白飯，沒吃就感覺沒吃飽，什麼才是吃白飯的黃金時機？

世界上許多人把白飯當主食，是每日飲食中不可或缺的一部分，一餐之中沒吃飯就覺得少了什麼。但許多研究顯示，吃白飯對身體並不一定健康。

白飯固然提供了碳水化合物，但也含有大量澱粉，營養成分偏低。吃太多精緻的米飯會導致血糖升高，體重上升。

新德里Sri Balaji 行動醫學研究所（Sri Balaji Action Medical Institute）營養學主任帕瑪（Priya Parma）說，一個月不吃白飯，有助減重和穩定血糖。

生活風格網站自由撰稿人珂李（Sonakshi Kohli）曾成功減重20公斤，試過無數方式，其中包含一個月不碰米飯。她說，不能說這個嘗試失敗，因為體重確實有下降，但跟著體重一起下降的是精神、注意力和情緒。

印度沃克哈特醫院（Wockhardt Hospital）營養學家德賽（Ria Desai）解釋，一個月完全不碰白飯確實可以減重，可是前提在於，同時控制攝取碳水化合物的總量，而不是用其他澱粉取代白飯。

德賽也說，控制血糖的情況，只有在戒白飯期間有效，「當事人重新開吃白飯，血糖又會開始變化」，因此重點應該是，把白飯的攝取量控制在一小碗就好。

想減重，又想留住肌肉，不能完全不碰碳水

專家建議，攝取包含各種營養的均衡飲食。

碳水化合物有兩種，包含營養成分低的單一碳水化合物，以及富含營養的複合碳水化合物。

單一碳水化合物常見於汽水、烘焙品、果汁當中。而複合碳水化合物則常見於全穀物、水果、蔬菜和豆類。

帕瑪說，米飯就是屬於單一碳水化合物，但當你的一餐中同時攝取足夠的蔬菜和蛋白質，米飯就可以輕易地轉變成營養成分較高的複合碳水化合物。

「人體要產生能量，就不能缺少碳水化合物，完全不攝取，將導致身體疲弱不振。這是因為，身體要在缺乏碳水下，產生能量，就必須開始分解肌肉，以使用蛋白質來產生活力，這個過程中也會導致維生素和礦物質的缺乏，」帕瑪說，如果靠著不吃白飯來減重，你消耗的很可能是肌肉，而不是脂肪。

肌肉質量和肌力的下降，嚴重會造成肌少症。肌少症的人容易跌倒，更嚴重的是肌少型肥胖。相較於一般肥胖，肌少型肥胖者的失能風險高了1至2倍。

那麼，白飯吃過量會怎麼樣？

首先，血糖可能會飆升。哈佛醫學院研究指出，米飯影響血糖的程度，高於玉米，但略低於小麥。紐約州註冊營養師麗戈絲（Laura Ligos）說，「如果你是不愛運動的人，或是攝取白飯時，沒有攝取足夠的蛋白質和脂肪來搭配，血糖將變得不穩定」。

米飯吃太多了另一個風險在於，攝入砷風險增加了。

砷是存在一般大自然中的元素，而其中的無機砷毒性大，美國衛生及公共服務部已將無機砷列為人類致癌物。而稻米中的無機砷含量，比其他穀物要高。但根據台大醫院電子報，無機砷溶於水，因此在煮飯前徹底將生米沖洗乾淨，可降低無機砷的含量 。另外就是，在購買時，以具有CAS（台灣優良農產品）、TAP（產銷履歷農產品）認證及檢驗合格 的稻米為優先選購即可。

就是愛白飯，怎麼吃才健康？

以血糖來說，如果已經吃了米飯，才意識到不均衡，飯後散步，有助平衡血糖，即使只是走兩分鐘都有幫助。

攝取白飯的最佳時機往往是「你活動量最大的時段」，比方說運動前吃些米飯，並搭配蛋白質和脂肪。

多元化來源，也是一個好方式。邁阿密證照運動營養師埃薩尼（Roxana Ehsani）說，最好多樣化各種穀物的攝取，「如果你每天只吃白米飯，不免錯過其他穀物富含的其他營養素，如藜麥、小麥仁、燕麥、大麥、小米和苔麩」。

對身體健康最長遠的作法，依然是限制白飯攝取，並在攝取米飯時，充分透過蔬菜、堅果攝取到足夠的纖維。

不論任何時候，加入蔬菜和高品質的蛋白質來源，如魚、雞肉、豆腐或水煮蛋都是有幫助的。

另外，注意餐點的比例搭配。吃白飯不罪惡，以一個盤子的量來舉例，建議將一半填滿非澱粉類蔬菜，四分之一鋪滿低脂肪蛋白質，另外四分之一才是白飯等碳水化合物。

埃薩尼說，白飯很容易被貼上負面標籤，但其實將其納入任何健康飲食中並沒有問題。注意份量的大小，並搭配適當的蛋白質、脂肪和纖維，你可以活力充沛、穩定血糖、控制體重，同時快樂享受想吃的食物。

（資料來源：The Jerusalem Post, EatingWell, Healthline, 台大醫院電子報）

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