快訊

相差50歲!「職棒之父」陷忘年戀 欠債數億元神隱中

擁有這種基因晚年失智風險高 研究顯示症狀可能提早10年出現

車輪餅「1傳統口味」完全沒人買?一票人力挺:懂吃的人必點

1個月不吃白飯 身體會發生什麼變化? 專家曝減重效果:得付出代價

圖片來源:Shutterstock
圖片來源:Shutterstock

【編譯 張詠晴】

減重20公斤的達人說,戒白飯一個月確實達到減重效果,但也付出了相當的代價。如果就是愛白飯,沒吃就感覺沒吃飽,什麼才是吃白飯的黃金時機?

世界上許多人把白飯當主食,是每日飲食中不可或缺的一部分,一餐之中沒吃飯就覺得少了什麼。但許多研究顯示,吃白飯對身體並不一定健康。

白飯固然提供了碳水化合物,但也含有大量澱粉,營養成分偏低。吃太多精緻的米飯會導致血糖升高,體重上升。

新德里Sri Balaji 行動醫學研究所(Sri Balaji Action Medical Institute)營養學主任帕瑪(Priya Parma)說,一個月不吃白飯,有助減重和穩定血糖。

生活風格網站自由撰稿人珂李(Sonakshi Kohli)曾成功減重20公斤,試過無數方式,其中包含一個月不碰米飯。她說,不能說這個嘗試失敗,因為體重確實有下降,但跟著體重一起下降的是精神、注意力和情緒。

印度沃克哈特醫院(Wockhardt Hospital)營養學家德賽(Ria Desai)解釋,一個月完全不碰白飯確實可以減重,可是前提在於,同時控制攝取碳水化合物的總量,而不是用其他澱粉取代白飯。

德賽也說,控制血糖的情況,只有在戒白飯期間有效,「當事人重新開吃白飯,血糖又會開始變化」,因此重點應該是,把白飯的攝取量控制在一小碗就好。

想減重,又想留住肌肉,不能完全不碰碳水

專家建議,攝取包含各種營養的均衡飲食。

碳水化合物有兩種,包含營養成分低的單一碳水化合物,以及富含營養的複合碳水化合物。

單一碳水化合物常見於汽水、烘焙品、果汁當中。而複合碳水化合物則常見於全穀物、水果、蔬菜和豆類。

帕瑪說,米飯就是屬於單一碳水化合物,但當你的一餐中同時攝取足夠的蔬菜和蛋白質,米飯就可以輕易地轉變成營養成分較高的複合碳水化合物。

「人體要產生能量,就不能缺少碳水化合物,完全不攝取,將導致身體疲弱不振。這是因為,身體要在缺乏碳水下,產生能量,就必須開始分解肌肉,以使用蛋白質來產生活力,這個過程中也會導致維生素和礦物質的缺乏,」帕瑪說,如果靠著不吃白飯來減重,你消耗的很可能是肌肉,而不是脂肪。

肌肉質量和肌力的下降,嚴重會造成肌少症。肌少症的人容易跌倒,更嚴重的是肌少型肥胖。相較於一般肥胖,肌少型肥胖者的失能風險高了1至2倍。

那麼,白飯吃過量會怎麼樣?

首先,血糖可能會飆升。哈佛醫學院研究指出,米飯影響血糖的程度,高於玉米,但略低於小麥。紐約州註冊營養師麗戈絲(Laura Ligos)說,「如果你是不愛運動的人,或是攝取白飯時,沒有攝取足夠的蛋白質和脂肪來搭配,血糖將變得不穩定」。

米飯吃太多了另一個風險在於,攝入砷風險增加了。

砷是存在一般大自然中的元素,而其中的無機砷毒性大,美國衛生及公共服務部已將無機砷列為人類致癌物。而稻米中的無機砷含量,比其他穀物要高。但根據台大醫院電子報,無機砷溶於水,因此在煮飯前徹底將生米沖洗乾淨,可降低無機砷的含量 。另外就是,在購買時,以具有CAS(台灣優良農產品)、TAP(產銷履歷農產品)認證及檢驗合格 的稻米為優先選購即可。

就是愛白飯,怎麼吃才健康?

以血糖來說,如果已經吃了米飯,才意識到不均衡,飯後散步,有助平衡血糖,即使只是走兩分鐘都有幫助。

攝取白飯的最佳時機往往是「你活動量最大的時段」,比方說運動前吃些米飯,並搭配蛋白質和脂肪。

多元化來源,也是一個好方式。邁阿密證照運動營養師埃薩尼(Roxana Ehsani)說,最好多樣化各種穀物的攝取,「如果你每天只吃白米飯,不免錯過其他穀物富含的其他營養素,如藜麥、小麥仁、燕麥、大麥、小米和苔麩」。

對身體健康最長遠的作法,依然是限制白飯攝取,並在攝取米飯時,充分透過蔬菜、堅果攝取到足夠的纖維。

不論任何時候,加入蔬菜和高品質的蛋白質來源,如魚、雞肉、豆腐或水煮蛋都是有幫助的。

另外,注意餐點的比例搭配。吃白飯不罪惡,以一個盤子的量來舉例,建議將一半填滿非澱粉類蔬菜,四分之一鋪滿低脂肪蛋白質,另外四分之一才是白飯等碳水化合物。

埃薩尼說,白飯很容易被貼上負面標籤,但其實將其納入任何健康飲食中並沒有問題。注意份量的大小,並搭配適當的蛋白質、脂肪和纖維,你可以活力充沛、穩定血糖、控制體重,同時快樂享受想吃的食物。

(資料來源:The Jerusalem Post, EatingWell, Healthline, 台大醫院電子報)

【延伸閱讀】

世界第一的健保,可能看不好你的病 壽命輸韓國、糖尿病死亡率是日本7倍

護理師一年瘦47公斤的祕訣:每天一萬步

研究百歲人瑞20年 長壽專家每天吃什麼?

台灣每九人就一人慢性腎衰竭!十種常吃食物,正緩慢傷害你的腎

參考麥當勞、對標長榮航 50嵐長紅30年成台灣人最愛手搖飲的祕訣

※更多精彩報導,詳見《天下雜誌》網站。

※本文由天下雜誌授權報導,未經同意禁止轉載

相關新聞

女子分享減肥10心得「靠2個」簡單改變 半年減掉24公斤

美國芝加哥女子緹潔勒(Megan Tjelle)靠著走路、熱量赤字吃法這兩招成功減去55磅體重(約24.9公斤),而後使用減肥藥Wegovy又減去50磅(約22.6公斤)。她分享減肥旅程上的10個心得,包括耐心的重要性。

大缺工時代 假日還能找到人!「長照版Uber」如何讓60萬家庭照顧者互助喘息?

據衛福部統計,長照2.0的「喘息服務」使用率低,為什麼?針對照顧者痛點,由大學教授、NGO共同設計推出「長照版Uber」互助喘息平台,要讓照護者實現週休一日!

貧富差距擴大 租稅大砲曾巨威:所得稅、證所稅都難救…要靠名牌包

台灣貧富差距真相是,有錢人靠錢滾錢,只繳少少的稅,讓全國財富不均更甚所得不均。但前立委、財稅大老曾巨威卻說,證所稅重徵無望,稅改要靠營業稅。為什麼?

焦慮中產!年薪百萬工程師不婚不生不買車:怕有意外我就掉下去了

台灣中產階級為何受壓迫?員工分不到經濟成長果實,「我感覺離有錢人愈來愈遠…,」結婚11年只出一次國的文科媽媽,擔憂兒子選錯行過更差;即使在科技業年薪百萬的工程師,也為未來發愁。

「不學就會死」的X世代 為何面臨愈來愈嚴重的年齡歧視?

「抱歉,你資歷『太豐富』」「不好意思,我們需要數位原生代的員工」,各式各樣針對年齡而來的荒誕刻板印象,正造成X世代(44-59歲人士)的轉職困難。根據美國調查,職場年齡歧視情況每年創新高,Gen X和企業該如何因應?

台股基金績效遠勝ETF!專訪「鉅亨買基金」總經理:ETF是白飯 基金是炒飯

00919、00940等高股息ETF,掀起資金瘋狗浪,但很多人沒有注意到,台股基金表現其實遠勝ETF。《天下》專訪民營第一大基金公司「鉅亨買基金」總經理張榮仁,以下是他為投資人解析,挑對台股基金,為何賺比較多?又該如何做基金和ETF的資產配置:

商品推薦

udn討論區

0 則留言
規範
  • 張貼文章或下標籤,不得有違法或侵害他人權益之言論,違者應自負法律責任。
  • 對於明知不實或過度情緒謾罵之言論,經網友檢舉或本網站發現,聯合新聞網有權逕予刪除文章、停權或解除會員資格。不同意上述規範者,請勿張貼文章。
  • 對於無意義、與本文無關、明知不實、謾罵之標籤,聯合新聞網有權逕予刪除標籤、停權或解除會員資格。不同意上述規範者,請勿下標籤。
  • 凡「暱稱」涉及謾罵、髒話穢言、侵害他人權利,聯合新聞網有權逕予刪除發言文章、停權或解除會員資格。不同意上述規範者,請勿張貼文章。