預防變胖可做這件事！私人教練：早上遵守「1習慣」 降低晚上暴食率

【編譯．樂羽嘉】

如果你想要減肥，早上採用一個習慣能夠幫助你更快達成目標。

說到健康習慣，早上的習慣至關重要。早晨做的事情能夠為一天定調，用一個簡單的健康習慣開啟一整天，讓你更容易貫徹其他健康習慣。

專門研究減重的私人教練表示，很多永遠不會變胖的人，早上有一個習慣，他們也建議每個想要預防變胖的人早上都可以做這件事。

健康教練、持有證照的合格私人教練、Bridal Bootcamp San Diego創辦人法絲葵（Natalya Vasquez）表示，要預防變胖，每個人早上都可以做的一件事情，就是吃富含蛋白質的早餐。

她解釋，「吃營養豐富、富含高蛋白的早餐，可以遏制饑餓感，幫助你飽足的時間更久。蛋白質能夠讓你產生飽足感，所以如果你提前吸收營養的時間，就不太可能會在公司忍不住吃甜甜圈，或是開車去買瑪芬堡。」

私人教練山尼（Jason Sani）認同法絲葵的看法，「你的第一餐會為你的血糖和精力定調，這又關係到你的意志力和決策。」

山尼建議早餐要結合蛋白質、纖維和健康脂肪，這樣你就可以確保你能夠維持飽足感更久的時間，這能夠降低你晚上暴食的機率。

山尼表示，像燕麥加上堅果和水果、希臘優格和莓果、種籽、雞蛋、全穀土司、酪梨就符合這樣一餐的標準。「此外，要一直補充水分，早上先喝一杯水，也有助於健康的新陳代謝並幫助控制胃口。」

科學研究顯示，吃早餐和避免增胖之間有關係，這是因為一如法絲葵和山尼的說法，只要你早上吃了營養豐富的早餐，就不太容易在稍後去吃不健康的零食或份量較大的餐點。

早餐該吃多少蛋白質？營養專家羅倫茲（Kelsey Lorencz）表示，早上吃15到30公克蛋白質是調節血糖、維持注意力和飽足感的絕佳方式。蛋白質有助減緩消化速度和吸收碳水的速度，這樣一來你吃完後會更有精神、更機敏，也有助維持淨肌肉量。

具體要攝取多少蛋白質因體重而異，不過倫倫茲建議早餐至少吃15到20克蛋白質，吃點心時再攝取5到10克，讓你整天精神飽滿。

其他有助維持健康體重的習慣

法絲葵表示，若你想要避免不健康地增重，用早晨運動來開始你的一天也可能很有幫助，只要你的行程安排許可。

「如果你早上第一件事就是健身，就不會發生晚上找藉口想方設法蹺掉訓練的情形。」

「一整天漫長、充滿壓力的上班或上課，可能害你下班、下課後不想運動，若是你早上把運動當做第一優先，不讓藉口有機會發生，就不會偏離你的健康目標。」

山尼建議一整天之中，想辦法做一些小運動，像是選擇爬樓梯、不要搭電梯，或是接到不需要坐在電腦前處理的工作電話時出去走走。他也建議一定要持續補充水分，這能夠讓你維持飽足感、支持代謝，進而幫助減重。

至於吃零食的問題，法絲葵和山尼都再次建議以蛋白質、纖維和健康脂肪為優先，這樣你會更有飽足感，比較不會去攝取空虛的熱量。

營養師瑪莉娜蕭（Tina Marinaccio）建議進食的時候，不管是吃正餐還是零嘴，要有意識地進食，餓了才吃，飽了就停。

瑪莉娜蕭也警告不要隨意不吃正餐，很多減肥的人都容易落入這個陷阱。這樣只是把你要吃的卡路里延到晚點再吃，而且還可能造成反效果，例如暴飲暴食。

記住，減肥並不是一直線的過程，有可能會起起伏伏，這是沒有關係的。瑪莉娜蕭提醒，「看看長時間的整體趨勢，不要聚焦在每一天的變化」。

（資料來源：Parade、Women’s Health）

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