跑步小品／台北馬倒數計時 你還能做什麼？

台北馬要來了！倒數這一週，光頭神童李翰暄教練說，不論你有練沒練，都已經是「多練無益」，再練反而可能導致疲勞，造成比賽當天精神上和肌肉上無法發揮最好的表現。

他舉了個慘痛的例子，一位要比全中運一萬公尺決賽的選手小凱，因為覺得自己沒練夠，前一天瞞著教練，自己偷偷去跑了二十公里，隔天過度疲勞，不但一萬公尺跑不太動還差點跳車！「賽前心靜不下來，好像一定要去做這件事才能獲得某種安全感…」，教練奉勸大家千萬別這樣，他整理了這週該做和不該做的事。

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台北馬賽前五要五不照過來～

五要：

*要早睡–從你現在看到這篇網誌開始就早睡吧！

*要多喝水–每小時喝250~300ml，保持每天2000~3000ml的充足水分。人體80%由水分組成，對於保持身體機能非常重要！

*要適量吃碳水與蛋白質–身體經過一段長時間訓練後，應攝取優質碳水幫助恢復，如白飯、糙米、全麥等穀類（不包括蛋糕喔）；優質蛋白質如：雞胸肉、魚肉、牛羊排…（不包括炸雞喔）

*要多注意走樓梯安全–愛租以啊～以避免平常沒事，比賽前就有事🤪😭😭

*要好好照顧身體–注意保暖、不要從事有傷害身體風險的運動。

（李翰暄提供）

五不：

*每餐不吃到撐–避免腸胃負擔過大。耐力運動員多是大胃王，訓練後吃很多，但耐力運動過程中腸胃系統若不好，吃下能量膠容易胃食道逆流，或反胃嘔吐，因此每餐七分飽即可。

*不酒精、不油炸、精緻糖–這些都是容易造成身體發炎的物質（另，咖啡戒斷時間因人而異，最好先測試過）

*避免不熟悉的治療–不要去實驗沒做過的事情…

*不碰未嘗試過的食物–也要避免生冷食物喔。

*不做平常沒做的運動

賽前 心理建設–意象訓練

台北馬是許多跑者心中的目標賽事，都希望自己能破PB，在這樣的期待下難免患得患失或緊張，教練說，當你都練到一個階段後，「萬事俱備就欠心」，因此意象訓練很重要，想像自己當天從起床開始會做的所有事情，進入當天的情境，等到比賽當天，所有的環節等於已經都模擬過一遍了。當抵達會場、寄物、熱身…，心裡先想像每個流程，避免當天發生慌張、失控，避免大災難。想像準備起跑、出發，和賽程中每一段的感受：第一公里看錶配速，跑半馬者，第一個五公里是輕鬆跑，跑到十公里像是配速跑，十五公里的感覺像跑長間歇，跑到後面已有點喘…，最後兩公里的感覺像是短間歇，跑亞索800的毅力，必須撐住！

（曹純玉在2022台北馬半馬最後的衝刺_圖片取自尋寶網）

跑全馬者，五到十五公里應該完全是輕鬆跑，十五到二十五公里是配速跑，光頭教練強調：「前半馬要忍，二十五到三十五公里要穩；很多人前半馬沒有忍住，二十五到三十五公里就爆掉了！」教練形容，二十五到三十五公里的感覺像是平時在田徑場跑十二或十六公里的馬拉松配速，肌肉開始有點疲憊、身體機能有點要下降的感覺；至於三十五到四十公里就像週末在練的–兩個半小時的大長跑，跑到最後五公里時感覺很久、肚子很餓，而最後兩公里就像週末長距離練習時的–快結束了、再撐一下、終於要完成了！

（2022台北馬跑者最後的加速衝刺_圖片取自尋寶網）

教練說，賽前進行馬拉松全程體感變化的意象訓練，可以幫助選手本能和面對各種狀況。他舉例，可以意象訓練水站若沒有水該怎麼辦？教練分析，水站中通常有水、運動飲料和海綿，如果沒有水，還可以選擇運動飲料或海綿；如果是容易胃食道逆流的人，喝運動飲料就採漱口法，不喝進腸胃也可以對大腦產生欺騙作用，認為有補充到糖。若選擇海綿也可以擠出水來喝。「你的選擇就是要冒著脫水、運動表現下降的風險，或賽後可能拉肚子？」教練過去的確遇過水站無水可喝的情況，但因為事前做過充足的心理準備，先意象訓練過，臨場就不會慌張、造成失控或大災難的狀況。

賽中 應全程盯著配速或以體感為主？

教練分析，可從心率區間、配速區間和呼吸體感三個層面來看。跑者在賽前應該都已經抓到適合的心率區間ZONE 2，超過 ZONE 2時，身體和呼吸都會感到急促，因此應該避免心率超過這個區間。配速則可以在手錶先設定，只要超速就會震動；至於呼吸體感，取決於平常訓練時是否感受自己呼吸的變化？跑者可能只知道喘與不喘，但應該更細微地感知喘、有點喘、微喘、不喘、沒感覺…。李翰暄指出，呼吸是重要體感指標，會喘代表身體能量相對不足，已經進入無氧狀態，需要氧氣供給能量；至於不喘代表可以維持很好的跑姿與節奏感。跑者必須了解自己，在ZONE 2對應的呼吸和配速是什麼？心率、呼吸與配速三者其實相連，跑者在訓練時應該要更認識自己，如果能把這三者串在一起就會非常厲害！

（李翰暄提供）

賽前魔咒–意外受傷怎麼辦？

每年台北馬前總會聽到跑友因為意外受傷而懊惱，該不該出賽往往難以抉擇，李翰暄建議跑者找擁有運動背景的醫師看診，透過各種檢查了解跑者的組織究竟發炎、撕裂到什麼程度？教練會尊重醫師的評估與專業，協助學員明白自己將面對什麼挑戰？以及能做到什麼程度？最終由學生決定是否出賽，教練則陪伴學生完成他的選擇。

賽後 如何看待比賽的表現

每次比賽，不論破PB與否，自己的表現都有好與不好的部分，教練建議大家以平常心看待。所謂的平常心就是能否坦然面對結果？教練指出，多數頂尖職業運動員或心理素質好的跑者在表現好時雖然會開心，但不至於膨脹；有低潮，但絕不會一厥不振。所有的結果都有其過程，跑者應該正視所經歷或當下的過程，並意識到自己的成長之處；除了成績，包括補給策略、動作與節奏感…都是成長。「過程中我是成長的，只不過結果還沒有發生在台北馬拉松；我的能力是進步的，只不過結果還沒有發生，未來一定比以前更有機會發生！」

（李翰暄提供）

李翰暄在紐約馬就因為在16K處的水站被跑者碰撞而瞬間疼痛，16K後一路痛苦完賽，他坦承失望是難免的，但人生的過程就是選擇，「當時我選擇繼續完成，因為這是我重新回到馬拉松賽場的重要時刻，有句話說明知不可為而為之，但我願意去做。面對意外，當下你想要的是什麼？能不能承擔後果，如果不行，就棄賽。」紐約馬讓他落在前所未有的後段，卻讓他更能感受市民跑者和學生的感受，並更深刻理解教練所能扮演的角色。

（李翰暄提供）

今年台北馬，李翰暄將不會參賽，而是全力做跑者的後盾，為大家加油喝采。李翰暄說，台北馬後，耶誕節和新年就要到了，好好過節、跨年後再展開下一階段的訓練，休息後再出發！那…，可以喝酒吃甜食嗎？😉 教練笑著回：「可以放鬆但不放縱！」😁

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