跑步知識／骨科醫師教你如何挑選鞋子&使用矯正鞋墊

如果隨便亂買鞋，可能會使足弓不穩定、足踝容易扭傷！而足弓不穩定的患者，則必須選擇適合自己的矯正鞋墊，才能發揮最佳矯正助益！但好鞋子怎麼挑？怎麼挑選適合自己的矯正鞋墊呢？以下療日子請佑達骨科診所院長 蔡宗穎醫師來教大家如何挑選鞋子與矯正鞋墊。

如何挑選鞋子？

如何挑選鞋子是常被忽視的學問。蔡宗穎醫師表示，台灣流行窄版的鞋款，偏偏國人腳型普遍偏寬，若經常穿窄版而不適腳的鞋子，再加上鞋底太軟等缺點，恐怕會導致足弓不正，並衍生出全身「代償性」筋膜紊亂的問題。上圖為一雙「好鞋」應有的樣子。

※什麼是代償？簡單來說，就是「當身體某部位出現狀況，身體用其他部位來取代其功能」，例如深層腹部肌群強度不足，身體會徵召淺側腹部肌群出力，「代替深層肌群的功能」；代償可能會造成肌肉疲勞、緊繃、受傷等後果。

挑鞋子「款式」有6要點

1. 鞋子固定方式：選擇以鞋帶綁緊、魔鬼氈反折固定的鞋款，比較穩定；不要選寬鬆、容易穿脫的懶人鞋，否則行走會不穩定。下圖為錯誤示範：

2. 鞋後跟：選擇鞋後跟牢固的鞋子為宜；若選擇帆布鞋等後跟軟趴趴的鞋子，雙腳容易不穩定而扭傷。下圖為錯誤示範：

3. 鞋底：建議選擇實心硬底，不建議氣墊、膠底及空心軟底；若鞋底太軟無支撐，會引發或加劇足弓塌陷情形，恐造成全身筋膜紊亂而全身痠痛。下圖為錯誤示範：

4. 鞋底弧度：鞋底後1/3處最好有個弧度(下圖左手食指示意處)，這種設計有避震、緩衝的效果，可保護足底筋膜，比較不會發生足底/足跟筋膜炎；盡量不要選全平鞋底，如下圖錯誤示範：

5. 楦頭：楦頭要寬，這樣才容易穩定，腳不易翻船，尤其是有拇趾外翻、足弓扁平塌陷、趾甲受擠壓變形、下肢水腫等情況的人，更需要寬楦頭的鞋子。下圖為錯誤示範：

6. 鞋子前1/3摺痕需明顯：穿鞋走路一定會產生凹折，鞋子凹折宜發生在前1/3處，若凹折發生在鞋子中央，容易造成左右足弓扭傷。下圖為錯誤示範：

鞋子「尺寸」選擇有4關鍵

試穿鞋子時，建議將鞋墊取出，然後腳丫子踏在鞋墊上站立，腳後跟和鞋墊後緣切齊，接著逐一觀察以下4點：長：以最長的腳趾頭為基準，腳尖前方可預留一個拇指的寬度，腳趾可輕鬆活動。寬：鞋墊寬度（楦頭）要和腳掌最寬處一致，避免受到擠壓不穩定。服：後跟弧形要服貼鞋墊內襯，後跟不宜狹窄。穩：買鞋試穿時，可將眼睛閉上並試著保持平衡，同時施加壓力看看是否身體會搖晃不穩定，這是最簡單的測試法。也可搭配「平衡測試」做更精確的評估。

如何正確使用足弓矯正鞋墊？挑選具備「訓練」及「矯正」效果的「足弓矯正墊」

如果足弓已發生歪斜，且造成全身性代償症狀，建議尋求專業治療，評估是否需要量身訂做矯正鞋墊。矯正鞋墊不宜自行購買，因為市面上大部分的足弓矯正鞋墊只能做到支撐，但無法平衡兩腳壓力，如此無助於矯正不平衡的足壓。好的矯正鞋墊須利用有彈性的材質，讓使用者在行走、運動時，藉由鞋墊的彈性來訓練腳底板肌肉，因為筋膜跟骨骼會記憶鞋墊的形狀，所以過高的足弓會慢慢降低，而扁平足則可以穿出足弓。有矯正效果的鞋墊，需滿足2個條件：

1. 立刻矯正：若矯正鞋墊適合自己，試用時可立刻感受到重心平衡；適合自己的矯正鞋墊，可讓腳部肌肉穩定，進而穩定身體重心。

請參考以下「平衡測試」的影片：

2. 矯正後，足壓逐漸達成平衡：穿之前需測量雙腳足壓，穿了一段時間(約半年到一年)後，可再測量一次，若是有效的矯正鞋墊，原本左右不平衡的壓力點及塌陷處，會逐漸改變恢復平衡，如下圖所示：

療日子小叮嚀：請專家評估最重要

如上所述，「足弓矯正」需要專業的評估檢查、擬定治療方法，建議不要自行購買矯正鞋墊「自救」，建議先尋求專業治療。請記得：「足弓矯正墊必須配合結構良好、穩定的鞋子」，才能有效訓練足底足弓肌群，穩定身體重心，重新分配身體壓力，以達到全新的平衡。患者自身也要運動訓練，訓練足底肌肉，才能盡快平衡穩定足弓，擁有健康的雙腳與身體。

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本篇文章轉載自：蔡宗穎醫師

原文名稱為：如何挑選【鞋子】& 使用【足弓矯正鞋墊】？ 

圖片來源：蔡宗穎醫師、123RF