跑步小品／除了世界六大馬 還可以來個亞洲大、小滿貫！

完成世界六大馬是很多跑者的心願，然而抽籤要看手氣，買參賽名額不是每個人都負擔得起，其中的波士頓馬拉松，要達到BQ門檻更不容易。今年下半年起，也許可以考慮去跑「亞洲大滿貫」的十場賽事，或小滿貫的五場賽事，取得滿貫獎牌喔！

資深教練盧瑞忠老師，剛剛連任「亞洲馬拉松大聯盟」–AMML會議第二任主席，這個總部設在台灣的組織，與聯盟中十個國家的比賽交流，還要創辦「亞洲大、小滿貫」賽事；盧老師說，目前亞盟共有十八場比賽，包括台灣國際馬拉松、泰國邦森馬拉松、越南下龍灣馬拉松、印尼峇里島馬拉松、不丹國際馬拉松、首爾汝矣島櫻花馬拉松、馬來西亞女子國際馬拉松、寮國萬象國際馬拉松、日本奈良國際馬拉松、台灣雙北城市馬拉松等，其中獲國際認證的有五場：泰國邦森全程及半程馬拉松（金標）、越南河內以及下龍灣馬拉松（銀標）和印尼峇里島馬拉松（銅標）。

（大半輩子都投注於馬拉松的盧瑞忠老師，連任「亞洲馬拉松大聯盟」–AMML會議第二任主席）

規劃中的「亞洲小滿貫」，可以在這十八場賽事中任選五場，其中必須包含一場國際認證賽事；而「亞洲大滿貫」則必須完成十場比賽，其中必須包括兩場認證賽事。盧老師說，越南下龍灣擁有世界遺產，印尼峇里島是度假勝地，泰國邦森的海景宜人，都非常適合跑旅，享受賽事和在地美食。「對跑者而言，參加亞洲的賽事可以大幅降低移動成本，我們會推出優惠措施和食宿安排。」

👂聆聽本集《肉腳的跑步人蔘》podcast請點 這裡（約44分鐘）

👀繼續閱讀請往下滑👇

11月5日 台灣國際馬拉松在台南開跑

籌備中的台灣國際馬拉松今年是第九屆，將於11月5日在台南奇美博物館起跑，跑友可以選擇全/半馬，10K或3K；盧老師說，賽事之後還有一場野餐大會，讓跑者享受台南美食小吃，「讓大家享受這個活動，而不只是馬拉松競技」。此外，這一場更將是全亞洲第一場碳中和馬拉松，未來將申請國際認證，也可望成為台南市的指標活動。跑友過去對台灣國際馬拉松的評價都不錯，但因為每屆在不同城市舉辦，無法申請認證，未來如果能常態性在台南舉辦，就可以申請國際認證。

（將於11月5日舉行的第九屆台灣國際馬拉松，起終點都在台南奇美博物館）

盧老師為了觀察亞盟賽事，去年到位在海邊的泰國邦森，因為主辦單位的盛情，「不小心參加了十公里賽，最後以48分多的成績，拿到60歲組分組第二！」現年67歲的盧老師，過去是國手，現在已經很少參加比賽，他形容當地海景美麗，很適合度假，比賽時融入賽道氛圍，心情輕鬆、越跑越順，最後聽到自己是第二名很開心～😁

不喜歡跑步的跑才 第一次比賽就拿第一！

話說盧老師在43年以前的初馬就破全國紀錄，更曾獲1000m、5000m、10000m全國冠軍，100m成績是11秒07。回想自己年輕時並不喜歡跑步，但是被迫參加比賽，當時一堆人跑1500m，跑得飛快，他心想只要跑完就好，於是慢慢跑，結果跑快的人變慢了，他卻越跑越順，最後第一個抵達終點，「我的人生第一個1500m就以4分59秒獲得冠軍！」這場1500m賽後，他又參加了5000m比賽獲得全國第三名。「我起步很晚，高二時被加入田徑隊接受正規訓練，我不是很喜歡，但想說自己學業成績不是很好，既然人家欣賞我跑步，就跑看看吧…」，於是，盧瑞忠開始認真練習，並做紀錄，「分析每一場成績，為了創造更高的紀錄，我對每一場都非常重視，包括跑步天氣、心情、成績…，都會寫下來。」唸體專時，專攻的5000m和10000m都拿到全國冠軍，他當時非常重視核心肌群訓練，奠定基礎。

（好不容易才找到一張歷史照片的盧瑞忠老師，提供了這張參加台南運動會獲得5000公尺冠軍的照片）

早年的賽事比較少，不斷進化的盧瑞忠，一年參加兩到三場賽事，「必須休息、復原、強化，才能再參加下一場比賽」。他笑著說，現在選手是一年兩三場不跑而已，所謂的以賽代訓，這樣肌肉會處於疲憊狀態，肌肉變成慢速收縮，沒有辦法充分休息，就無法更強化，達到更好的成績。

生涯全馬紀錄 2:18:56 卻未獲認列

盧瑞忠在1980年的新北市金山馬拉跑出2:31:55，現在仍名列全馬男子第61傑，然而他的生涯最佳記錄是2:18:56卻沒有在百傑名單中，盧瑞忠說，那是大約四十年前參加的底特律Windsor馬拉松。「那場有5000多人參賽，賽道很好，抱著新鮮好奇的心情投入，跑回來看到成績是2:18:56，當時也不知道要報備…。坦白講名次對我不是很重要，我曾經有過；有人比賽是去創成績、拿名次或交朋友，我曾經有過就可以，這是自己跑過的，呵呵～😊」

（截圖自長跑競技網，盧瑞忠在1980年跑出的2:18:56名列男子第61傑）

他說，2:18:56的成績到現在還可能在比賽拿到冠軍，他感歎有些選手只重視比賽的報償，沒有辦法把自己往上越推越高，而以前都是為獎牌、榮譽而戰。「不論休閒或競技，每個人都想進步，常常比賽雖然可以獲取很多經驗，但進步就會有限，你必須做紮實的基礎訓練、全面性的體能培養，包括：腹肌、背肌、全身肌群都必須強化，再進入專業性的跑步肌群–下肢的比目魚肌、腓腸肌、股四頭肌和腿後肌的特別強化，這非常重要。」「沒有長跑、沒有速度，就不會進步，要把肌耐力練好，才不會受傷；有了速度，放慢就能持久，有速度才有辦法進步。」

（參加中國鄭開國際馬拉松的身影 盧瑞忠提供）

目前定居台南的盧老師，為了亞盟的運作和籌備台灣國際馬拉松而在台南台北兩地奔波，他笑說，打掃、拖地，做家事就是日常最好的運動，他仍然維持跑步習慣，通常跑一休一，每次大約15K，速度維持在4:50到5分速之間。「不怎麼快啦，就是盡力的跑，我知道我的節奏，以前是3分速，現在不會跑太快，用年輕人的思維去帶動老年的身體，這是不智之舉，有風險的，我了解自己的年紀和身體，都是輕鬆跑。」

前段定速 後段加速 穩定喜悅完成全馬

其實盧老師身材精實，身上帶著股運動員的精氣，看起來比同齡者健康開朗，我曾經讀過他的一篇文章，形容自己一次參加台北馬，每五公里都以5分速精準完成，「前段定速5分速整，後段還能很有餘裕地加速，最後以不到3小時15分內的成績及享受的心情通過了終點，後半段比前半段快了近10分鐘、而且是在沒有充分的訓練和準備下完成的…」，好奇問他，怎麼能達到這樣的境界？

（就是這場台北馬，盧老師以前段5分定速跑，後段比前段用時快了近十分鐘輕鬆完賽 照片提供：盧瑞忠）

他說：不要在意別人的快，而讓別人羨慕你的自在，用享受的心情參與。比賽時，他總是以小步幅高步頻開始，用呼吸節奏控制全程，以每五公里為一個單位，把節奏控制得很好，掌握每五公里都是25分鐘，用同樣速度，去複製25分鐘的經驗，創造下一個階段的成功。跑步不只是技術的掌控，要帶入情境，把心裡情境和現實情境結合。「每次跑步都是美好的意外，前進時跑到忘我，寬心自在、跑得自然，有這樣的感覺，跑起來就輕鬆，心裡越輕鬆肢體就越放鬆，肌肉的力量來自於放鬆的心靈，告訴自己，參加這場比賽是最好的安排。」可是，難道老師都不會碰到突然抽筋 或這裡痛那裡痛等突發狀況？「這就是自我風險管理，賽前必須想好可能會碰到哪些狀況、到時如何處理，否則這些都會是痛苦的意外。如遇抽筋，就要放慢、縮小腳步、使用不同的肌群。其實我在跑步時會改變自己的步幅，跑得很順時用正常步幅，感到有點累時就縮小步幅，使用不同肌群產生不同力量，讓新的肌群和力量產生，再回復到正常的步幅，這樣交替下去，是我創新的跑法，跑者平時就要做這樣的訓練，比賽才不會亂，可以用到不同的肌群。」盧老師參賽時會一直維持正能量，因為負面思惟越大，負面結果也會越大，他試圖將過去美好經驗帶入心中，也會在途中鎖定一個跑者為目標，鎖定後就跟隨在後，慢慢再尋找下一個目標、循序漸進。他破第一個全國紀錄時就是用這樣的方式，讓自己在賽程中不會因為過於孤寂而影響成績。

（深愛馬拉松的盧老師經常到各地分享自己參加和辦理賽事的經驗 照片提供：盧瑞忠）

意象訓練 心境的力量帶動身體力量

盧老師回憶曾參加一次全國越野賽七站，前三站都輸掉，後面四場一定要贏，當時每兩個星期舉辦一場，「我就在這兩個星期將贏過我的人當作假想敵，每次訓練都想到他，我一定要超越他，訓練再痛苦都要忍受，因為我要擊敗對手、得到冠軍，這個苦我必須接受。另外，也可以把下一場的目標成績放在心裡，隨時想到，成為驅動力、做戰的力量，『完成』與『堅持』都是意象，跑起來就能堅持到底！」盧老師帶學生在田徑場練習時總是活力滿點，有種快樂的氣氛在其間流動，他說，不要太嚴肅，尊重每個學生，針對不同學生做不同計畫，訓練前充分與他們溝通，維持愉悅的心情，「輕鬆才能產生力量，越放鬆，力量越大，所以訓練時都營造快樂的氣氛，感染每個人。」最近他分享傍晚在八里左岸慢跑，「跑步時，不會刻意注意到距離，只求跟地上接觸的每一步，享受腳踏實地的感覺，我不時告訴自己，何其有幸可以再度享受跑步的快感！循序漸進、按部就班及心理正增強，跑完十五公里，耗時75分鐘，對一般人而言，不是很快，但67歲的我，確實是盡力了！」「跑步其實不單調，是種自由。」

《肉腳的跑步人蔘》podcast節目歡迎點擊連結收聽，並訂閱、留下五星評論、分享喔～😁😁😁