外食族精緻澱粉吃多增三高風險 營養師提供「3餐替換法」更健康

現代人工作忙碌加上外送興盛，餐餐飲食不見得有辦法兼顧營養與健康。衛福部國健署建議，全穀雜糧類不僅僅只含有澱粉，和白米飯相比綠豆的蛋白質含量大勝近4倍。營養師則說，民眾早中晚三餐的主食其實都可以有更好的選擇，早餐飯糰改成超商地瓜，午餐便當用南瓜、芋頭取代飯，晚餐蓮藕、玉米來替代都是很好的方式，又健康又好吃。

全穀雜糧也含有豐富蛋白質，國健署表示，同樣為4️份主食，一碗白飯含有6克蛋白質，而其他的全穀雜糧，像是豌豆仁有26克、綠豆23克、花豆及紅豆21克、皇帝豆20克、刀豆及鷹嘴豆19克，以及蠶豆11克蛋白質。吃素或者平常豆魚蛋肉類攝取較少的朋友，可多利用這些食材不僅增加飲食豐富性，也能額外補充到一些蛋白質喔。

國健署指出，全穀雜糧類最主要提供的營養素就是醣類，也就是「碳水化合物」，次要為蛋白質，約莫只佔十分之一的營養，而脂質的含量極低。全穀雜糧中含鉀營養素較高的食材，為紅豆、花豆、鷹嘴豆、綠豆及臺灣藜等，可幫助體內滲透壓平衡及重要代謝反應。

營養師楊哲雄說，現代人生活步調緊湊，外食比例持續居高不下，主食選擇受限大多為白飯、麵條等精製澱粉，較少全穀及未精製雜糧的選項，進而減降低了膳食纖維攝取量。這些精製澱粉吃太多，升糖指數較高，研究報告指出，攝取過多精製澱粉會導致血壓、血脂更容易失控。

楊哲雄建議，民眾三餐可參考以下替換建議：

早餐「超商地瓜來一顆，飯糰換紫米、饅頭選全麥或雜糧」：早餐提供了一整個上午的能量，若要在便利超商購買早餐，可以買顆地瓜取代精製麵包，地瓜不僅膳食纖維多，還可以攝取到胡蘿蔔素；若是常吃飯糰，別忘了紫米也是全穀，可以取代白米飯糰；如果是習慣買饅頭回家蒸，可以一開始就挑選全麥或雜糧饅頭，都會比白饅頭有更多膳食纖維。

午餐「便當吃糙米，南瓜芋頭取代飯」：自助餐廳有提供地瓜飯或糙米飯，可取代常吃的白飯；或是夾一些南瓜、芋頭替換部分的米飯，這些根莖類的食物大約每半碗可以替換四分之一碗的米飯，相對來說一樣的熱量可以吃的更飽，而且可以增加膳食纖維攝取。

晚餐「自煮糙米，蓮藕玉米也不錯」：晚餐的米飯如果在家煮，可以前一天就將糙米、白米以1比2以上的比例洗好，放入冰箱浸泡整晚，回家直接放入電鍋蒸煮，這樣能縮短大量的準備時間。若是自煮跟外食想減少白飯量時，天冷可改以蓮藕湯、山藥湯、玉米湯代替，天熱可以選擇馬鈴薯沙拉、玉米沙拉。但選擇全穀及未精製雜糧時當餐的飯量需要減少。

點心部分也可以避開精緻澱粉。楊哲雄提醒，民眾偶爾肚子有點餓想吃個點心，千萬別馬上拆開洋芋片或點杯珍奶甚至是美味的蛋糕，雖然洋芋片、珍珠是馬鈴薯、樹薯粉做的，但仍屬於精製澱粉，且這些點心會額外添加精製糖。可以選擇無糖的綠豆湯、紅豆湯，這些使用全穀及未精製雜糧製作的甜點遠比吃加工過的零食、手搖飲配料好上許多。