喝豆漿升高乳癌風險？哪些飲食錯誤迷思 真的可以不用再信了

【文．張詠晴】

新鮮蔬果，比罐頭和蔬果乾更健康？寶寶不能吃花生？哪些關於飲食的錯誤觀念，真的可以不用再信了？

豆漿可能升高乳癌風險？花生製品千萬別給寶寶吃？控制體重，盯緊卡路里最重要？部分錯誤觀念深植在我們的腦海中。以下整理最該被淘汰的飲食健康錯誤迷思。

迷思一：新鮮水果和蔬菜一定比罐頭、冷凍或果乾類健康？

儘管一直有「新鮮的最好」這樣的觀念，研究發現，其實罐頭、風乾的蔬果可以和新鮮的一樣營養和健康。

哈佛公共衛生學院教授、美國農業部營養與食安專家布列琪（Sara Bleich）說，罐頭與風乾蔬果不僅可以一樣健康，甚至可能更省錢，也可確保家中隨時有蔬果。

布列琪說，只要注意，這些可以常備的食品中，沒有添加糖，飽和脂肪和鈉也在安全與健康範圍，它們就可以是健康選項。

迷思二：所有脂肪都罪大惡極

1940年代晚期，研究認為高脂肪飲食與高膽固醇有關後，專家很自然地認為，如果減少飲食中的油脂攝取，心臟疾病的風險就會下降。但了80年代，醫師和政府的營養學專家以及食品業和新聞媒體紛紛建議，低脂飲食有益於任何人，但當時其實沒有可靠的證據顯示，這麼做可以避免心臟疾病和體重過重或肥胖問題。

加州大學洛杉磯分校醫學院助理教授蘇蘭普迪（Vijaya Surampudi）說，將脂肪汙名化，使得許多食品製造商轉而用麵粉或添加糖等精緻碳水化合物的卡路里，取代脂肪中的卡路里。

但事實上，不是所有脂肪都那麼邪惡。飽和脂肪和反式脂肪增加罹患心臟疾病和中風風險，但單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪反而降低風險。單元不飽和脂肪酸常見於橄欖和其他植物油，以及酪梨和堅果中；多元不飽和脂肪則富含於向日葵和其他植物油，以及核桃、魚類和亞麻籽中。

蘇蘭普迪建議，不要看到零脂肪就假定其為健康食品，反而應該專注於原料單純、沒有添加糖的產品。

迷思三：控制體重，卡路里最重要。

確實，如果你攝取的卡路里大於所消耗的，體重很可能會上升。反之，消耗的比攝取的多，體重則可能下降。至少短期是這樣。

如果拉長時間來看，美國麻州塔夫茨大學營養科學與政策學院教授莫扎法里安（Dariush Mozaffarian）說，攝取食物的種類，比卡路里更會影響體重的增減。超加工食品，像是精緻澱粉、穀片、餅乾、能量棒、烘焙食品、汽水與甜食，尤其會讓體重上升，因為它們會快速被消化，讓血液中的葡萄糖、果糖和胺基酸驟升，然後你的肝臟會很盡責地把它們都轉換成脂肪。

如果是想控制體重，維持健康，比計算卡路里更重要的是，真正想清楚吃的是什麼。老話一句，質真的比量重要。

迷思四：第二型糖尿病患者不宜吃水果。

這個說法的問題，在於把果汁和水果混為一談，因為果汁的糖分高且纖維含量低，因此會升高血糖濃度。

但研究發現，一天攝取一份原型水果，罹患第二型糖尿病的風險較低，特別是如果你選擇的是藍莓、葡萄和蘋果。其他研究也顯示，即使已經罹患第二型糖尿病，攝取整份水果也有助控制血糖。

迷思五：植物奶比牛奶健康。

許多消費者以為植物奶，燕麥奶、杏仁奶或是米漿，營養價值會高過牛奶。亞利桑那州立大學教授、前農業部副部長麥瑞根（Kathleen Merrigan）說，「這個觀念是錯的」。

以蛋白質含量來說，每杯牛奶有8克的蛋白質，杏仁奶有1至2克，燕麥奶則是2到3克。

麥瑞根說，植物奶的營養價值因種類各異，但許多添加成分，像是鈉、添加糖反而比牛奶更容易帶來身體的危害。

迷思六：嬰兒不該吃花生產品？

好幾年來，醫師都會告訴新手父母，想避免孩子出現食物過敏，應該避免讓他們在幼兒時期吃常見的過敏物，像是花生、雞蛋等。但觀念不一樣了，過敏醫學專家說，其實提早讓孩子接觸花生製品反而是好的。

如果寶寶沒有濕疹，或者已知對某種食物過敏，那麼在他準備好吃固形物的期間，讓他嘗試花生製品反而是好事，像是接觸稀釋過的花生醬、花生粉，但不要直接吃整顆花生。

《華盛頓郵報》報導，自2017年以來，公共衛生官員就建議，與其讓孩子大一點後再嘗試花生製品，更小就嘗試，反而更能避免花生過敏。不過，根據一份針對3000名父母的調查也顯示，近9/10的新手爸媽並不知道指導原則已經更新了。

研究數據顯示，如果讓寶寶在4到6個月就接受稀釋過的花生製品，花生過敏機率最高可以降低77%。

如果等到12個月大之後才接觸，過敏機率只能降低33%。

迷思七：喝豆漿，罹患乳癌風險大增？

在動物實驗中發現，大豆中的高劑量植物雌激素異黃酮會刺激乳腺腫瘤細胞的生長。

哈佛大學公共衛生學院營養與流行病學教授胡丙長（Frank B. Hu）說，「不過，在人體研究上，這樣的關聯並未獲得證實」。

截至目前為止，沒有科學證據顯示，大豆的攝取跟人體乳癌風險有關。甚至，攝取大豆為原料的食品和飲品，像是豆腐、豆豉、毛豆、味噌和豆漿能增進保護力，以及提升罹癌後的存活率。

胡丙長說，大豆製品也可以降低心臟疾病，而且富含優質蛋白質、纖維和維他命與礦物質。研究基本上就是很清楚的告訴我們，安心的攝取大豆產品吧。

（資料來源：NYT, WP, NHS UK）

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