為什麼啞鈴是「訓練器械之王」？教你用啞鈴減脂增肌、強化肌耐力、提升運動表現

為什麼每個健身的人都在瘋啞鈴？啞鈴好在哪裡？前NSCA大學年度力量和體能教練將25年的經驗，寫成「最完整的啞鈴全身訓練：專業教練鍛鍊菜單，兩個啞鈴就能減脂增肌、強化肌耐力、提升運動效能，達到理想體態」，告訴你如何用啞鈴鍛鍊的優勢，以及如何使用啞鈴當作主要訓練器材。

本篇摘錄「啞鈴訓練的優勢」章節，教你分辨啞鈴訓練在各方面都擁有許多的優勢，有些是實用性的益處，而有些則是生理方面的。

啞鈴所有的實用優勢

首先，讓我們從啞鈴的實用優勢開始談起。與其他訓練模式相比， 啞鈴訓練的顯著優點是成本相對較低，且其可調整性較強。大多數的運動器材價格不菲，而且通常只能著重在單一運動。另一方面，啞鈴能使用於大量練習。

此外，幾乎所有能想得到的槓鈴運動，也都能用啞鈴完成。但這並非優點中的最後一項，還要加上啞鈴所有的練習項目，有些是槓鈴運動無法完成（例如：單手和手臂交叉練習）。很快， 你就會發現的啞鈴潛在的練習組合是相當驚人。

與機械器材訓練相比，啞鈴的另一項優勢是，大多數器材不適合進行爆發力訓練，啞鈴非常適合用於爆發力訓練，這就是運動員進行大多數啞鈴練習時的重點所在。

雖然槓鈴和掛片比其他健身器材便宜，但卻比啞鈴貴。另外，眾多使用槓鈴進行的練習中，都需要專門設備，例如：臥推椅或深蹲架。抓舉和挺舉（奧林匹克舉重）練習，則需要奧林匹克槓鈴、防撞板和具備安全區域的平台來進行。

相較之下，大多數啞鈴練習只需要開放式訓練空間，一塊橡膠墊或用以保護地板的普通膠合板，以及一個可調式健身椅。

啞鈴訓練的另一項實際優點是，無論存放啞鈴還是練習啞鈴，都不需要很大的空間。若是使用機械器材來鍛鍊，需要多種類型的器材才能訓練到全身；而槓鈴訓練則需要使用超過7 呎（2.1 公尺）的槓鈴進行練習，再加上建議槓鈴周圍要有2 呎（0.6 公尺）的安全緩衝區。相較之下，啞鈴的體積很小，因此所需要的訓練空間就小很多。

雖然你希望進行啞鈴訓練時，周圍也會有安全緩衝區，但是與機械器材或槓鈴訓練比較之下，啞鈴訓練可以在更小的區域內，同時容納更多人一起訓練。更棒的是，能在受傷風險最小的情況下進行有效訓練。

例如：進行訓練課程時，可以讓20 至25 個人，在相對於其他運動器材所需的空間較小的地方（即500 平方尺）內進行啞鈴訓練（建議分成兩人一組，一人舉啞鈴，另一個等待鍛鍊時，可以觀察保護）。

全身訓練時所需的啞鈴數量相對較少。對大多數人而言，重量範圍約在5 磅（2.3 公斤）到70 磅（31.8 公斤）之間。雖然一些訓練有素的運動員可能會需要125 磅（56.7 公斤）或更重的啞鈴，但是基本上，提供大多數練習時所需的阻力，是以5 磅（2.3 公斤）為增量單位。這種有數量限制的啞鈴，只進行啞鈴練習即可訓練到全身所有的主要肌群。

不可調節的固定式啞鈴，重量5 磅到70 磅的範圍，需要14 對啞鈴，重量以5 磅的重量來遞增。組合式啞鈴有6 個10 磅的掛片、2 個5 磅的掛片和2 個2.5 磅（分別為4.6、2.3 或1.1 公斤）的掛片就足以涵蓋5 磅到70 磅的重量範圍。（準確的組合視啞鈴手柄和卡扣的重量而定。）

啞鈴的另一項好處是在進行某些練習時，會比使用槓鈴更加安全，例如：單腳深蹲或是側跨交叉，因為啞鈴舉到下方的動作會比槓鈴來得安全。假設你正在做單腳深蹲時失去平衡，可以立刻放下雙手握住的啞鈴迅速恢復平衡，這個動作比手握槓鈴簡單又安全許多。

而且，當槓鈴橫在你背上時，要在不會傷害到自己或附近的人或是破壞設備之下，還能安全地放下槓鈴，相對而言，這個動作的難度較高。

啞鈴訓練還有一項好處，能讓受傷者更容易繼續維持訓練，而不會讓受傷部位加劇。手臂或肩膀受傷的人，無法使用槓鈴訓練。但是，可以進行以下的啞鈴操作：單手啞鈴，使用未受傷的手臂進行訓練，所以繼續練習無庸置疑。

同樣地，下半身受傷的人，沒辦法用槓鈴進行舉重。但是，只使用一只啞鈴，另一隻手抓住能穩住身體的東西，將受傷的腿抬高地面，這樣就能進行舉重訓練，而不會因為另外一隻腿受傷而停滯。

啞鈴訓練的最後一項好處是，使用啞鈴會比槓鈴更容易學習。例如：一般來說，大多數肌力和體能教練或私人教練一致認同，教導某人如何正確握住啞鈴瞬發上搏，會比教一個人如何抓住槓鈴瞬發上搏容易得多。（握住啞鈴，就是將啞鈴控制在正確位置上。）此為進行啞鈴訓練時，能更快地完成教學，富有成效的訓練，這在與大型團隊合作時，更顯重要。

啞鈴的生理優點

啞鈴訓練的幾個生理優勢有助於提高其效力。由於槓鈴訓練比啞鈴訓練更為普遍常見，人們相信槓鈴訓練略勝一籌是理所當然的。一項比較槓鈴臥推和啞鈴臥推對肌肉活動的研究指出，在這兩個提升胸大肌的階段，達到活化高峰的水準幾乎大致相同。

雖然如同有些實驗研究發現，啞鈴運動與槓鈴運動相比，沒有表現出更大的肌肉運用， 但這可能是因為研究中重複次數少，使用的重量低（受試者進行重複3 次阻力，最多重覆6 次），並不會導致肌肉運用的疲勞收縮（Welsch， Bird 和Mayhew 等，2005 年）。

也許是訓練者必須控制兩個獨立器具，而非像槓鈴必須同時以雙臂控制的緣故，在使用啞鈴練習時，能有更多複雜的訓練組合。這對我們來說，應該是啞鈴最顯著的好處之一了。

因為你使用的是兩個獨立的運動器材，所以能進行交替運動（例如：交替臥推，用一隻手舉啞鈴，另一隻手放下啞鈴）或單手運動（例如：單手臥推，是用同一隻手臂重複所有動作）。對許多人而言，交替式手臂運動和單手運動提供了較具體的練習方式來訓練單臂活動的體育項目（例如：出拳、扣球或揮拍）（Behm 等，2011 年）。

或者許多日常生活中的行為，例如：開門或使用畫筆。與典型的槓鈴訓練相比，雙手交替、單手運動提供了不同的訓練刺激（Lauder 和Lake，2008）。

由於要控制兩個獨立的器材，並增加平衡的需求，保護關節穩定性的肌群在進行啞鈴訓練時會比以槓鈴或機器訓練時更加活躍。在做啞鈴臥推時，必須考量肩關節周圍的肌群。想要穩定肌群必須將啞鈴固定在正確的位置上，同時應避免它們落在不正確的運動平面。因此，亦可以透過啞鈴訓練來提高關節穩定性，以降低受傷的機率。

此外，增加核心肌群的運動能維持在啞鈴訓練中的平衡及穩定。一般認為，強健的身體是獲得良好運動表現的必備條件。因此，和使用穩定性需求較小，核心肌群運動較小的設備訓練相比，使用啞鈴進行訓練，當然更具有優勢（Koshida 等，2008 年）。

使用兩個獨立的器材，而不使用槓鈴，能增加部分練習的潛在運動範圍。例如：當使用槓鈴進行臥推時，一旦槓鈴接觸到胸部，運動範圍就會受阻。但若是使用啞鈴練習，因為動作不會受到槓鈴握把的限制，雙手的位置就可以低於胸部。

啞鈴還能增添訓練計畫的變化，這對於生理的和心理方面的影響都很重要。從生理學上來說，變化有助身體在訓練期間保持較高的壓力水平。身體會嘗試適應運動帶來的壓力，這對身體面對壓力的耐受程度相當有幫助。

由於身體能快速適應壓力，所以我們的目標是將壓力維持在最高水平上。而在訓練計畫中提供多元變化就是實現此目標的其中一種方式。頻繁的變化，讓身體更能適應施加在身體上的各種規律變化之壓力。

結論

將啞鈴納入你的訓練計畫有幾項好處。其中有些是實質性的優點，例如：成本、空間的有效利用。而更多的是有關生理和心理方面的。因此，在考量過所有的優點後，毫無疑問，無論是運動員還是一般人想進行健身鍛鍊，都應該將啞鈴納入他們的訓練計畫中！

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