訓練心得／台北馬 BQ 達標 訓練過程分享

「如果我想拼 BQ 可以嗎？雖然嘴巴長在別人上身，但腳是自己的，種種的不看好也是別人的，但夢想是自己的」

這輩子沒有這麼接近過 BQ，這個時候不拼搏？傻了嗎？23/3/19 萬金石馬拉松 3:40 之後萌芽的想法。本篇文章對於比賽描述會草草帶過，比較多訓練過程的分享，覺得落落長可以跳到最後的訓練觀點整理。如果覺得有哪裡想提出討論的朋友，也歡迎理性分享看法~

果斷將 23 年的目標賽事定為10/29 金澤馬拉松12/17 台北馬拉松課表基本上都跟著智群教練的菜單課表的定義有所不同，其實也跟大部分的訓練系統大同小異我對課表的理解大概分成下面幾種

◆ Easy 輕鬆跑：夏天我會把輕鬆跑定義成心率 120-130 的速度，秋冬開始則是用來檢查自己的腳有沒有異狀不舒服的功能，不侷限速度，就是不增加疲勞感為主，不超過 60 分鐘

◆ 間歇：400-4800 不等，趟數、間休、秒數都按照智群教練給的建議，關於對間歇的想法後面會再補充

◆ 20-50 圈的馬拉松配速：我的想法是讓身體去習慣跟記得比賽時應該有的節奏感，這裡會有個需要調整的部分，後面會提到

◆ 長距離：讓身體習慣長時間跑步的狀態和疲勞感<

<4-7 月>

礙於天氣真的很熱，跑 10K 以上的距離都很煎熬，所以這段時間一週 2 次的質量課表都有確實做到，但是輕鬆跑和長距離都比較隨性，另外是為了轉移跑步的虐感，維持運動的頻率，增加了騎車次數 ( 一週 2 次左右 )，以就近的大同山和大棟山的山路騎乘為主，還是單車小白，這裡就不多討論。

※4-7 月跑量參考

<8-10 月>

等意識到剩下比賽還有 3 個月的時候，才正式要進入備賽期。這裡有遇到兩個問題，一是 8、9 月天氣太熱，不管怎麼跑都跑不進比賽配速，二是課表的進度因為跟跑班不同，需要微調，而速度練習的進度也有點來不及趕上比賽的時間。先調整的是週末長距離，開始從 20K 慢慢堆到 30K。另外是 20-50 圈的馬拉松配速課表，這個被天氣影響的因素非常大，真的就是能跑多少跑多少間歇則按照教練的秒數去執行。記憶中，中秋節過後都還是非常熱，一直到 10 月份才有早晚涼爽的感覺，所以課表的執行也在 9 月底 10 月份才開始上軌道。這個時期的長間歇都以 10K 配速為主，賽前最多跑到 1600m x6 / 108s，這個速度都還能吃得完比較憂心的還是 20-50 圈的馬配，10 月的時候意識到只跑馬配是不夠的，於是請教了教練和腹腫，把 20-40 圈的速度提升到 112-115s。洗卡西，目前的我根本跑不到這個速度，再怎麼跑大約都是 115-118s 左右，雖然速度跑不到，但是距離我盡量撐到。而長距離大約是均速 530 左右完成 30K。用這樣的狀態去參加比賽

※8-10 月跑量參考

23/10/29 金澤馬拉松

期待著日本的涼爽天氣會讓跑感更好，但沒有練到預想的 330 完賽的進度還是覺得很不安，所以起跑時就用 500 左右的速度前進，金澤的前半坡度較大，所以我的策略是先用均速 500 跑完前半，後面再設法維持速度。可能是太在意錶上的數字，導致有點忽略了體感，里程數一過 25K 就炸開了，配速節節敗退，加上賽道後半有非常多的上橋下橋，在高度圖上不是很明顯，不僅體力分配有很大的問題，天氣是個出乎意料的大晴天，太陽加持下，速度一度降到 6 分速，40K 過後也步兵了好幾次。最後完賽時間 3:39，只比同年的萬金石快一分鐘。

配速和掉速的情形

「依照練習進度其實預感大概不會達標，只是沒想到跟預期落差有點大，跑完比賽還是拼命安慰自己，終於踏上日本比賽了，疫情過後心心念念的日本馬，是最大的收穫」當然我沒有時間沮喪，從金澤的比賽當中找到需要補強的部分，回國之後立刻接著台北馬的課表。

<11-12 月>

扣掉減量期，實際訓練大約還有 4 週左右，這時間的目標很明確，間歇的部分按照智群教練的課表，20-50 圈的 Tempo 配速要跑到 115s 以內，長距離的部分以 30K 為基本交給體感來決定。我對間歇的課表問題一直比較少，對於間歇的解讀不在秒數，而是讓身體動作進入那個速度節奏感，順了之後自然就能跑到目標配速，秒數只是輔助。雖然教練說我跑得太保守 (默 )，但是現階段我對這樣的狀態已經很滿足了。比較難的是 Tempo，如果沒有人帶，自己真的比較難達到那個配速，一直卡在 115s 左右，為了調整這個狀況，把預定的幾場比賽跑到這個配速也是一種做法。

鹿港馬拉松 21K→1:43 / pace 4:45

新北城市盃親子星光路跑 10K→44:38 / pace 4:31

曾文水庫馬拉松 21K→1:45 / pace 4:51

長距離練習跑了一場板橋馬 DNF 30K→ pace 5:15

去北大繞圈跑了 32K→ pace 5:40

最後一次的質量課表跑了 4800 x2，第一組 108s，第二組 106s 完成 然後用這樣的節奏去面對期末考。

※11-12 月跑量參考

23/12/17 台北馬拉松

賽前幾天很剛好的找到了元智樓梯班的隊友，在亞力小胡小丁的大力幫助下，比賽一開局就非常順利，有鑒於前一次比賽太在意配速，這天專注在自己的體感為主，雖然前半還是比預計速度快一點點，但是身體並沒有任何疲勞的警訊，上環東之後周圍的人意外很多，不禁感嘆大家都進步了啊～上坡逆風的體感比預期好一些，這裡也完全沒有看配速，就是想像我在爬曾文那個壩頂的上坡。進到河濱附近之後追到 330 列車，小胡說不超車先跟在後面，怎麼知道出了水門也無法在加速了，幾乎是跟在 330 後面進終點！

「進終點前的畫面我在賽前冥想了很多次，包括那個計時器上的數字，進北田之後看到的畫面居然和我想像的相差不遠，連時間也差不多，所以冥想應該是有用的吧？」Net time→3:28 BQ ( 扣除 Cutt off time 也沒問題了！)

※台北馬配速參考

非常謝謝樓梯班亞力小胡小丁，沒有你們我應該沒有辦法。謝謝 BQRC 的夥伴們 ( 這個 BQ 不是那個 BQ ) 謝謝智群教練！

接下來是我體會到的幾個訓練的觀點

1. 就像市民跑者之王說的，訓練完下次還要會想要再跑的感受，月跑量不算高的狀態下，這個週期我覺得我把握的不錯。

2. 體感的重要性比秒數高，讓身體記得跑動的速度感，秒數差一點點其實還好。

3. 了解什麼樣的訓練方式適合自己，我不是那種越挫越勇的性格，也不太喜歡逼迫自己，雖然智群教練說我還是跑得太保守，但是用輕鬆玩樂的標準寬一點，可能比較適合我。

4. 間歇秒數怎麼抓 ? 課表大概會開像是 10K 配速、5K 配速這樣的速度，但實際上要跑幾秒，剛開始會先參考全馬 330 的 5K、10K 配速去執行，後面再針對體感減秒數。

5. 7、8 月的訓練就要步上軌道是困難的，除非執行力超乎常人，但這個不在我們的討論範圍。

6. 日本馬雖然涼爽，但是不穩定的天氣 + 不熟悉的賽道都是致命傷，更不用說柏林這種 9 月的比賽。如果真的要破 PB，還是熟悉的環境跟賽道比較有利，難怪每年大拜拜越來越多人。

7. 輕鬆跑跟長距離還是有目的性的不同，每個課表的定義和執行方式不一樣，以我的練習方式來說，輕鬆跑真的就是很輕鬆的體感，通常我不會看配速只看時間，然後不超過 60 分鐘，用來檢視身體狀況，有沒有特別疲勞或是哪裡有不正常的痠痛感，評估隔天是不是有能力再進行質量訓練。長距離則是體感狀況好的話，就用比目標配速再慢一點，舒適並且有節奏感的速度跑完，體感不好的話就再降配速。

8. 我認為的垃圾跑量：不管是輕鬆跑或是長距離，只要能持續動的狀態都是有幫助的。如果是跟跑團的那種出遊跑，雖然距離夠長時間夠久，但途中難免停下來拍照吃東西等等，導致過程中停停走走，難以維持運動的效果，都會被我歸類成垃圾跑量。

9. 拿到課表之後只是傻傻練的成效有限，進一步思考每個課表的目的是什麼，跑完每一種課表身體的感受度如何？可以再加速嗎？到第幾趟或幾公里的時候開始覺得疲累？加強課表跟體感的連結性，重點不是秒數也不是快，而是記得這個快，然後一次一次跑出來，才不會在沒有人帶的時候自己就失速了。

10. 每一種都要練，但是針對不足的部份去加強：輕鬆跑、間歇、Tempo、長距離，例如我的狀況是間歇都能跑完，但是 Tempo 的速度總是上不去，可能是身體不習慣，也可能是間歇太慢或是其他原因，操場的速度跑不到，以賽代訓應該可以吧？

11. 科學化訓練是什麼？ 我的解讀是，利用課表把練習的項目和頻率固定下來，一段時間之後身體就能跟上這種訓練的節奏，不同的課表有不同的刺激，達成不同的訓練目的。

「不要大小餐的吃」智群教練說過讓我印象很深的一句話，過去沒有照表操課的跑步的確很容易受傷，也不容易感受到體感的回饋，執行課表一年的時間下來，對所謂課表的感受度更確實了。課表網路上都有，沒有什麼系統或誰開的就是好的，甚至身邊也有很多朋友自己開課表自己練習，到了這個程度應該又是另一個階段，每個人的身體條件、工作狀況、生活習慣都不同，用適合自己的訓練方式就是好課表。跑步 8 年時間的不算短，前 4 年幾乎都是邊吃邊玩的歡樂跑，第 4 年給自己一個 Sub 4 的目標不僅把自己弄傷，練習也吃足苦頭，在大阪馬當中以 30 秒之差未能達標，第 5 年在太魯閣馬拉松未抱有期待之下意外達成 Sub 4，從此之後就明白，自己是那種越執著越失常的性格，還是在玩樂中開心成長比較妥當。

最後就是「了解自己，開心練習，專注體感」希望大家都能找到適合自己的訓練方式，也能莫忘初衷的開心跑步！我們馬場上再會啦~