跑步知識／長距離耐力運動該如何補給?

2024-01-09 09:24 運動筆記／子閔

馬拉松

聯合報系資料照片

之前在進行鐵人三項時的補給主要是憑感覺，這個賽季為了參加馬拉松，決定來好好研究一下，參考資料整理起來放在最後。

先說結論:

1. 運動中維持血糖濃度穩定，優於血糖最大值攝取。

2. 要避免發生反彈性低血糖。

如果對上述兩點已經很有概念的話，那就可以出門左轉了。那我們接著往下說，血糖濃度的單位是mg/dL，代表每公升的血液當中含有多少毫克的血糖。一般來說，空腹的數值會低於100，當處於低濃度時，人體會感覺到乏力，並且想要吃東西。當吃進含醣類/糖類食物之後，一般而言，血糖數值會在20-30分鐘之內提升，然後胰島素會被刺激而分泌出來降低血糖數值，當血糖數值逐漸的降低到低血糖區間之後，又會開始刺激人體進食。這是在日常生活不運動的狀態下會發生的狀況。

那麼運動的時候會怎麼樣呢？由於要促進肌肉產生活動的能量也來自消耗血糖，所以運動時，血液中的血糖濃度會迅速降低。研究指出當我們帶著充分的血糖開始運動之後，大約15-30分鐘以內，血糖濃度就會開始降低，當低過100之後，又會開始讓人體的活動表現降低，此時如果繼續運動的話，身體會維持在這個低的血糖水平，同時繼續消耗身體裡的糖原，直到用盡能量為止。當能量快要到達用盡的階段，就會有一種運動不下去的感覺。

從上面兩段說明當中，我們可以發現在某種狀態之下，血糖下降的趨勢會疊加，這就會造成所謂的反彈性低血糖(rebound hypoglycemia)。譬如，當運動前半小時吃了一根能量棒，此時在三十分鐘後，也就是開始運動的時候，由於身體偵測到血糖濃度提高，因此釋放出胰島素準備降低血糖濃度。於此同時，開始運動之後身體又加量使用血糖，也會導致血糖濃度降低，這兩種效應疊加在一起，會使得某些運動員在運動前進食而開始運動後15-20分鐘左右，因為短時間內發生的超低血糖濃度而有非常不舒服的感受，這就是反彈性低血糖。這個不舒服的感覺會隨著身體內分泌開始調節而使血糖濃度回升後改善。因此如何在賽事開始前補充，就是一門學問了，研究指出並不是所有的人都會有反彈性低血糖反應，對於身體會有反彈性低血糖反應的人來說，或許在賽事開始前不要補充，或者在賽事正要開始的時候才補充，會是更佳的解決方案，如此一來補充導致的血糖濃度上升，就可以抵消因為運動開始而導致的血糖濃度下降。而當身體開始召喚儲存在身體內部的糖原時，因為賽前補充所導致的血糖濃度也不至於升高到太高。

因為每個人的身體對能量補充以及消耗的反應並不相同，如果要獲得詳細的數值，就需要一些詳細監測的隨身感測器。如果不做實時監控，那就是在日常訓練中測試看看自己會否有反彈性低血糖狀態，並且測試自己在經歷多少量的運動之後會需要補充能量，以及自己的身體在補充能量多久之後能夠恢復活力。

除了充分的補充能量之外，研究也指出如果要獲得較好的運動表現，應當在整個運動的過程當中，讓血糖的數值都維持在穩定的中等濃度。因此適宜的補充能量會是更加重要的課題，當然身體內也有一定儲備的能量，能夠適宜的調動出身體內含的糖原的話也是很好的，只是這部分我還沒有找到什麼研究的內容可以參考，可能更多的是依靠運動的慣性或者身體的天賦來達成。

最後說說我的具體策略，以馬拉松為例，我會在起跑前兩個小時左右吃花生醬吐司，它有助於在比賽過程中穩定釋放能量，同時在起跑前吃一包能量膠，在賽事中，以我的能力，起跑之後每隔40分鐘吃一包能量膠，我吃了能量膠之後大概10分鐘左右會感受到活力，如此重複直到賽事結束為止。同樣的策略我也會應用在今年的鐵人三項113公里當中。吃能量膠或者能量棒是需要練習的，身體得習慣一下，因此建議在平時長距離的時候可以模擬一下，我在長距離的時候由於速度會降低到輕鬆跑區間，所以補給的週期會拉長一點，跑兩小時的話只要在一小時的時候吃一包就可以了。