跑步小品／認真吃 認真練 泡芙人變肌力教練！

（女生想擁有馬甲線、男生想練出六塊肌，都是驅動自己肌力訓練的動機_陳怡汝提供）

幾年前在Hank教練的跑班時，Hank特別邀請了Arsh教練為我們上一堂肌力課，我還記得那一天是在北田300場，一見到Arsh教練，大夥兒忍不住竊竊私語：教練怎麼那麼瘦啊，那纖細的身材真是令人羨慕！接著Arsh透過動作展現了她驚人的肌力，動作之標準令人讚嘆！課程結束後我們都對美力的Arsh教練留下深刻的印象…。瀏覽Arsh教練的FB和IG，很快會成為她的粉絲，因為不論是壺鈴、垂鈴、槓鈴、深蹲…，她專注的眼神和極其精準的肢體動作都讓人看得目不轉睛，嚮往能跟她一樣，但～這位肌力教練不但是自學而成，居然曾經是個泡芙人啊😲😲😲

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三個月讓馬甲線從脂肪出土 撥雲見日

Arsh教練笑著說，當時她正值職涯空窗期、在英國遊學，想為體脂將近30%的自己練出馬甲線、並能做引體向上，設定目標後便花時間看影片、研究資料，展開訓練，以三個月練出了馬甲線！😎「我本來是個能走就不會跑、能坐就不會站的人，但為了好看、帥，想練出馬甲線；我的個性是喜歡挑難的事做，目標設定把體脂降低，開始訓練以後，發現馬甲線的本質是：每個人都有腹肌，只是被脂肪掩蓋。也要吃得對，清淡，炸的、甜的不能吃，認真吃、認真練，三個月就讓埋藏在脂肪下的馬甲線出土，撥雲見日～」

（困難的引體向上，是Arsh最初給自己設定的目標_陳怡汝提供）

Arsh原本的體脂肪率為28~29%，訓練再加上認真飲食控制，最低降至19%，不過她說，一般女生其實不需要要求體脂率在20%以下，否則可能出現代謝症候群，「體脂在24%左右，馬甲線就會若隱若現，在某些燈光下、或縮小腹，馬甲線就出來了～」自主訓練肌力練出了興趣，Arsh不斷學習、考證照、參加研習，從素人成為肌力教練，把經驗傳承給想學習的人。

（陳怡汝提供）

從練腹肌開始 認識自己、愛上運動

如何增肌減脂？是她最常被問到的問題，她說：「增肌減脂無非吃與訓練，找自己適合的方式，吃原型、天然食物，兼顧碳水、蛋白質、纖維，營養均衡；多喝水、多運動。想增肌，必須阻力訓練，不能只靠跑步。一開始跑會瘦，但後來會碰到平原期，身體會停滯；增加基礎代謝率，減脂效率才會高，一定要把重訓加入課表中。」「阻力訓練是增肌最有效率的方式，給予刺激、讓身體肌肉超負荷，肌肉才知道必須長大才能負荷。阻力訓練的方式很多，可以徒手伏地挺身、仰臥起坐、單槓…，若想讓整體訓練更有效率，利用健身房的啞鈴等器材可以循序漸進的訓練，器材有時比徒手更簡單，輕重量的簡單器材有時更容易達到自己想要的肌肉狀態。」

（陳怡汝提供）

Arsh說，男生想練六塊肌、女生想擁有馬甲線，把目標訂在「練出腹肌」是很好的開始，因為這代表必須練核心肌群、吃得好。訓練之後的收穫，第一是肌力與體能變好，能做的事變多、選擇也變多。如，以前只能爬郊山，現在能爬百岳；或以前平衡感很差，不敢挑戰滑板、衝浪，但只要核心練好了、腿部肌力夠，就發現可以站起來，能嘗試以前想做而不敢做的事。第二是認識自己，不論引體向上、槓鈴、深蹲，肌肉講求感受度，練哪裡，哪裡就應該酸。如：練背，絕不會是肩膀或手臂痠；練深蹲時，髖關節要向後、向下坐，站起時，腳要向前推，大腿前側的股四頭、屁股會用力，同時注意呼吸是下吸上吐，核心跟呼吸連結後，身體不會垮掉，每一次反覆動作都在觀察自己的身體，專注在肌肉有沒有用對地方，是認識自己的過程。

（陳怡汝提供）

「之後會明瞭，這樣的訓練與身體會有何反應，一開始可能會鐵腿鐵三天，經過一段時間發現只會鐵腿一天，代表身體進步了。對跑步而言，以往輕鬆跑是七分半速，現在可以臉不紅氣不喘跑進六分半，這就代表進步。」Arsh的很多學生說想練腹肌，開始好好吃、好好練，最後可能有沒有腹肌已經不重要，而是發現自己愛上了運動，目標會轉為運動表現，而不只是體型上的變化。

練心 學習對「限制」臣服

訪問Arsh，令我收穫最多的，是她雖然是個目標導向者，但卻同時強調要臣服於自己身體的限制。這是她在達成目標的過程中，學習到「心態的轉換」。「雖然很多人都說，你有多想要、就會多堅持，或者只要願意就會達到，但在長久訓練中，了解自己的限制也很重要。每個人都有其限制，也要對限制臣服，否則會硬碰硬；一直與限制碰撞，心裡覺得很挫折，反應在身體的結果就是受傷。在這過程中，我以教練的角度看著學員，提醒他們。而如果學生需要被激勵，也適時給他力量。」「對限制臣服的過程很寶貴，是個禮物，會提醒你身體有哪些地方必須增強。」Arsh曾為受傷的脛後肌找遍中西醫，後來反省是自己跑得太用力，應該停下來。「雖然心裡很緊張，數算著離目標賽事還有幾天，會來不及、我達不到…，這樣內心的衝突。這時你可能要跟自己說，達不到又怎樣？把目標賽事往後延，這就是臣服。」

（陳怡汝提供）

她很喜歡徐國峰教練的著作《跑者如何以身練心》，雖然她是個目標實踐者，由目標驅動自己，但目標太強時可能會看不清事實的真相，而一直衝一直衝。如何讓自己慢下來，以體感為主，不要執著於數字。「跟著徐國峰教練的訓練班跑，他常叫我們不要看錶，跟著體感跑，這對我的幫助很大！」心態的調整和體感的練習，盡量別超速，寧可慢，先慢後快。Arsh一開始練跑是為了參加名古屋馬而報名女子訓練營，後來也參加徐國峰的KFCS訓練營，學習到跑步訓練簡單就好，間歇不一定要跑得很辛苦很多趟，而是減少趟數訓練體感，「這個方式開啟了我對跑步的另一個認識。」

（陳怡汝提供）

目前Arch以肌力教練為主、跑步教練為輔，自己的目標賽事訂在明年的名古屋馬拉松。三年前開始吃彈性素（平時以素食為主，和朋友吃飯則隨緣，想吃肉時也會吃肉）的她，覺得對於身體的感知與覺察變得更敏銳了。肌力與跑步訓練互相為用，「有力量就會有速度，有好的力量才會有好的技術，才能支撐。建議跑者一個星期至少一天做肌力訓練。」肌力訓練和跑步一樣，有練就有、沒練就沒有，必須不停給身體刺激。Arsh指出，跑者的力量訓練涵蓋核心的穩定與下肢剛性–身體彈跳可以支撐身體重量。力量都長起來後，就進入技術練習，如彈跳及轉換支撐、單腳練習。「這是訓練邏輯，至於用哪些器材是看個人狀態，如壺鈴是很好的居家訓練工具，若可以到健身房，使用固定器材或自由重量，以訓練目的和邏輯搭配適合的訓練器材，並在姿勢正確的情況下負重。」

從一個普通上班族成為肌力/跑步教練，Arsh已走了七年，「我很幸運，用自己熱愛的事，豐富我的生活和收入，我很滿意自己現在的狀態。」（笑～😊「做你喜歡的事情，自然會發光，不管從事什麼行業，只要你喜歡就會樂在其中！」

（陳怡汝提供）

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