愛翹腳、盤腿久坐？「假跨寬」穿短褲慘變五五身 想改善有4招

夏天到來不少女性穿短袖、短褲消暑，不過亞洲女性常因「假跨寬」形成梨形身材，看起來彷彿五五身、矮又胖。專家指出，許多人因姿勢不良，像是盤腿、翹腳及久坐等，當整體結構一歪斜，因氣血循環不良，脂肪便會堆積在臀部兩側，產生假跨寬，視覺上看來更浮腫。

傳統整復推拿師郭唐佑表示，正常髖關節位置應是在骨盆兩側，但許多女性行立、坐臥姿勢不良，包括盤腿、翹腳、久坐等，氣血不良使得脂肪堆積在臀部產生假跨寬，即使體重沒變化，假跨寬也會導致下盤浮腫，無論腿長短，穿運動褲、牛仔褲都會放大臀部視覺效果。

郭唐佑表示，若要改善假跨寬，民眾可以在家做抱膝、繞髖運動，或經由整復推拿手技，將髖部大轉子內收，讓骨盆回到正確解剖位置，消除假跨寬。

產後女性也常面對身材變形困擾，郭唐佑表示，為了讓寶寶待在子宮內，孕產期間孕婦的身體會挪出空間，幾乎全身的骨頭都被移動一遍，也因為結構與產前不同，如果孕婦懷孕前平時就會腰痠、肩膀酸、頭痛、手腕痛等，產後這些不適感都會被放大。

「骨不移位，筋不受損，筋絡不分家。」郭唐佑指出，孕婦生產完後因結構歪斜，加上身體太虛，軟組織及結構難以恢復正常位置，骨頭移位會導致嚴重疼痛，且骨盆歪斜還會產生X型腿、O型腿，以中醫理論出發的整復推拿，以手技可將體態歸位，也協助婦女經絡、關節放鬆。

國健署也建議透過4種方式適度伸展，以每次10分鐘各身體部位做15到30秒的伸展，避免久坐少動，更可以促進身體健康：

1. 肩頸伸展

上班族經常感到肩頸痠痛，當久坐、久站時，可以將頭部轉向45度角，身體維持穩定坐姿、站姿，再用手扶住頭，從後往前帶動，會感受到肩膀處肌肉有逐漸拉緊的感覺，在不產生疼痛的情況下，保持15至30秒，再以緩慢速度釋放肩部肌肉，便能降低緊繃感。

2. 下背部伸展

長時間久坐會導致背部、頸部後側肌肉長時間延長，減少肌肉產生收縮的機會，疼痛也因而產生。民眾可以找空間或床躺平，維持上半身不動，單側腿抬起往另一側慢慢延伸，使腰背部肌肉得以伸展約15至30秒，後續慢慢回復原本姿勢，釋放腰部肌肉。

3. 臀腿部伸展

久坐會過度壓迫臀腿肌肉，將影響深度神經血液循環，使後續行走、活動時產生不適。建議臀腿部伸展運動能採取仰臥姿，將痠痛側的腿部屈膝轉向放置於對側的腿上後，雙手抱住腿部，慢慢彎曲膝蓋往頭部方向牽拉，伸展到疼痛側的臀腿部出現緊繃感。若在辦公室時，也可採坐姿，先將痠痛側的腿部同樣屈膝轉向放置在對側的腿上，之後再逐漸前屈身體，直到伸展的緊繃感覺產生。

兩種方法同樣使緊繃感受適度維持15至30秒，主要可以增加臀部彈性來保護深層神經和循環的壓迫傷害；坐姿姿勢上盡可能端正坐姿不傾斜或不長時間翹二郎腿，因為這會讓局部肌肉過度繃緊或受壓。

4. 小腿伸展

放鬆小腿肌肉緊繃，可以採用站姿弓箭步姿勢，以伸展後方腳的小腿為主，雙手放置前方腿上方以保持穩定，在要求自己後方腳的足跟不離開地面的姿勢，隨著逐漸增加弓箭步腳步距離，小腿肌肉伸展的緊繃感覺出現在後方腳後，維持15到30秒便可增加小腿部的舒適感；若小腿肌肉力量不足，可以搭配蹬腳尖運動，增加小腿肌肉的力量收縮，減少因肌肉耐力不足而增加痠痛的問題。