不知不覺成高血壓一族 控制靠「得舒飲食」六大指南一次看

高血壓是無聲無息的健康殺手，初期並無症狀，常常要等到高血壓出現併發症後，才意外發現血壓過高，已成為高血壓一族。基隆長庚營養治療科營養師吳詩音表示，面對高血壓，除了維持服用藥物以外，同時也需要控制體重，增加運動訓練，飲食也得調整，建議高血壓患者，可以採取得舒飲食，幫助達到少鈉、少糖的目標，以控制血壓。

吳詩音表示，得舒飲食是英文DASH diet的音譯，DASH則是Dietary Approach to Stop Hypertension的縮寫，也就是「以飲食來防治高血壓」。得舒飲食著重在高血壓病人應多攝取富含膳食纖維的蔬菜、水果、堅果與全穀類食物。蛋白質攝取建議選用家禽與魚肉等白肉。

得舒飲食也建議多食用不飽和脂肪酸，像是魚類，多吃高鉀食物，如肉類與深綠色的蔬果，多吃高鈣食物，如奶類，以及多吃高鎂食物，如奶類與蔬果的飲食。

高膽固醇食物，如紅肉與含糖食物則是建議減量攝取。蛋白質在得舒飲食的比例約占18%，並盡量減少總脂肪與飽和脂肪酸的食物。

吳詩音表示，近10年7篇有關得舒飲食與高血壓的研究，發現得舒飲食平均可降低收縮壓5.9mmHg，舒張壓4.1mmHg。權威學會強烈建議高血壓的病人，以得舒飲食可顯著改善收縮壓與舒張壓，有極高的證據等級。

不過，吳詩音表示，有些人不適合得舒飲食，例如腎臟疾病患者，不適合攝取高鉀的食物，因為得舒飲食中的肉類、堅果類、全穀類含磷量及蔬果類的含鉀量卻比較多。另外，血糖過高的人，需要注意攝取水果的份量；腸胃功能不佳者，可能較不適應全穀類，建議漸進增加全穀類攝取量。

得舒飲食建議飲食指南：

一、選擇全穀雜糧類

1.每天攝取至少3分之2以上的未精製、含麩皮的全穀雜糧類，取代精製的白飯、白麵條、白吐司

2.若無法適應全穀類的口感，可部分先以糙米、豆類或根莖類取代白米，待適應後再逐步減少白米的比例即可

二、天天5+5蔬果：每天攝取5份蔬菜（1份=煮熟半碗）及5份水果（1份=1個拳頭大小=8分滿的飯碗）

1.多選含鉀豐富的蔬菜：莧菜、菠菜、空心菜、芹菜、大黃瓜、竹筍、香菇等

2.多選含鉀豐富的水果：芭樂、木瓜、哈密瓜、香瓜、奇異果、椪柑、香蕉等

3.若選擇100%果汁、則以新鮮蔬果汁，不添加精緻糖及不濾渣為佳

三、選擇低脂乳：每天攝取2份低脂或脫脂乳品（1份=240c.c.）

1.包含低脂或脫脂優格、起司、優酪乳、奶粉等

2.可搭配燕麥、麥片，作為早餐食用

3.可入菜，將低脂乳加入，可做玉米或蔬菜濃湯等；將起司加入，可做焗烤青花菜

4.飲用乳品有不適者：脹氣、腹瀉，可改用低乳糖或脫乳糖製品

四、以白肉取代紅肉：每天攝取5到8份豆魚蛋肉類

1.以豆製品及白肉（魚、去皮的雞、鴨、鵝肉）為主

2.減少紅肉（豬、牛、羊肉）及內臟類食用次數及頻率，以瘦肉為主，食用時，去除肥肉及外皮

3.一天不超過半個蛋（每周約3個蛋）

五、吃堅果及用好油

1.堅果類，每天攝取1份堅果種子類（約10公克或1湯匙）

2.腰果、開心果、松子、核桃、芝麻等，可直接吃或入菜

3.先將要攝食的份量取出，避免一口接一口，而超出攝食的份量

4.選擇無過多調味的堅果，可防止攝食過多的鹽分及糖

5.烹調選用好油，每天攝取3到5份油脂（1份=1茶匙）

6.烹飪時盡量不使用動物油脂，選用植物油如橄欖油、沙拉油、葵花油、芥花油等，依照不同烹調方式選擇適合用油。涼拌、低溫烹煮使用橄欖油；大火煎、炒使用沙拉油。

7.多選清蒸、涼拌、川燙、紅燒、滷的烹飪方式，避免油炸食物，炒的菜餚每餐一兩道即可，減少烹調用油，也可減少每日油脂攝取量。

六、鹽每天攝取應在6公克以下

避免添加調味料，選擇新鮮食材辛香料，適度鹽分烹調，清淡口感又健康