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6旬女變矮4公分 腰痛雙膝痠軟 就醫竟是骨質疏鬆

進階版單腳墊腳尖向上運動,可以訓練小腿肌。圖/讀者提供
進階版單腳墊腳尖向上運動,可以訓練小腿肌。圖/讀者提供

高雄一名62歲陳姓女子長期慢性腰痛及雙膝痠軟,身高比年輕時矮了4公分,有天早晨她因膝關節僵硬就醫,檢查後發現除了膝蓋有退化性關節炎之外,再經抽驗血糖、血壓及骨密度等檢查後,確定同時患有骨質疏鬆症。物理治療師趙尹菁表示,骨質疏鬆症不易察覺,可說是「隱形殺手」,最明顯的症狀,就是脊椎壓迫性骨折,會引起背部酸痛,身高變矮及駝背,民眾千萬不可忽視。

活力得中山脊椎外科醫院復健室物理治療師趙尹菁說,骨質大約在20歲至30歲會達到最高峰,之後逐漸減少,民眾常因為跌倒或撞擊出現骨折後,才發現骨質疏鬆。

骨質疏鬆最明顯的症狀,就是脊椎壓迫性骨折,會引起背部酸痛,身高變矮及駝背,如果骨折發生在髖關節附近,除了需要開刀固定外,還會導致無法負重、行走,影響活動力,甚至因長期臥床,造成肌肉骨骼的流失及其他併發症,嚴重者甚至導致死亡。

趙尹菁說,飲食,運動及避免跌倒,均能避免因骨鬆致身體不適。飲食上,首重攝取鈣質與維生素D,可多補充牛奶、乳製品及小魚乾等鈣含量高的食物;每星期至少2次,在上午10點至下午3點曬5至30分鐘;搭配規律的運動,不僅能增加肌力、平衡能力,並且減少跌倒的風險,尤其負重運動可以刺激造骨細胞以減緩骨質流失的速度。

趙尹菁指出,為減緩骨鬆並幫助存骨本,民眾平時可以多練習「登階運動」、「扶牆運動」、「進階版單腳墊腳尖向上」三式運動,藉由足夠的承重、負重或阻力的訓練,以有效刺激骨密生長。

第一式:登階運動

藉由階梯與扶手,單腳輪流連續上下重覆動作,回復體能。可視個人情況稍作休息,或增加階梯高度與連續登階時間,來增加訓練難度。持續踩踏三分鐘。可同時訓練大腿前側及後側肌力。

第二式:扶牆運動

雙手與肩同寬,手指放鬆,手肘微微朝向地面,背部與下肢成一直線,眼睛直視前方,身體慢慢向前壓,感受背部夾緊,動作要慢。 一次15下,做3組。可訓練胸肌、上背及肩夾肌肉。

第三式:進階版單腳墊腳尖向上

雙手與肩同寬,手指放鬆,手輕扶牆面,背部與下肢成一直線,眼睛直視前方,一腳抬離地面,做單腳墊腳尖。一次15下,做3組。可訓練小腿肌。

扶牆運動可訓練胸肌、上背及肩夾肌肉。圖/讀者提供
扶牆運動可訓練胸肌、上背及肩夾肌肉。圖/讀者提供
登階運動可以訓練大腿前側及後側肌力。圖/讀者提供
登階運動可以訓練大腿前側及後側肌力。圖/讀者提供

壓迫性骨折 運動 骨質疏鬆

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