跑步小品／如何游、騎、跑最有效率且不會受傷？

鐵人三項運動的第一個項目游泳，似乎是許多人的弱項，常聽人說：我游泳很爛，只好努力練車；因為報名了鐵人三項才去學游泳的更是大有人在。不過《POSE METHOD 鐵人三項技術全書》作者說，游泳很好玩！如果你能跟第一集團下水/上岸，鐵人運動會變得輕鬆多了。這本書強調「關鍵姿勢」，也就是「最容易失去平衡的平衡姿勢」，跑者們大多聽過關鍵跑姿，相對的，游泳也有「關鍵泳姿」，騎行技術中也有關鍵姿勢，本集podcast就由徐國峰教練繼續解析什麼是游/騎/跑的關鍵姿勢。

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「關鍵姿勢一定是身體處在平衡且最容易失衡的狀態，在這個狀態下身體支撐點儲滿了前進的動能。我們的目標是在每一次重複的動作中，都能以更有技巧的方式「進入」關鍵姿勢。」（p.366）《POSE METHOD 鐵人三項技術全書》封面上的關鍵泳姿示意圖：右手臂正在準備提起來的過程中，正是處在平衡姿勢，也是快要失去平衡的姿勢，當失去平衡時，左手往下壓，體重就會轉移到左手掌上。

書裡寫道：「游泳是一項轉換支撐的運動，技術訓練要從模擬水中支撐的感覺開始。」徐國峰指出，一般對於游泳的直覺就是手把水往後划，划得越用力，前進得越快或越多。但從移動的本質來看，移動必須有支撐點，支撐點的定義是：它不會動。游泳的移動支撐是在前伸臂的手掌上（見下圖）。如果一直划水、身體動得很慢，就代表身體是支撐點，但如何不讓身體成為支撐點呢？關鍵是要讓體重轉移到前伸手上。

徐國峰說，自由式常教轉肩與提臂，當提起右手、右邊肩胛骨轉上來時，體重才有機率轉移到左手的前伸手上；轉過去後，切記不要主動往後划水，若主動往後划水，支撐點滑動了，身體就會動很慢。不主動划水（不主動往後推）其實是把騰空手往前放，就會失去平衡往前進，手自然會通過身體。「支撐手是通過身體，而不是划水過身體。」如同書上寫的：「游泳的肌力並不是用來把前伸臂『拉向身體』，而是泳者透過手臂與手掌的支撐力來轉移體重。在划手推進時體重應該盡可能地轉移到前臂與手掌上。如果泳者不具備這種轉移體重的肌力與技巧，或是運用體重百分比很小，結果就是游不快。」（p.330）書中也強調完美的關鍵泳姿：手掌的位置以及從手掌到臀部這條「支撐鏈」的穩定性。徐國峰以跳板來比喻這條鏈的穩固，｢當左手掌往前伸時，左手腕、手肘、左肩，一直到軀幹、臀部，一整個鏈必須有韌性和彈性，不能軟綿綿，也不能硬梆梆，若支撐鏈不夠穩，練再多也是有形而沒有力。」

（p.330的圖46.4 即為支撐鏈穩固如跳板的示意圖）

看到這裡你一定忍不住憑空划了起來，但又覺得不得要領？這很正常，大部分泳者的技術意識裡並沒有體重的存在，但在Pose Method的理論中，必須學會「如何處理自身的體重」。書中第48章有多項陸上和水中技術訓練動作圖文可以參考練習。徐國峰強調勤練的必要，上一集podcast裡他舉了羅譽寅第一次參加鐵人三項為例，當時他並不會游泳，靠著認真每天下水勤練有成。大部分會游的人之所以卡關，是因為活動度和技巧不足，以致體重轉不過來；徐國峰建議如果游泳想要有明顯的進步，一星期至少要有五天下水；如果一個星期只下水一次，進步就會很困難。

（徐國峰提供）

談到騎車，練自行車時最常見的誤解就是「畫圓」，當穿上車鞋時，很容易讓人以為踩踏整個圓都要用力。徐國峰說，真正有效率的機械系統絕不是從頭到尾都用力，而是瞬間用力。對踩踏而言，那個瞬間是在三點鐘–踏板和地面平行的位置，在其他位置用力的效率都會低於三點鐘方向。在固定式訓練台練習，不要看地面的情況下，讓腳有記憶：一隻在三點鐘、另一隻在九點鐘，光是這個動作就要調整很久，徐國峰說，這是一種知覺，必須透過間歇訓練的方式沉下心練習，確定可以維持這姿勢，才能確保長時間騎車都能在「三點鐘方向」這個精確的位置使力。騎車時有時握上把或下把，有時要站起來騎，不同姿勢下感覺容易跑掉，必須練到不論什麼姿勢都能精準在三點鐘方向用力，有時轉速高達一百，每圈都要如此精準，這是非常高超的技巧，「練習能讓我們能趨近完美」。

（徐國峰提供）

書裡強調腿只是體重的「傳輸器」，而非創造力量的「推進器」（p.224）教練指出，很多人騎車想加速就用力往下蹬踩踏板，那就是想把腿當「推進器」。主動蹬踩時是以膝蓋當支點出力，膝蓋容易不舒服、大腿也容易疲勞，早期車手練到後來大腿會變很粗；現在的車手即便是衝刺型的大腿也不會特別粗，因為已經學會以全身力量騎乘。「大小腿只是傳輸器，所謂的傳輸器，如果以關鍵字 #環法 #衝刺 搜尋影片，攝影機在正面拍攝，會看到車手的車左搖右擺，身體卻沒有動，原因是當車子擺向左邊時，右邊讓出空間，讓體重壓在右踏板上，而當壓在右踏板的力量超過四點鐘方向時，體重又得趕快拿走，這就是失重，過程中車子會擺向右邊，腿只是在轉移體重時不斷交替去支撐體重的傳輸器。」徐國峰強調肌力的目的是為了能支撐住轉移過來的體重，如果主動蹬踏，效率會太慢。聽到教練這番說明，必須努力勤練，才能「像詩一般流暢」的主集團那樣騎車（p.227）。

關鍵跑姿的重要性

至於關鍵跑姿，強調腳要落下在臀部下面，若跨步的話，腳落在身體前方、身體的重心（臀部）在後面，就會「煞車」，不僅會掉速也造成腿的壓力。徐國峰解析，關鍵跑姿是最容易失去平衡的姿勢，當在其他姿勢之下想要往前倒，效率很差，因為身體是打開的，體重很難向前轉移。關鍵跑姿讓身體在最小範圍內，框框最小，很容易把全身體重向前轉移，跑起來才最輕鬆。

（徐國峰提供）

他也指出，體重轉移後人會騰空，必須讓腳趕快回來，若太慢的話，下一步落地會來不及回到關鍵姿勢，腿還在後面，就是所謂的「腿尾巴」。腿太慢回來有幾個主要原因：一是主動向後推蹬，這個動作會讓腿回來變慢；二是如果向前跨步，落地將會落在身體前面，三是若軀幹前傾，屁股會留在後面，造成腿在更後面，來不及回來。

有關加速時身體是否需要前傾？徐國峰說，跑快時，軀幹–包括肩、胸、腹、臀部仍連成一條直線，「雖然有一點出去，但不是傾斜的，更不是彎腰」。為避免造成誤解，他跟《POSE METHOD 鐵人三項技術全書》作者討論，改版後不再用「前傾」lean一詞，而改用「落下角度」falling angle，意指「創造重心出去的角度」，而不是軀幹前傾。徐國峰說：「因為當軀幹前傾，很多人是肩膀出去、屁股在後面，但應該是要『肩膀和屁股一起出去』維持關鍵姿勢向前，而不能只有肩膀出去。」

（p.83的圖11.2可以看出1996年奧運打破200m世界紀錄的強生跑姿是上身直立、步伐短促，違背當時認為高抬膝才能加速的技術理論_作者翻拍）

我問，如果腳落下都必須在臀部下方，關鍵跑姿的步幅會比較小嗎？徐國峰說，這是誤解。慢跑時，腳掌離地很低，步幅自然較小；當跑得越快，腳掌拉起越高、離臀部越近，落出去的步幅就越大，那是自然產生的結果，而不是跨步。

跑全馬何時該「主動放慢」？

然而，不論游/騎/跑，到了後段疲累時，姿勢都很容易跑掉，該怎麼辦呢？徐國峰提出了要「主動放慢」。以跑全馬為例，過程中只要發現身體有某部位開始緊繃，儘管這緊繃不至影響速度、再加速也沒問題，但他強調，當感到緊繃時其實姿勢已經跑掉一段時間了。如，第22K覺得小腿緊繃，可能是第18、19K姿勢就已經跑掉而不自覺；感覺緊繃時，那個點已經要爆發了，如果繼續得過且過，想忍一下繼續跑，接著就會慢慢大爆發。「22K若不主動放慢，到了後面你就會被動放慢–爆掉！」所以，當發現緊繃時應立刻主動放慢500m甚至1K，直到緊繃感消失。「速度慢下來，跑姿很容易調整回來。」徐國峰說，當原地跑或以較慢速度跑步，落地很容易在重心（身體）下方，動作會自動歸位；緊繃感不見了就可以調回原來的速度，他會提醒學員在全馬過程中避免爆掉情況發生。

（圖片取自尋寶網）

但，這…容易嗎？😅 大多數的跑者忍功了得，越是認真準備比賽的跑者，賽中遇上了突發狀況再不舒服都放不下速度，因此賽前四個星期徐國峰都要學員練如何「主動放慢」，「訓練過程中若沒有練到『心態』，比賽時要做到非常難」。徐國峰會設計變速跑，即使學員不累也要求放慢，「先強迫你慢，到後期你自己決定什麼時候要慢，總之你就是要慢！」徐國峰有機會觀察全馬成績在2:20以內的頂尖跑者數據，發現他們都在高速下主動放慢多次，「這是藏在現象之下的本質，當他們發現不對勁時一定會主動放慢，可是可能只放慢兩三百公尺。我們看不出來。素人跑者要從5分速放慢到6分速才有放鬆感，而他們可能是從2:5X/K的速度到3:05/K就已經是放慢了，仍然是很快；頂尖跑者在全馬過程中一直在做這樣的事，只是我們看不出來。」主動放慢大家都可以練習，放慢以後，心和身才會允許我們回到原先的速度，否則，一直ㄍㄧㄥ著，內在潛意識可能會以各種方式讓你不舒服、停下來，你就必須靠意志力去對抗，那會很痛苦。

頂尖跑者未必都是關鍵跑姿？

世界級跑者也有動作優美與不優美者，徐國峰說，頂尖跑者的素質都非常好，儘管跑姿動作並非百分百正確，仍有很好的表現；但素人跑者沒有那樣的素質，不應模仿錯誤的動作。他最欣賞符合自然規律、優美跑姿的跑者是衣索比亞籍Tirunesh DibabaW 5000m - Tirunesh Dibaba (Ethiopia) - 14:11.15 - Oslo (Norway) - 2008 - World Record

徐國峰說，很多其他世界級跑者動作沒那麼優美，一般跑者必須懂得一些原理後才知道哪些是值得參考的對象。訪問教練後，我的確認為《POSE METHOD 鐵人三項技術全書》值得深讀，並參考書中示範的動作練習；游/騎/跑之前除了要動態伸展，更可挑書裡的動作進行熱身，「將技術知覺打開後，水感、跑感比較容易出來」。希望這兩集節目能讓大家對這本書有初步的認識，接著修行就在個人。

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