跑步小品／你真的了解跑步時是怎麼「移動」的嗎？

翻譯過十本書的徐國峰教練直說：《POSE METHOD 鐵人三項技術全書》是他翻譯過最好的一本書，翻完感到不虛此生（雖然足足花了五年，翻完也虛脫惹～）早在2009年當兵時看了這本書便感到如獲至寶，「書中論點美妙，可以運用在任何運動！」然而當他向一起練鐵人的朋友分享，朋友卻不明白他在說什麼，因此動念想譯。

他坦承，這本書很難，很多觀念跟自己原本的觀念有很大衝突，直到與作者羅曼諾夫博士接觸後，花了幾年時間才釐清。徐國峰說，這本書把「本質」講得很清楚，讓人了解游泳騎車跑步技術和訓練方法背後的邏輯，「一旦讀懂了，看很多書就通了，也能看懂某些作者筆下的偏差或正確之處，我真的認為這是一本寶典，很少有書會這樣反覆閱讀又會有新的發現！」作為一個跑者，跑步的「本質」是什麼？我好像從來沒想過這個問題，「本質」為什麼重要？我們不是都吃課表訓練就進步了，了解跑步的本質更能讓我們功力大增？🤨💪🏻💪🏻

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喜歡跑步？你必須了解這些事

什麼是「本質」？即「根本的道理」。徐國峰說，訓練、教學會有偏差，回頭看「本質」會幫助回到正軌。課表與訓練動作是「方法」，任何方法都有其內涵和核心理論，如果不了解，可能會練錯。所以徐國峰重視課表底層的本質、核心理論。《POSE METHOD 鐵人三項技術全書》在探討：人到底是怎麼移動的？背後的機制是什麼？徐國峰說，本質指的就是自然，不會變的東西。如果不順應自然，就會被處罰–也就是受傷。「如：每個人適合的訓練量不同，訓練量一旦超過了應遵守的範圍就很容易受傷，不是加量、加強度就會進步，因為那個強度可能不適合你現在的能力。」又如跑步技術，跑姿和技術必須符合動作的本質，「如果違逆會被它處罰。如果腳跨到重心前面（跨步）就是違逆它，等著膝蓋和跟腱不舒服，以及其他的傷害。」

這也是一本「技術全書」，徐國峰指出，正確技術有個兩功能：避免受傷、提高效率。任何運動的技術–不容易受傷的動作技巧都是有效率的動作，反之，任何容易受傷的動作都是沒有效率的動作。他強調「要練技術，要學技術的關鍵以避免受傷，同時也提高技巧與動作效率。」徐國峰把耐力運動分為四個面向：體能、力量、技術與心志，技術是最後一道門檻。體能跟力量練得很好的情況下，如果這項運動的技巧或竅門沒有被打開，體能與力量就發揮不出來。「如健身教練的力量很大，但沒有體能或沒有技巧，跑步可能就沒有一般跑者快；有些人體能很好，從小練游泳，每天能游一萬公尺，但要他跑半馬或全馬成績可能不如人，原因是他的跑步技巧沒被打開或跑步力量不足。」徐國峰觀察，喜歡耐力運動的人大多不斷去拚課表與強度，增加了體能卻忽略技巧，「技巧的竅門沒有打開的話反而會撞得頭破血流，容易受傷。」

教科書級的科普書 先看第40頁

《POSE METHOD 鐵人三項技術全書》厚達四百多頁，不論從外觀或實際讀起來都很像教科書，徐國峰形容這是一本實用的科普書，跑友們不妨從書中最重要的一張圖–第三章的圖3.4（p.40）先看：

（重力–質量–支撐–體重–肌肉力量–轉換支撐–移動。「移動」的力量源頭是重力_作者翻拍）

這張圖要講的是：如果把重力拿掉的話，任何移動都不會發生。很少人想到，如果重力忽然消失，我們將無法往前移動，不論游、騎、跑都無法移動。本書把重力和水平移動的關係講得很清楚，重力屬鉛直力，水平移動是往前，關鍵因素就在於本書強調的失去平衡，簡稱失衡，是重力讓我們的身體繞著支撐點失去平衡，如跑步就是不斷失去平衡的動作。徐國峰說，所謂「大道至簡」，其實原理就是這一張圖。

「任何物體的移動 都需要外力作用 才能離開原本的位置」—李奧納多．達文西（p.86）

徐國峰進一步說明，肌肉是內力，不是移動的根本；重力消失之後，即使是健美世界冠軍，一旦到了外太空，不管肌肉多大塊，都無法水平移動。肌力的功能在於支撐、轉換支撐及維持姿勢，達文西點明了只有外力才能讓你移動，而最重要的外力就是重力。（徐國峰補充：對跑者而言還有一個外力是彈力，而彈力也位在重力之下。）「人很渺小，我們現在把肌肉力量看得太大，是太膨脹自己；肌力根本就是服膺在重力下，以運動力學來說，重力是最偉大的、階層最高的力，如同人一定是在神下面，人何其渺小！」

「有些事情不是我們原本以為的那樣」—蘇格拉底學生，知名哲學家斐德若（p.89）

這本書讀來很有意思的地方是每一章標題下都引用了一句名人講的名言，而這句名言恰巧點出了這一章的精髓，如上面這一句蘇格拉底學生講的話，就是〈第13章 肌肉在跑步中所扮演的角色〉的重點：肌肉的力量並非移動的「創造者」，而是支持者。全書關鍵內容照過來：這本書有一個很長的副標：善用重力與運動力學X掌握關鍵姿勢X開發技術知覺，借力使力、效率極大化且不易受傷的科學化訓練全解析。在了解了第40頁的那張圖：運動力學中重力與移動的關係後，如果能掌握游/騎/跑的關鍵姿勢，並藉著訓練開發我們對該項運動技術的知覺，達到借力使力，就能讓我們的運動效率極大化，並且不容易受傷。

（封面上的游、騎、跑姿即為本書作者所謂的「關鍵姿勢」）

徐國峰解釋，所謂「開發技術知覺」，最重要的知覺就是：當體重不再支撐點上時就要開始放鬆，否則就浪費了力氣；這需要開發，作者是第一個提出這觀點的人。而「借力使力」指的是借用體重，體重就是力，讓我們游/騎/跑前進的助力；運用體重達到本書封面上的游/騎/跑關鍵姿勢–也就是「最容易失去平衡的平衡姿勢」，動作就會很有效率。以游泳而言，游泳時全身、腹部、大小腿、腳背都是支撐點，支撐體重的部位越多越難移動，必須以技巧把體重轉移到左手或右手手掌上，才能移動得有效率。

（p.316的圖42.1示意游泳的移動支撐在前伸臂的手掌上_作者翻拍）

當把體重轉移到左手掌時，要快點把體重往前轉移，左手支撐水，右手臂和右肩胛骨要往前放，就會失衡、往前移動，如果節奏抓得太慢就沒辦法運用到體重，就浪費掉了。支撐手必須有力、活動度也要夠，高肘支撐、手肘要比手掌高（支撐點必須在下面）才能順利支撐體重；肩關節和胸椎關節的支撐要夠，否則姿勢會跑掉，無法有效轉移體重。而騎車時，主要支撐部位有三個：坐墊、握把、踏板，踏板上的體重就是力，沒有技巧的人是主動把前方的踏板往下踩，讓踏板下去（後腿完全沒有動作），這樣會比較累；有效率的方法是，右踏板下去的過程中，左邊的腿已經抽起來，將體重完全移開，右邊體重下去會更有效率。徐國峰指出，把體重轉移到精確的三點鐘方向–也就是踏板與地面水平，體重才能發揮最大效果，如果踏板已跟地面垂直–六點鐘方向，體重才轉移上去車子完全不會動，完全沒有功率。「你要能夠用到你的力，必須用到對的地方才會有效率。」

（p.223的圖30.5告訴讀者，當向下推蹬踏板時，踏板也同時對你的腳掌施予大小相同的力_作者翻拍）

至於跑步，同樣follow「重力讓我們失衡、移動」這個定律，動作就會很有效率。跑步的動作就是關鍵跑姿、落下、拉起，持續有意識的使體重向前落下，在正確的時間點把腳掌從地面拉起，力量應用在體重轉移的支撐位置，否則就是徒勞；推蹬的動作會使跑者錯過拉起的最佳時機。

「專注推蹬而非專注把腳從地面拉到臀部下方，等於是在拖自己後腿。看起來好像是小事情，但卻會破壞完美跑步技術的基礎。」（p.93）

（p.188的圖26.1和26.2說明跑步時支撐體重的位置有誤，是錯誤無效率的跑姿_作者翻拍）

有關姿勢跑法，可以參考我之前訪問徐國峰教練的另一篇網誌：

*延伸閱讀：當跑者擁有武功秘笈之後…

下一集節目將繼續探討游/騎/跑三種運動的關鍵姿勢實際上該怎麼操作。🏊‍♂️🚴🏽‍♂️🏃‍♀️

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