補充B群 應飯後食用

B群多存在原型食物中,大多數人不易缺乏B群。圖/123RF
B群多存在原型食物中,大多數人不易缺乏B群。圖/123RF

維他命B群(維生素B群)在人體代謝營養素的過程中扮演重要角色。B群是水溶性維生素,包括B1、B2、B3(菸鹼酸)、B5(泛酸)、B6、B7(生物素)、B9(葉酸)、B12共8種維生素,這些營養素常共同存在,也能獨立奮鬥,不論是能量代謝、強化神經系統、維持皮膚防備、造血功能等,都與B群息息相關。

B群大多存在「粗糙」的原型食物中,只要每天至少一餐全穀雜糧類、6份以上的豆魚蛋肉類、奶類1杯、3份蔬菜、兩份水果,油脂與堅果種子類也有吃到,大多數人不容易缺乏B群。不過,常外食、飲食精緻化、生活壓力大的人,體內消耗B群的速度變快,建議額外補充B群,且飯後食用為佳。

B群功能與對應食物

B1:有助維持能量正常代謝,促進神經、心臟、腸道系統健康。常見食物如糙米、燕麥、玉米、青江菜、黃豆、堅果類、瘦肉。

B2:與皮膚及黏膜健康有關,有助醣類、蛋白質及脂肪代謝。常見食物如牛奶、乳製品、酵母、雞蛋、納豆、泡菜、全榖雜糧類。

B3:參與血脂、醣類、皮膚黏膜代謝,與神經系統健康相關。常見食物如肝臟、酵母、雞肉、豬肉、魚類、胚芽、豆類、全榖雜糧類。

B5:有助增加好膽固醇,促進體脂肪、膽固醇代謝,與維持皮膚神經健康、胺基酸代謝、增強免疫力有關。常見食物如鮭魚、沙丁魚、蘑菇、酵母、蛋黃、燕麥。

B6:參與蛋白質與脂肪代謝、維持紅血球正常型態、幫助色胺酸轉變成菸鹼素、增進神經系統健康。常見食物如全穀類、肉類、香蕉、核桃、菠菜、堅果類。

B7:有助頭髮、指甲、皮膚、黏膜的生長,參與醣類、脂肪及蛋白質的正常代謝。存在於花椰菜、香菇、蛋黃、海鮮、黃豆、糙米、小麥胚芽、酵母、堅果類等食物。

B9:有助紅血球、核酸、核蛋白形成,及胎兒的正常發育與生長。常見食物如深綠色蔬菜、香蕉、柑橘類、鮭魚、全穀類。

B12:有助紅血球形成、穩定情緒、幫助睡眠等神經系統的健康。多存在於動物性食物,包括肉類、蛋、動物肝臟、牛奶、乳酪、海產類、發酵食品等,素食者容易缺乏。

哪些人適合補充B群? 資料來源/陳詩婷
哪些人適合補充B群? 資料來源/陳詩婷

脂肪 香蕉 鮭魚

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