健康主題館／健康嗑鍋不發胖 挑對湯底先吃菜

● 吃火鍋可補充纖維，宜挑清淡湯底

● 挑火鍋料，熱量控制在300大卡內

● 先吃菜，再豆腐、海鮮、雞肉、紅肉

今天冬至，寒流來襲，除了吃湯圓外，吃火鍋也是熱門之選。火鍋湯底種類多樣，加上火鍋料、沾醬等，營養師李婉萍提醒，大啖火鍋，容易攝取過多熱量或是加工物質，不利身體健康，建議進食前多一些認識、掌握正確進食順序，或許可以減少許多身體的負擔。

「吃火鍋並非不健康，也可以吃出健康。」李婉萍表示，一般外食族，多半蔬菜攝取不夠，吃火鍋就是補充膳食纖維的好時機，並且可避免攝取澱粉，搭配多食用蔬菜及肉類，還具有減肥功效。

不論是在家自煮或在外聚餐吃火鍋，選擇適合的「湯底」最重要。李婉萍說，宜挑選清淡的湯底，例如柴魚昆布、雞湯、藥膳等，會比重口味的麻辣、沙茶湯底好，因為口味愈重，油脂、鈉含量也會愈多，身體負擔愈大。

「在外用餐不建議喝湯」，李婉萍指出，很多火鍋店家會用大骨粉、雞湯粉等提升湯底鮮度，但因具有興奮作用，若是食用太多湯粉做成的高湯，可能會影響注意力、學習穩定性、情緒，甚至睡眠。

喝湯最多就喝1碗

其實不管是昆布鍋、牛奶鍋、麻辣鍋等各種湯底，對身體的負擔都不小，李婉萍說，有的湯底熱量超高，有的鈉含量高，要盡量少喝湯，最多就喝一碗湯的量。攝取過量，可能影響睡眠或造成水腫，呼吸中止症狀也會加劇，若是肝臟及腎臟功能不好者，更要嚴加控制。

若是愛喝湯或是追求健康湯底的人，李婉萍建議，可以用肉類搭配海鮮煮高湯，例如香菇搭配蛤蜊，或是豬肉搭配海鮮等；亦可挑選番茄、鳳梨切塊，加上白菜、高麗菜、蘿蔔等煮成鮮甜蔬菜高湯。若是口味較重者，可以使用酸白菜搭配少量排骨燉煮高湯。

火鍋的配料選擇及料理順序也有玄機。李婉萍表示，蔬菜比例應該為肉品的2倍；料理進食順序應先煮青菜，不只可增加湯頭甜度，也帶來飽足感，但必須注意瓜類、菇類較易吸收湯汁，不宜在鍋中煮太久；其餘順序則是煮容易吸收湯汁的豆乾豆腐，再來是蝦子等海鮮、雞肉先下鍋煮，牛肉、豬肉等紅肉則較晚煮。

醬愈濃稠熱量愈高

李婉萍認為，吃火鍋不一定需要澱粉主食，若熱量考量可以取捨，在澱粉挑選上，白飯添加物少，較有飽足感；冬粉雖然熱量低，但比較容易吸收鈉，吃多容易水腫。火鍋料的挑選，熱量應該盡量控制在300大卡內。在醬料搭配上，愈濃稠的醬料熱量愈高，推薦白醋搭配蔥薑蒜泥等為熱量極低的醬料。