健康主題館／飲食+運動 5招抗焦慮

●飯前與飯後血糖勿差距太大，助情緒穩定

●調適負面情緒，可攝取魚油、磷蝦油、亞麻仁油

●攝取足夠維生素D，可對抗憂鬱和焦慮

比起過去，現代人的生活步調快，很難確實做好情緒控管，容易衍生不少的身心問題，如陷入憂鬱情緒、入睡困難、焦慮、恐慌等。其實，透過飲食調整及運動等5方法，有助調節交感神經與副交感神經，幫助大腦回歸平靜。

1.低醣飲食

一般認為，胰島素阻抗會導致糖尿病，但愈來愈多研究發現，胰島素阻抗造成發炎反應，也會影響大腦，使人易陷入焦慮、恐慌、入睡困難等情緒障礙，患憂鬱症風險增加2倍以上。因此，透過低醣飲食，將一整天的醣類，包含精緻與非精緻醣，限制在100克，甚至是嚴格的50克內，而一碗飯約含醣類60克，讓飯前跟飯後的血糖，不要差距太大，將有助情緒的穩定。

2.增加好的脂肪酸

多元不飽和脂肪酸ω-3跟ω-6都是人體必需脂肪酸，兩者最佳比例為1：1。不過，現代人外食機會多，攝取的油脂通常會偏向ω-6脂肪酸。但血液中ω-6脂肪酸太高，卻會讓人傾向發炎，衝動、焦慮、失眠的比率也會比較高。因此，有負面情緒的人可以增加ω-3脂肪酸的攝取量，如魚油、磷蝦油、亞麻仁油、紫蘇油等，降低ω-6脂肪酸的攝取，如大豆油、葡萄籽油、花生油、玉米油等。

3.補充益生菌

想要把情緒養好，腸內菌要先顧好。腸道不僅扮演消化吸收的角色，還負責神經傳導、感覺及內分泌功能，被認為是人體的第二大腦。透過補充「益生菌」，以及補充益生菌的食物「膳食纖維」，被認為是改善腸內菌環境的重要方法，而且好菌的菌種愈多，可以應付體內的狀況就愈多。

雖然優酪乳、養樂多、優格等也可以補充益生菌，但裡面加了非常多的糖，100㏄養樂多裡有高達15公克的糖，一來容易造成血糖不穩而影響情緒穩定，二來也容易導致肥胖、糖尿病等問題。

4.足夠維生素D

研究發現，維生素D有助吸收鈣、降低心血管風險、提升免疫力等好處，也參與腦部神經元運作，有助排除負面情緒，對抗憂鬱和焦慮症狀。血中維生素D理想值30-80ng／mL，假使抽血後發現低於此濃度，不妨可以透過日曬或營養品來補充足夠的維生素D3。若想從日曬得到足夠的維生素D3，通常須接收早上10點至下午2點的正午陽光，手腳不擦防曬，約曬15至20分鐘。

5.運動

適度的運動，可以讓大腦分泌多巴胺，讓人有愉悅感，達到放鬆心情，提高身體自癒力作用。建議從事有氧運動如慢跑、跳舞、游泳等，伏地挺身、仰臥起坐等阻力運動也要做，一般建議有氧運動30分鐘後，可接著做10至15分鐘的阻力運動。