3招檢測平衡力 專家：達標就應踏入健身房

若頤養天年是生命階段最後的理想狀態，那麼跌倒就是銀髮族的天敵。專家指出，重訓能夠降低長者跌倒機率，進一步增加健康餘命，建議只要平衡力達標，無論年齡都應踏入健身房。

教育部體育署112年運動現況調查發現，65歲以上的銀髮族約6成有規律運動習慣，每週運動3次以上、每次運動至少30分鐘、運動時心率達每分鐘130下（會流汗也會喘）。

不過，台灣師範大學體育與運動科學系副系主任張育愷表示，「333」是大家耳熟能詳的概念，也對健康有效益，只是這個標準實際上低於世界衛生組織（WHO）建議運動量。

WHO建議所有成年人，每週應至少進行150分鐘中等強度的有氧運動，並加上2次重量訓練，如此對生理及心理健康的效益最高；WHO更進一步建議65歲以上長者，要額外進行能夠訓練平衡、反應或協調能力的多面向健身運動，例如太極拳、舞蹈及瑜珈。

張育愷說，只要是行走自如的成年人，就應該循序漸進，達到WHO建議的運動量；亞健康或衰弱族群也鼓勵增加身體活動，「只要有動都比沒有動好」，但目標就不是預防老化，而是能夠獨立自主地活著。

那什麼是「運動」（exercise），張育愷指出，運動具有嚴謹定義，是結構性、反覆性且可以增強心肺耐力、肌力、肌耐力或柔軟度等至少一項體適能，所以許多長者喜歡在公園做的甩手、早操，就較屬於身體活動而不是運動，對健康者的效益可能不高。

他進一步表示，體適能中最重要的就是心肺適能，因為心肺適能與許多心血管及慢性疾病呈現負相關，而心肺適能的提升得靠慢跑等有氧運動，要慢跑就必須具備足夠的肌力及肌耐力。

然而，許多研究發現，人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少，年過40歲後，肌肉量會以每10年減少8%的速度流失；70歲後更是每10年減少15%，增加跌倒後失能、臥床甚至死亡的風險。

想維持及加強肌肉適能得靠阻力訓練或重量訓練。練健康店長、擔任健身教練4年的曾子桓表示，隨著台灣人口結構邁向超高齡化，意識到運動重要性的長者越來越多，店內已有大約4成會員是65歲以上長者。

相較年輕人重訓多是以深蹲、臥推、硬舉3項成績衡量成效，曾子桓說，長者運動目標不會是肌肉量成長或體脂率降低，而是觀察日常生活改變，例如爬樓梯、提菜籃、抱孫子是否變輕鬆，或是白天精神變好、晚上睡得更熟等。

曾子桓提供3招簡易居家測試方法，可以評估自身平衡能力與跌倒風險，通過就代表能夠進行更進階的訓練。首先是雙腳站穩，其中一腳的腳跟連著另一腳的腳尖，若能維持站姿即合格。接著，將重心移往前腳，後腳稍微後退一步並踮起，僅以前腳支撐身體重量。

2招皆能順利完成者，最後可試著直接將後腳抬起，以單腳站立。曾子桓說，若平衡力達標仍有疑慮，或身體有慢性疼痛，建議先找醫師或物理治療師諮詢。

曾子桓不諱言，坊間普遍認為銀髮族重訓的風險一定較高，但這不必然是事實，且長者維持肌力及肌耐力的需求比年輕人更急迫，所以為了正確並有效的運動，讓含飴弄孫不再是理想，「能動的都應該進健身房」。