超慢跑到底在紅什麼？要靠節拍器？前國軍教官曝4要領「一跑成主顧」

超慢跑在台灣掀起熱潮，《遠見》專訪「超慢跑節拍器」主要推廣者徐棟英，解析超慢跑健康效益與練習要領。另外，超慢跑全台愛好者人數已累積數十萬，形成活力四射的長者社群，到底他們如何實踐才會有功效？此運動優缺點在哪？

你今天超慢跑了嗎？

以接近步行的速度慢跑，這項看似低調的運動，有著不容小覷的運動成效，近年吸引民眾紛紛嘗試。而且，因為練習難度低、成就感高，更讓許多人「一跑成主顧」。

台灣超慢跑風潮的主要推手，其一正是前國軍教官徐棟英，他曾訓練超過十萬國軍，退休後因緣際會下，開始鑽研中高齡體適能研究，更發展出一套「節拍超慢跑」，在原有的超慢跑基礎上，加入節拍器輔助，讓初學者更容易上手，吸引數萬民眾跟著練習。

徐棟英自身超慢跑跑齡長達20多年，現在因為上課示範需要，每天皆跑2.5～5萬步。他形容，超慢跑讓他天天開心，除了身體因運動產生俗稱「快樂激素」的多巴胺，工作教課還能助人，「我每一次都在期待下一堂課！」

超慢跑為何不累？「紅肌纖維」提高耐久力

除了例行性的線上與實體課程，徐棟英也經常受邀到學校、企業、社區中心演講，推廣、分享超慢跑的益處。他表示，超慢跑和一般慢跑最主要的差異，在於速度，以及主要注重的肌纖維不同。

「超慢跑時主要動用紅肌纖維，而非白肌纖維，」他以日本已故運動科學教授田中宏曉的研究解釋，紅肌纖維擅長低強度、耐久型運動，白肌纖維則負責短時間、爆發性的動作。因此，超慢跑透過降低速度，減少白肌纖維參與，減緩疲勞感，「假如，跑長距離時，動用過多白肌纖維，就容易疲勞、乳酸堆積而無法持續。」

至於，超慢跑究竟要跑多慢？肯定是所有初學者心中都會有的疑問，為了方便中高齡的學員理解與練習，徐棟英參考《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法》（Pose Method of Running），書中記錄多位馬拉松選手步頻，約落在每分鐘170～190鐘，能將跑步功率提到最高。

因此，他將超慢跑結合節拍器，將頻率調整為每分鐘180下，學員只需下載節拍器的手機應用程式，便可跟著節拍律動，一邊追劇、看球賽、電影等喜歡的娛樂，一邊練習超慢跑，讓運動更有趣，也更無負擔。

超慢跑四大要領，跑出五好健康！

針對超慢跑要領，徐棟英也列出四大方向：首先，是落地方式應注意「腳掌先、腳跟後」；再者，膝蓋應微彎呈「ㄍ」字型，左右腳交替時保持彈性；落地時腳步愈輕，心臟負荷愈小；最後，設定每分鐘180步的頻率，「一秒跑三步，一分鐘就是180步」，透過規律頻率，讓學員習慣小步伐、高步頻的跑法。

他觀察，學員多因身體出現病痛，或健檢單上顯示三高徵兆，希望透過運動改善身體健康。「目前來上課的銀髮族，80～85％是女性，」他笑說，男性普遍較愛面子，常是伴侶拉著一起來運動。

此外，他更統整出「運動五好」口訣：「睡眠品質好、精神好、行動力好、身形變好、醫檢報告變好，」希望吸引更多中高齡族群嘗試，一起踏入忘掉速度的超慢跑宇宙！

「透過超慢跑，讓睡眠品質變好，一覺好眠後精神自然變好；本來肩頸酸痛、腰酸背痛、膝蓋痛都不見了，行動力也變好；脂肪減少、肌肉增加，身形變好了；最後一個是醫檢報告變好，紅字、骨鬆不見了，三高愈來愈少。」

初學者解惑！可分段練習，減緩腳底痠痛

對於新手常有的疑惑，徐棟英指出，最常見的疑問是腳底「蹠球部」痠痛、輕微麻痛感。「蹠球部」就是腳掌連接拇指區域，即最早落地的腳底肌肉，需負擔主要的身體重量。蹠球部之外，小腿肌肉也是慢跑時常會痠痛的部位，運動後拉筋可減緩緊繃不適感。

民眾平時若沒有運動習慣，即便是跑速緩慢的超慢跑，身體最初也會不適應，他幽默解釋，「肌肉會很陌生，一陌生就會感到恐懼、痠痛。」但只要循序漸進、持之以恆的練習，身體便會慢慢習慣。

若擔心身體負擔太大，徐棟英建議可先分段練習，「不一定要一口氣跑那麼久，避免過度刺激身體肌肉。」因為超慢跑屬於低強度的運動，只要記住「不酸、不痛、不硬、不喘」的四不口訣，大致上便可避免運動傷害。

無需器材、適合新手，隨時隨地都可練習，主打「懶人運動」的超慢跑，已悄悄席捲全台無數家庭，讓許多人愈跑愈健康。

（本文出自2024.04.19《遠見》網站，未經同意禁止轉載。）