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超慢跑到底在紅什麼?要靠節拍器?前國軍教官曝4要領「一跑成主顧」

圖/ingimage
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超慢跑在台灣掀起熱潮,《遠見》專訪「超慢跑節拍器」主要推廣者徐棟英,解析超慢跑健康效益與練習要領。另外,超慢跑全台愛好者人數已累積數十萬,形成活力四射的長者社群,到底他們如何實踐才會有功效?此運動優缺點在哪?

你今天超慢跑了嗎?

以接近步行的速度慢跑,這項看似低調的運動,有著不容小覷的運動成效,近年吸引民眾紛紛嘗試。而且,因為練習難度低、成就感高,更讓許多人「一跑成主顧」。

台灣超慢跑風潮的主要推手,其一正是前國軍教官徐棟英,他曾訓練超過十萬國軍,退休後因緣際會下,開始鑽研中高齡體適能研究,更發展出一套「節拍超慢跑」,在原有的超慢跑基礎上,加入節拍器輔助,讓初學者更容易上手,吸引數萬民眾跟著練習。

徐棟英自身超慢跑跑齡長達20多年,現在因為上課示範需要,每天皆跑2.5~5萬步。他形容,超慢跑讓他天天開心,除了身體因運動產生俗稱「快樂激素」的多巴胺,工作教課還能助人,「我每一次都在期待下一堂課!」

超慢跑為何不累?「紅肌纖維」提高耐久力

除了例行性的線上與實體課程,徐棟英也經常受邀到學校、企業、社區中心演講,推廣、分享超慢跑的益處。他表示,超慢跑和一般慢跑最主要的差異,在於速度,以及主要注重的肌纖維不同。

「超慢跑時主要動用紅肌纖維,而非白肌纖維,」他以日本已故運動科學教授田中宏曉的研究解釋,紅肌纖維擅長低強度、耐久型運動,白肌纖維則負責短時間、爆發性的動作。因此,超慢跑透過降低速度,減少白肌纖維參與,減緩疲勞感,「假如,跑長距離時,動用過多白肌纖維,就容易疲勞、乳酸堆積而無法持續。」

至於,超慢跑究竟要跑多慢?肯定是所有初學者心中都會有的疑問,為了方便中高齡的學員理解與練習,徐棟英參考《跑步,該怎麼跑?:認識完美的跑步技術,姿勢跑法的概念、理論與心法》(Pose Method of Running),書中記錄多位馬拉松選手步頻,約落在每分鐘170~190鐘,能將跑步功率提到最高。

因此,他將超慢跑結合節拍器,將頻率調整為每分鐘180下,學員只需下載節拍器的手機應用程式,便可跟著節拍律動,一邊追劇、看球賽、電影等喜歡的娛樂,一邊練習超慢跑,讓運動更有趣,也更無負擔。

超慢跑四大要領,跑出五好健康!

針對超慢跑要領,徐棟英也列出四大方向:首先,是落地方式應注意「腳掌先、腳跟後」;再者,膝蓋應微彎呈「ㄍ」字型,左右腳交替時保持彈性;落地時腳步愈輕,心臟負荷愈小;最後,設定每分鐘180步的頻率,「一秒跑三步,一分鐘就是180步」,透過規律頻率,讓學員習慣小步伐、高步頻的跑法。

他觀察,學員多因身體出現病痛,或健檢單上顯示三高徵兆,希望透過運動改善身體健康。「目前來上課的銀髮族,80~85%是女性,」他笑說,男性普遍較愛面子,常是伴侶拉著一起來運動。

此外,他更統整出「運動五好」口訣:「睡眠品質好、精神好、行動力好、身形變好、醫檢報告變好,」希望吸引更多中高齡族群嘗試,一起踏入忘掉速度的超慢跑宇宙!

「透過超慢跑,讓睡眠品質變好,一覺好眠後精神自然變好;本來肩頸酸痛、腰酸背痛、膝蓋痛都不見了,行動力也變好;脂肪減少、肌肉增加,身形變好了;最後一個是醫檢報告變好,紅字、骨鬆不見了,三高愈來愈少。」

初學者解惑!可分段練習,減緩腳底痠痛

對於新手常有的疑惑,徐棟英指出,最常見的疑問是腳底「蹠球部」痠痛、輕微麻痛感。「蹠球部」就是腳掌連接拇指區域,即最早落地的腳底肌肉,需負擔主要的身體重量。蹠球部之外,小腿肌肉也是慢跑時常會痠痛的部位,運動後拉筋可減緩緊繃不適感。

民眾平時若沒有運動習慣,即便是跑速緩慢的超慢跑,身體最初也會不適應,他幽默解釋,「肌肉會很陌生,一陌生就會感到恐懼、痠痛。」但只要循序漸進、持之以恆的練習,身體便會慢慢習慣。

若擔心身體負擔太大,徐棟英建議可先分段練習,「不一定要一口氣跑那麼久,避免過度刺激身體肌肉。」因為超慢跑屬於低強度的運動,只要記住「不酸、不痛、不硬、不喘」的四不口訣,大致上便可避免運動傷害。

無需器材、適合新手,隨時隨地都可練習,主打「懶人運動」的超慢跑,已悄悄席捲全台無數家庭,讓許多人愈跑愈健康。

(本文出自2024.04.19《遠見》網站,未經同意禁止轉載。)

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