20分鐘就維持身材！他們每晚飯後「1習慣」睡得更久心也鬆

很多人都有睡眠問題，輾轉難眠。其實生活中一個簡單的小習慣，就能幫助你一夜好眠，那就是：晚上散步！不少人已夜夜實踐，獲得好眠。去年更有科學實證指出，每晚走路可以讓你睡得更久，早上醒來，感覺心情也鬆了一下。到底醫生與健身專家怎麼說？實際執行的人，經驗如何？

住在德國的網友夸森（Bekir Közen），最近在Quora網站上分享了他的夜間散步經驗。他指出，自己每晚都會放下手機去散步約半小時左右，他認為這是確保自己至今夜夜都好睡的關鍵！

澳洲女孩瓦區蔓 （Relzy Watchman）也同意這個觀點。她指出，自己喜歡每晚飯後就出去散步個半小時，最多一小時。她會採取快走以稍微加快心跳，但不過度。然後回家洗個澡，放鬆一下後，總是能很快入眠。

你可能會疑惑，晚上不是該休息了嗎，怎麼還要出門走路？別擔心，我們說的可不是健行或慢跑，只是在晚餐後數十分鐘的悠閒漫步。這樣做並不會太累，反而能提升睡眠品質。

研究：每晚走路可睡得更久，早上醒來心情更好

這個微運動的效果，已獲得科學實證。2023年，俄羅斯北方國立醫科大學的學者寶路妮娜（Victoria N.Polunina ）引領團隊發表一項研究，他們邀請180位念醫科的大學生參與，分成兩組，一組每晚都會外出散步，另一組則在家消磨時間。結果證實，對於這群念醫科，課業壓力不小的年輕人來說，每晚出來走路是紓壓助眠的好方式！

因為外出散步組的大學生，經專業評估，明顯比在家組的大學生心情更愉快，睡眠品質更好，睡眠時間也較長。有人表示，早上醒來感覺心情也變輕鬆！

但是，以前許多專家也說過，晚上運動會妨礙睡眠。難道論點被推翻了嗎？

根據2018年刊載在《Sport Medicine》期刊上一份研究便指出，只要適度，晚上運動其實可促進睡眠。這研究追蹤了23項相關研究指出，晚上適度運動，反而會讓你更快入睡，也睡得更深；只要你不要在睡前一小時內，去做如高強度間歇訓練等劇烈運動就好。

健身教練：晚餐後走20分鐘可促進新陳代謝

這個論點，也獲得不少有健身經驗的教練以及專業醫生肯定。例如，專業健身教練艾索克（Wanitha Ashok），就向健康媒體《Health Shots》指出，她長期經驗發現，在晚餐後，直接展開約20分鐘的夜間散步效果相當好。因為除了能助眠，還有助於提升新陳代謝，以防止體重增加，也有維持美好身材的效果。

一位紐約專注長壽抗老的醫生保爾民（Neil Paulvin），接受《Fortune》採訪時也推崇夜間散步的好處。不過，彙整上述兩位專家的建議，執行時請小心以下4點：

1. 別太努力，重點是讓心放鬆

晚間散步的強度應以能夠輕鬆交談為宜，不需要到大汗淋漓的程度。否則會適得其反，因為劇烈運動會讓身體溫度太高，難以入眠。像是健身教練艾索克，她自己認為最多20分鐘散步就夠了。但這可視個人體質而定。

2. 注意安全

若晚上行走的路線比較荒涼，建議要找親友一起進行。另外建議穿著反光衣物和安全燈，以免不小心帶來交通事故。

3. 避免使用耳機

既然散步是為了培養好睡體質，建議不要在散步時聽音樂或播客，以便淨空大腦。如果一定要聽點什麼，至少確定這首歌或談話節目不會一直縈繞在你心中，結果害你失眠。這方面，冥想正念的語音引導就很適合。

4. 散步與就寢時間

建議在散步結束後，至少留出90分鐘的時間再上床睡覺，以便身體溫度回落。不要馬上就躺上床。可以聽聽輕音樂，再慢慢入睡。

該早上散步還是晚上散步？

另外，許多人可能已經培養了一早去走路的習慣。到底是早上走好，還是晚上走路才好？健身教練艾索克認為，兩種都可以帶來好處如下：

早晨散步的優點：

1. 幫助開始新的一天，設定良好心情。

2. 由於內啡肽的釋放，提升精神並保持活力。

3. 空腹進行有氧運動，有助於身體使用儲存的脂肪作為能量。

夜間散步的優點：

1. 有助於保持身材

2. 抒解白天工作壓力

3. 促進睡眠

因此，她建議如果你時間足夠，兩者都做最好，在早晨完成較為高強度的走路運動，並在晚餐後再來一次輕鬆的散步即可。

建議你找個安靜的公園或步道，放慢腳步，什麼也不想，就這樣悠閒地走上20至30分鐘。相信經過一段時間，你的睡眠品質一定能明顯改善。

睡眠是健康的基石，影響著我們的情緒、體力和免疫力。想要擁有優質睡眠，不妨從今天開始，養成晚上散步的好習慣吧！相信你很快就能體會到一夜好眠的感覺。

（本文出自2024.03.22《遠見》網站，未經同意禁止轉載。）