中年婦做家務腰痛爆 平日做這三招可預防

一名中年婦女過年間不斷做家務，年假還沒結束腰部就嚴重酸痛，年後緊急就醫。活力得中山脊椎外科醫院復健科物理治療師陳慧瑩提醒，長期腰部肌群過度使用拉傷，可能發展成慢性下背痛，除盡早就醫，民眾也可自己在家做三招地板運動預防。

陳慧瑩物理治療師表示，因做家務、勞動等不當的姿勢，導致腰部肌群過度使用拉傷，任何族群及年齡都有可能發生，千萬別不理會。她說，日常活動時應減少彎腰的動作；搬重物時應採取彎膝蓋蹲下方式搬運，並讓物體盡量靠近身體。

他也建議，除了平時注意日常生活動作，也要進行核心肌群的鍛煉，有三式地板運動動作，可訓練、放鬆腰部肌肉，並舒緩酸痛，民眾可在家自行施作。

第一式，貓拱背運動，呈跪姿，並雙手著地，將下背放鬆，肚臍往地面方向移動，同時將頭和尾椎向天空方向移動，維持3秒。接著將肚臍往天空方向移動，而頭和尾椎則往地板方向，維持3秒。重複此系列動作5次，以達到放鬆腰背的效果。

第二式，嬰兒姿，呈跪姿，臀部靠著雙腿。雙手向前伸展，腹部儘量貼著大腿，維持此姿勢30秒，以達到放鬆腰背的效果。

第三式，橋式，平躺並屈膝，保持在舒適角度，將背部往地面平貼，腹部核心肌肉及臀肌出力收緊。臀部抬起使身體呈一直線，維持此姿勢5秒，再放鬆平躺。重複此動作10次，以達到訓練腰腹核心肌群的效果。