冬至吃湯圓熱量飆高要注意 營養師教低卡嫩Q豆腐湯圓
周五(22日)就是冬至,依傳統習俗,會吃湯圓象徵一年圓滿結束。要如何聰明吃湯圓呢?中國醫藥大學新竹附設醫院營養師范雅晴和陳芷嫻提供3大重點,分別是份量控制,低熱量配料和增加蛋白質含量。范雅晴也提供「嫩Q豆腐湯圓」製作方法,熱量僅約200大卡,加入豆腐混合成麵糰,降低熱量攝取,並增加湯圓的蛋白質含量。
范雅晴指出,4到5大顆的包餡湯圓,熱量約280大卡,相當於1碗白飯,若是以60公斤的體重為例,需要慢跑半小時才能消耗這些熱量,而湯圓的絞肉餡、紅豆餡或是芝麻餡,在製作過程中會使用飽和脂肪,例如奶油或豬油,以及煮甜湯圓時,湯底的調味也會額外加入砂糖或冰糖,可能就會增加油脂與精緻糖的攝取。
此外,製作湯圓的糯米粉富含支鏈澱粉黏性高,多吃容易延緩胃排空的時間,造成腹脹、腹痛等腸胃不適,因此應適量攝取,建議以2顆大湯圓為原則,降低熱量及腸胃負擔。
其次是低熱量配料,陳芷嫻表示,鹹湯圓的湯底,以茼蒿、青江菜、鴻喜菇和雪白菇等蔬菜高湯替代,減少傳統使用豬油爆香的油脂含量,並增加膳食纖維的攝取量。衛福部建議,國人每日膳食纖維攝取量為20至35公克,可以增加飽足感並預防便祕。
至於甜湯圓的湯底,以桂花、紅棗、枸杞或薑汁來提味,降低傳統甜湯的精緻糖攝取。根據世界衛生組織建議,依每人、每天攝取的精緻糖熱量不可超過每日總熱量的10%,因此建議以新鮮食材提味替代精緻糖。
范雅晴也提供「嫩Q豆腐湯圓」製作方法,熱量約200大卡,食材包含板豆腐30公克、糯米粉 30公克、茼蒿菜40公克、雪白菇10公克、鴻喜菇10公克、蝦米2公克、紅蔥頭2公克、香菇5公克、油及鹽適量。
首先將板豆腐和糯米粉加水混合揉成麵糰,再將麵糰分成4等分搓成長條型,用刀子切成小麵糰後,再搓成小湯圓。熱油鍋加入紅蔥頭、蝦米、香菇爆香後加入適量水煮滾。最後再加入湯圓煮滾後再放入洗淨的茼蒿菜、雪白菇和鴻喜菇煮熟,最後以適量的鹽調味即可享用。
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