腰酸背痛你的臀肌「失憶」了嗎？ 專家教你兩動作自我檢測

久坐會造成臀肌「失憶」，長期下來不僅可能腰酸背痛，身材還容易走樣、看起來老態龍鍾，專家教你用兩個方法檢測自己是否已有臀肌失憶的情況，藉由強化人體核心肌群的訓練，每次坐不要超過1小時，就必須起來動一動，就能讓你終結這些問題。

台南郭綜合醫院復健科組長、物理治療師王靜玉表示，人體久坐時，臀部肌群會被拉長而呈現肌肉鬆軟的狀態，即使起身站直或運動，臀部肌群仍保持鬆軟的情況，失去原本功能，忘記如何正確啟動，就會由鄰近肌肉代償，稱之為「臀肌失憶症」。平時只要久坐超過30 分鐘，臀肌就會處於休眠狀況，長期久坐造成嚴重臀肌失憶。

王靜玉指出，臀肌是人體最大的肌肉，幫助穩定與支撐下肢與軀幹，每天在做的很多動作，舉凡站、走、跑、跳、蹲、爬樓梯、從椅子站起、撿東西等的動作都需要臀部肌肉支撐，一旦久坐將臀肌當坐墊，長期壓迫臀肌失憶，不僅臀部下垂扁塌影響外觀，穩定度不足影響運動表現，還會造成鄰近肌肉關節代償，造成身體疼痛不適、關節退化。

她表示，有兩個方法簡易評估自己是否已罹患臀肌失憶症：

1.單腳站：十秒，看看自己的身體和屁股會不會往內或往外偏移。

2.單腳抬臀：平躺一隻腳翹起來放在另腳膝蓋上，腳跟往地板踩，用這個力量抬起臀部到骨盆與膝蓋齊平，維持這個狀態保持腳跟出力踩地，維持 10 秒，在這 10 秒內，沒有感覺到臀肌在出力，而是腿後或腰有緊繃感，那可能患了臀肌失憶症。

避免臀肌失憶生活3要點：

1.戒斷久坐惡習，至少1小時起身伸展動一動。

2.伸展緊繃肌肉尤其髖屈肌（腹骨溝處），同時放鬆按摩激痛點。

3.每周3次居家運動以強化臀肌。

簡易居家臀肌鍛鍊 (每周3次，每天3組，每組10下)：

1.側躺蚌殼式：側躺姿勢下，下肢彎曲，身體延伸，骨盆穩定，像蚌殼一樣將膝蓋打開，感受臀部外側的肌肉出力，可漸進於膝蓋套住彈力帶。

2.橋式抬臀：躺姿，自然屈膝平躺於地板，雙腳屈膝抬起，臀部向上推高與身體呈一直線，可漸進由雙腳→單腳→彈力帶。

3.深蹲：可由徒手深蹲漸進增加到負重或彈力帶。

王靜玉表示，坐式生活對健康危害不亞於吸菸，會對身體造成不可逆傷害，即使規律運動也無法回復。同時久坐對身體傷害是累積的，只要能「主動打斷」久坐，起身動一動，啟動臀肌，就能避免臀肌失憶。如果經常腰痛或是膝蓋痛，只要喚醒臀肌的記憶，打斷久坐，就可以讓關節回到正軌上，很多問題就能不藥而癒。