海鮮類膽固醇高不能吃？營養師「4大建議」破除迷思 1表看怎吃沒負擔

【文．胡肇芳整理】

過年圍爐少不了大魚大肉，在美食入口之際，能吃得開心又不用擔心膽固醇破表，那就更好了。營養師針對食材挑選給了4大建議，在節前採買時可以列入考慮。

到底吃什麼會讓膽固醇升高呢？台東馬偕醫院營養課課長陳麗如表示，其實食物吃進人體會不會升高膽固醇，是可以計算出來的，從附表來看，可以發現一般人擔心的蝦子、花枝等海鮮類，雖然膽固醇比肉類要高出1到2倍，但是計算出來的升膽固醇指數相對很低。

選升膽固醇指數低的食材

事實上，飽和性脂肪攝取過多，會提高「內生性膽固醇」，進而使膽固醇升高，導致心血管疾病，但蝦子、花枝等海鮮類所含的飽和脂肪卻很低，意味著這些並不是會大幅升高膽固醇的食材。

另外，陳麗如說，為了避免膽固醇升高，烹煮過程要避免「飽和性脂肪含量高」的油脂，例如豬油、牛油、椰子油、棕櫚油、奶油、白油、烤酥油，及含有這些油脂的食品，以富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油、芥花油、苦茶油、酪梨油、菜籽油為主要烹調用油。

過年要怎麼吃，才能吃得美味又不會讓膽固醇爆表呢？

1、可以挑選玉米、地瓜這類纖維質含量高的原態食物，也可以搭配糙米、紫米、紅藜、燕麥當主食。

2、豆魚蛋肉類部分，選擇低脂或中脂動物性食品，包括去皮雞肉、豬里肌肉、蝦、蛤蠣、花枝或鯛魚片等，少吃含飽和脂肪高的食物，像是香腸、培根、五花肉等。

3、多點富含纖維質的蔬菜，有助降低血中膽固醇，生菜搭配肉類更健康。

4、富含纖維質的水果，有助降低血中膽固醇，建議水果1天約1碗至2碗。

總膽固醇過量蛋則要控制

除此之外，提到膽固醇高，不少人也有疑問每天最多能吃幾顆蛋？陳麗如說，關鍵還是要看有沒有高膽固醇血症，以及烹調時都用什麼油、有沒有常吃升膽固醇指數高的食物。

如果都排除了這些情況，那每天食用2至3顆雞蛋對身體是安全無虞的，若本身有總膽固醇超標情況，蛋還是要適量，尤其是血液膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或是脂肪肝患者等，建議1天應該少於1顆蛋黃的攝取量。

升膽固醇指數如何計算？

升膽固醇指數=0.05×膽固醇（毫克）+1.01×飽和脂肪酸（公克）

本文授權自今周刊，原文見此。

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