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戴口罩爬山行不行? 帶小孩戴口罩走步道的心得與小訣竅!

前言我們是一群很習慣走步道的老師和學生。三年來,每週五都會去拜訪一條步道,做為一週課程的結束。我們度過了寒風和酷暑,也在雨中學習了與自然共舞(當然,天氣惡劣還是會乖乖待在家)。然而突如其來的疫情,終究困住了我們喜歡行動的心。居家防疫三個月之後,終於,又可以回到我們喜愛的山林啦!然而,等待我們的不只是居家期間退步的體能,還有難以想像的戴口罩爬山!究竟,我們該如何帶領這群六、七年級的小孩適應這些變化呢?(相關的小訣竅和心得在文末唷)

走訪路線我們的教室位於台北101附近,因此首選就是走路即可到達的象山步道啦。然而很遺憾地,結論是:體感溫度40度,加上連續向上的階梯,不行,實在太熱、太悶、太多水氣了。所以接下來我們選擇了涼爽的陽明山系,體感溫度降了五度。

詳細行程:捷運劍潭站(13:00)→紅5或260公車→公車錫安堂站(13:35)→紗帽山陽明湖登山口(13:40)→熱身(13:50)→紗帽山頂(14:20到達;14:25離開)→原路返回,途遇暴雨→紗帽山陽明湖登山口(14:55)→公車陽明山總站(15:05)→紅5或260公車→捷運劍潭站(來回距離2.40km/行走時間1hr/總爬升228m/總下降228m)※ 此路段來回皆可搭乘大眾運輸(捷運和公車)。而且僅要搭一次公車,轉乘時間較好規劃。建議在15:30以前搭到下山的公車,以免遇到嚴重堵塞。

戴口罩與平常呼吸有何不同很容易走一小段路就喘了,尤其在上坡的時候特別明顯。不僅是吸氣容易不順,喘息的時候會大量換氣,呼氣產生的氣味會更加強烈XD 更麻煩地是,呼氣產生的水氣讓口罩很容易濕掉,加深吸氣時的溺水感。因此一定要多準備幾個備用口罩,適時地替換。可以試著使用口罩支架,維持口罩緊密度的同時,增加口罩和臉部的距離。口罩不直接接觸流下的汗水,可以維持較久的使用時間。或是試試我們其中一個小孩想到的妙招:先用毛巾圍住臉部,再戴上口罩。讓毛巾持續吸汗,口罩就不會那麼容易濕掉了。

戴口罩對於行走速度的影響因為喘息頻率增加,體力消耗的速度也同時變快,戴口罩爬山難免感覺容易疲憊。但根據我們的實測,對於健康、沒有相關疾病、體能有一定基礎的人來說,短距離的步道並不會影響太多的行走速度。反而是心理因素可能會影響更多,當覺得戴口罩會走比較慢的時候,就真的會越來越無力,然後越走越慢。當然,戴著口罩爬山畢竟跟敞開大口呼吸不同,一定要特別觀察自己和同伴是否有頭暈或胸悶的情形,一旦不適就要立即停下休息。並且戴口罩運動會更加悶熱和流失更多水分,因此補水頻率需要提高

戴口罩後,你改變哪些登山習慣出發前需要思考清楚,這次走步道的目的是什麼。對我們來說,就是很單純的擁抱山林適應戴著口罩運動。因此重點不是拚速度、比距離,而是觀察自身狀態、享受當下、好奇於這些新變化。並且為了因應未來都還是可能有一波波的疫情,因此找出可持續配戴口罩爬山的長期策略就非常重要了。一、根據氣象預報,不要去太炎熱潮濕的地方。二、走步道前要更確實地熱身。以免踏上階梯後,戴著口罩的情形下,身體溫度一下上升太多。三、休息和補水頻率要更高,以小步伐方式前進。不求快,但求穩。四、漸進式增加運動強度,讓身體慢慢習慣。五、補水和吃行進糧時,習慣性地保持社交距離。(還可以苦中作樂,享受成為「孤獨的登山家」的美感。)

實際照片分享6cca81758408abc8a7e9001fe9d5bddd.jpg

超久沒有這樣解說步道圖啦~同時也讓小孩們心中有個底,以免被想像中的恐懼嚇到,也可以更好的幫自己訂立目標。

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孤獨的登山家1號

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孤獨的登山家2號

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本來走到陳何界石就很棒了,沒想到他們都希望能繼續往山頂前進!

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激勵自己,我可以!

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到了到了!!!

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好久沒有這樣登高望遠、倘佯在大片的綠色之中~

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我們做到了,proud of you!

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下山還遇到暴雨,這個下午真的是老天爺給的開學禮物啊XD帶領小孩戴口罩爬山的-小訣竅和心得分享(本次同行的為六、七年級的學生)

  1. 安全第一。如果平常就沒有在運動或爬山的小孩,絕對不要太勉強。可以先從附近公園進行低強度運動開始習慣。或是以台北來說,可以從最平緩的二子坪開始。
  2. 事前說清楚這次的步道目標。避免好強的小孩沒注意到自己的身體狀況,一下子衝到山頂。避免較沒信心的小孩,一下子就被感覺很難的目標給嚇到。
  3. 以我們來說,出發前我就很明確地告訴他們,這次僅是一個體驗。沒有一定要登頂,我們就是輕鬆的上山25分鐘,下山15分鐘,走到哪邊都沒關係。
  4. 條件允許的話,相信你的孩子。悶在家裡這麼久,他們會想要探索、會直覺地享受大自然、會好奇自己的身體狀態。如同上述,上山25分鐘後,當他們發現山頂只剩300公尺時,即使小孩A在出發前就說他最討厭走步道,小孩B在路上一直說他只想走15分鐘,讓我們很驚喜地,最後他們竟然都自發地想要多走。踏上山頂的那一刻,那種成就感、那種好久好久沒有看到的廣闊景象,我相信這些經驗,都烙印在他們心中了。
  5. 鼓勵他們創造遊戲和小活動。如同上面提及,戴口罩其實沒有想像中那麼影響運動表現。因此適時地搭配一些鼓舞自己的小活動就很重要了。以我們來說,有的小孩提議短距離衝刺(那天步道上基本沒有旁人),有的小孩比出二頭肌的姿勢激勵自己,有的小孩告訴自己下一個休息點要吃點心。老師們則是積極地跟他們閒聊,轉移注意力,畢竟聊天的時間一下就過去了~
  6. 設身處地的體會小孩們的心情。除了苦中作樂地讓大家試著提出戴口罩的好處,更重要的是,要允許他們抱怨,不攻擊任何人地抱怨。並同理他們,專注在他們已經做到的部分。(例如:你看,你已經走了10分鐘了呢,你每多走一步都是新的紀錄。)
  7. 如果小孩本身就有自發的動力,尊重他們提出想要休息的時機。確保身體不會冷掉的情形下,增加休息頻率,但每次休息時間不要過長。
  8. 當遇到沒有戴口罩的山友時,事後可以跟小孩們討論這件事情的不同面向。當他們都乖乖遵守且深感戴口罩的不舒服時,看到有人沒有遵守,心中一定會感到不平衡。這時,我們不能逃避這個議題,而是需要好好回應他們的疑問。這同時也是一個學習的好機會。
最後以上所言,僅是我們觀察到的經驗,不一定適用於所有人,還是要以自身狀況為準唷。

我們是位於台北市的一隅之學實驗教育團體,歡迎追蹤~一隅之學實驗教育 | Facebook每次遇到山友,好多人都會跟小孩們說:「你們好幸運唷!如果小時候我們學校也可以常常帶我們出來走步道就好了!」呢XD

步道 登山 陽明山

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