戴口罩爬山行不行？　帶小孩戴口罩走步道的心得與小訣竅！

前言：我們是一群很習慣走步道的老師和學生。三年來，每週五都會去拜訪一條步道，做為一週課程的結束。我們度過了寒風和酷暑，也在雨中學習了與自然共舞（當然，天氣惡劣還是會乖乖待在家）。然而突如其來的疫情，終究困住了我們喜歡行動的心。居家防疫三個月之後，終於，又可以回到我們喜愛的山林啦！然而，等待我們的不只是居家期間退步的體能，還有難以想像的戴口罩爬山！究竟，我們該如何帶領這群六、七年級的小孩適應這些變化呢？（相關的小訣竅和心得在文末唷）

走訪路線：我們的教室位於台北１０１附近，因此首選就是走路即可到達的象山步道啦。然而很遺憾地，結論是：體感溫度４０度，加上連續向上的階梯，不行，實在太熱、太悶、太多水氣了。所以接下來我們選擇了涼爽的陽明山系，體感溫度降了五度。

詳細行程：捷運劍潭站(13:00)→紅５或２６０公車→公車錫安堂站（13:35）→紗帽山陽明湖登山口（13:40）→熱身（13:50）→紗帽山頂（14:20到達；14:25離開）→原路返回，途遇暴雨→紗帽山陽明湖登山口（14:55）→公車陽明山總站（15:05）→紅５或２６０公車→捷運劍潭站（來回距離2.40km／行走時間1hr／總爬升228m／總下降228m）※ 此路段來回皆可搭乘大眾運輸（捷運和公車）。而且僅要搭一次公車，轉乘時間較好規劃。建議在15:30以前搭到下山的公車，以免遇到嚴重堵塞。

戴口罩與平常呼吸有何不同：很容易走一小段路就喘了，尤其在上坡的時候特別明顯。不僅是吸氣容易不順，喘息的時候會大量換氣，呼氣產生的氣味會更加強烈XD 更麻煩地是，呼氣產生的水氣讓口罩很容易濕掉，加深吸氣時的溺水感。因此一定要多準備幾個備用口罩，適時地替換。可以試著使用口罩支架，維持口罩緊密度的同時，增加口罩和臉部的距離。口罩不直接接觸流下的汗水，可以維持較久的使用時間。或是試試我們其中一個小孩想到的妙招：先用毛巾圍住臉部，再戴上口罩。讓毛巾持續吸汗，口罩就不會那麼容易濕掉了。

戴口罩對於行走速度的影響：因為喘息頻率增加，體力消耗的速度也同時變快，戴口罩爬山難免感覺容易疲憊。但根據我們的實測，對於健康、沒有相關疾病、體能有一定基礎的人來說，短距離的步道並不會影響太多的行走速度。反而是心理因素可能會影響更多，當覺得戴口罩會走比較慢的時候，就真的會越來越無力，然後越走越慢。當然，戴著口罩爬山畢竟跟敞開大口呼吸不同，一定要特別觀察自己和同伴是否有頭暈或胸悶的情形，一旦不適就要立即停下休息。並且戴口罩運動會更加悶熱和流失更多水分，因此補水頻率需要提高。

戴口罩後，你改變哪些登山習慣：出發前需要思考清楚，這次走步道的目的是什麼。對我們來說，就是很單純的擁抱山林和適應戴著口罩運動。因此重點不是拚速度、比距離，而是觀察自身狀態、享受當下、好奇於這些新變化。並且為了因應未來都還是可能有一波波的疫情，因此找出可持續配戴口罩爬山的長期策略就非常重要了。一、根據氣象預報，不要去太炎熱潮濕的地方。二、走步道前要更確實地熱身。以免踏上階梯後，戴著口罩的情形下，身體溫度一下上升太多。三、休息和補水頻率要更高，以小步伐方式前進。不求快，但求穩。四、漸進式增加運動強度，讓身體慢慢習慣。五、補水和吃行進糧時，習慣性地保持社交距離。（還可以苦中作樂，享受成為「孤獨的登山家」的美感。）

實際照片分享：

超久沒有這樣解說步道圖啦～同時也讓小孩們心中有個底，以免被想像中的恐懼嚇到，也可以更好的幫自己訂立目標。

孤獨的登山家１號

孤獨的登山家２號

本來走到陳何界石就很棒了，沒想到他們都希望能繼續往山頂前進！

激勵自己，我可以！

到了到了！！！

好久沒有這樣登高望遠、倘佯在大片的綠色之中～

我們做到了，proud of you！

下山還遇到暴雨，這個下午真的是老天爺給的開學禮物啊ＸＤ帶領小孩戴口罩爬山的－小訣竅和心得分享：（本次同行的為六、七年級的學生）

1. 安全第一。如果平常就沒有在運動或爬山的小孩，絕對不要太勉強。可以先從附近公園進行低強度運動開始習慣。或是以台北來說，可以從最平緩的二子坪開始。
2. 事前說清楚這次的步道目標。避免好強的小孩沒注意到自己的身體狀況，一下子衝到山頂。避免較沒信心的小孩，一下子就被感覺很難的目標給嚇到。
3. 以我們來說，出發前我就很明確地告訴他們，這次僅是一個體驗。沒有一定要登頂，我們就是輕鬆的上山25分鐘，下山15分鐘，走到哪邊都沒關係。
4. 條件允許的話，相信你的孩子。悶在家裡這麼久，他們會想要探索、會直覺地享受大自然、會好奇自己的身體狀態。如同上述，上山25分鐘後，當他們發現山頂只剩300公尺時，即使小孩Ａ在出發前就說他最討厭走步道，小孩Ｂ在路上一直說他只想走15分鐘，讓我們很驚喜地，最後他們竟然都自發地想要多走。踏上山頂的那一刻，那種成就感、那種好久好久沒有看到的廣闊景象，我相信這些經驗，都烙印在他們心中了。
5. 鼓勵他們創造遊戲和小活動。如同上面提及，戴口罩其實沒有想像中那麼影響運動表現。因此適時地搭配一些鼓舞自己的小活動就很重要了。以我們來說，有的小孩提議短距離衝刺（那天步道上基本沒有旁人），有的小孩比出二頭肌的姿勢激勵自己，有的小孩告訴自己下一個休息點要吃點心。老師們則是積極地跟他們閒聊，轉移注意力，畢竟聊天的時間一下就過去了～
6. 設身處地的體會小孩們的心情。除了苦中作樂地讓大家試著提出戴口罩的好處，更重要的是，要允許他們抱怨，不攻擊任何人地抱怨。並同理他們，專注在他們已經做到的部分。（例如：你看，你已經走了10分鐘了呢，你每多走一步都是新的紀錄。）
7. 如果小孩本身就有自發的動力，尊重他們提出想要休息的時機。確保身體不會冷掉的情形下，增加休息頻率，但每次休息時間不要過長。
8. 當遇到沒有戴口罩的山友時，事後可以跟小孩們討論這件事情的不同面向。當他們都乖乖遵守且深感戴口罩的不舒服時，看到有人沒有遵守，心中一定會感到不平衡。這時，我們不能逃避這個議題，而是需要好好回應他們的疑問。這同時也是一個學習的好機會。

我們是位於台北市的一隅之學實驗教育團體，歡迎追蹤～一隅之學實驗教育 | Facebook每次遇到山友，好多人都會跟小孩們說：「你們好幸運唷！如果小時候我們學校也可以常常帶我們出來走步道就好了！」呢XD