在充滿分心的世界中，該如何找回專注力？

文／羅伯．哈契

我們面臨的最大挑戰，就是我們必須專注在生活和工作中最重要的事情上。可能是一項計畫、寫作、跟孩子玩一場桌遊、一場重要的會議，或跟另一半吃晚餐。或許你需專注的挑戰是長期的，像是持續努力邁向目標。

我可以幫你列出我們每天面對的所有分心之事，但你應該也都知道了。你的手機、電視、電子郵件、社群媒體、各種做到一半的事，以及還沒做的事，這些都讓我們分心。我們想完成的事越多，就會越期待我們的目標，這使我們越容易分心。有時候讓我們分心的不是外在事物，而是我們自己內心的一些想法，像是：

．如果我當時……

．為什麼我沒……

．我要怎麼樣才能夠……

請停止！這是這個架構的第一部分。

在讀前面幾段的時候，你是否發現自己有點恍神了？你是否有想過，你的分心經常來自於自己的腦袋，即便只是一瞬間？我在寫作的時候，也會分心。

「停止！」這是一項命令，可以破除腦中的雜音，我經常用這個技巧。這是架構的一部分，讓我重新專心。

別忘了前面提過「我現在做一下這件事」的危險之處，這個念頭會讓我們從原本的工作中分心。或許只是很簡單的念頭，像是「我必須打給先生，告訴他週末的計畫有變」。你會告訴自己「我現在先做這件事，以免忘記」，所以你就停止手邊的事，迅速撥了通電話給先生，相信自己能很快回來做正事。

你在等他接電話的時候，順便瀏覽了一下電子郵件，因為你無法忍受在等電話的十秒內沒有做別的事。因此就決定多工，看看正在進行的專案有沒有新進展。你跟先生講電話的時候，也點開一封吸引你注意力的電子郵件，開始讀了起來。

讓我們仔細看一下。我們一開始在忙一件事，腦袋提醒了我們需要打一通電話。在這個時候，我們就先擱下這件事，把注意力轉移到打電話上。當我們打電話的時候，也打開電子郵件，快速的瀏覽，看看是否有什麼事情發生。

我們的注意力已經從專注於一個重要的項目，分散到三個截然不同的領域上了。

我們再往下看下去。

在電話中，我們很有可能討論了不只一件事。在看電子郵件的時候，收件匣裡面的每一則訊息提到的都是不同內容。

屈服於「我現在先做這件事，以免忘記」的力量，使我們的注意力被分散了，而且不只分散到三個地方，而是一連串的分散。我們必須將分散的注意力找回來。

我們必須停止認為自己在受到干擾後，不需重新花精力專心就能成功回到原本的事情上。干擾是有代價的，而且「讓我現在先做這件事，以免忘記」的這個魔咒，實際上對我們是弊大於利。這句話根本有問題。我們之所以擔心自己會忘記，是因為我們的腦袋一開始就一團亂。但我們屈服於這樣的想法，這會使問題變得更嚴重，且成為永久性的問題。認知到這一點，就是第一步。

當你的注意力因為一個念頭、一個動作，或別的干擾而被帶走，你就分心了，而且要再拿回專注力，需要一點努力。更重要的是，我們不知道分心會導致自己失去了什麼。

我想給你一項挑戰，就是請放棄「讓我現在做這個」的念頭，這很有用。

三個R與空白紙

當我試著專心做一個項目時，我利用空白紙來處理那些跳進我腦中的念頭。這很適合以下狀況：「我必須記得要……」、「我必須打電話給誰」、「我必須加上這個」、「這個想法可以用在另一個工作項目」、「我要跟某人說什麼」。這些都會讓我們陷入「我現在先做這件事，以免忘記」的魔咒。與其對抗這些念頭，還不如就讓念頭冒出來，並將它記錄下來。

三個R就是：

．辨認（recognize）

．記錄（record）

．回去（return）

在一天之始，或在進行一件項目的一開始，就在桌上放一張空白紙與一枝筆。

．當腦中有念頭閃過，像上面提到的緊急待辦事項或你需要記得的事，就辨認這些事。

．把它記錄在空白紙上，你的腦袋就不會為了要一直記著它而有壓力。

．回去做你原本在做的事。

如此簡單的方法，就能發揮作用。我專心在一項工作項目裡時，譬如說寫這本書，我會安排好時間。我今天的時間就是要來做這件事，如果我容許別的想法，或我需要去記得其他東西，或先前應該要做好的事來干擾我，我就前功盡棄，時間也都浪費了。但如果我把這些想法先寫下來，然後繼續工作，我就能做更多。

RIRA

這個方法可以用來處理進入腦海中的擔憂、混亂思緒及負面想法。大腦很調皮，當你在工作、慢跑或開會的時候，這些想法可能會突然從天外飛來。在這個情況下，大腦就會把你從你需要或想要記住的事情中拉走。由於你現在做的工作需要花費精力，大腦希望用更簡單、更好玩的東西讓你分心，讓你有藉口放棄。我用RIRA的方法來對付這種狀況：

．辨認（recognize）

．禁止（interdict）

．重新聚焦（refocus）

．行動（act）

我經常使用這個方法，像是在運動的時候。游泳是我最無法專心的運動，大概才進行到四分之一時，想要結束的聲音就出現了。我腦海中充滿各種負面聲音，還有一些希望我放棄的詭計。它告訴我沒有時間游泳了，或者我應該回去工作。它告訴我我不擅長游泳，不然我應該游得比現在更好。它告訴我應該放棄，或暗示我今天早點結束也沒關係。

辨認

上個方法和這個方法裡都有此步驟。我們必須辨認出我們的想法是什麼，我們必須清楚看到這些想法才能採取行動。這非常重要，因為這就是做決定的空間。一開始，空間並不大，也不容易看清楚，但是當你這樣做的時候，就會慢慢看清了。

禁止

禁止是強制將一件事情終止。以這個例子來說，就是思考模式，在負面想法產生或庸人自擾的情況下非常有用。你可以選一個對你來說有用的字或詞。我選擇的是「停止！」這可以刺激到我，讓我能夠重新拿回控制權，才得以做正確的事。

重新聚焦

有時候，就只是需要把思緒帶回來手邊的事，就是這麼簡單。我會問自己一個問題：「我現在該做的最重要的事情是什麼？」這是讓我重新專心的工具，當我有了答案，就可以重新聚焦。

行動

以游泳來說，我的行動就是執行游泳的動作。如果我只游了一半，我就繼續游下去。有很多時候，在重新聚焦到行動的階段，我會從小行動開始。像是「只要遊完這條水道就好」、「只要完成這個句子就好」，於是就能輕鬆從那裡再開始。

對我來說，上面兩個方法都能幫我快速維持專注，或者重新找回專注。第一個比較溫和。想法與干擾經常會出現，辨認它並記錄下來，再回到原本的工作。第二個比較直接，這是有原因的。我們的思緒可能會漫遊到其他地方，讓我們偏離正軌，我們需要嚴厲的禁止才能讓自己回來。這是有用的工具，一開始可能有點難，但隨著練習就能夠上手。

●本文摘自遠流出版之《零干擾：善用簡單決策的力量，找回時間與注意力》。