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在充滿分心的世界中,該如何找回專注力?

(圖/Unsplash)
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文/羅伯.哈契

我們面臨的最大挑戰,就是我們必須專注在生活和工作中最重要的事情上。可能是一項計畫、寫作、跟孩子玩一場桌遊、一場重要的會議,或跟另一半吃晚餐。或許你需專注的挑戰是長期的,像是持續努力邁向目標。

我可以幫你列出我們每天面對的所有分心之事,但你應該也都知道了。你的手機、電視、電子郵件、社群媒體、各種做到一半的事,以及還沒做的事,這些都讓我們分心。我們想完成的事越多,就會越期待我們的目標,這使我們越容易分心。有時候讓我們分心的不是外在事物,而是我們自己內心的一些想法,像是:

.如果我當時……

.為什麼我沒……

.我要怎麼樣才能夠……

請停止!這是這個架構的第一部分。

在讀前面幾段的時候,你是否發現自己有點恍神了?你是否有想過,你的分心經常來自於自己的腦袋,即便只是一瞬間?我在寫作的時候,也會分心。

「停止!」這是一項命令,可以破除腦中的雜音,我經常用這個技巧。這是架構的一部分,讓我重新專心。

別忘了前面提過「我現在做一下這件事」的危險之處,這個念頭會讓我們從原本的工作中分心。或許只是很簡單的念頭,像是「我必須打給先生,告訴他週末的計畫有變」。你會告訴自己「我現在先做這件事,以免忘記」,所以你就停止手邊的事,迅速撥了通電話給先生,相信自己能很快回來做正事。

你在等他接電話的時候,順便瀏覽了一下電子郵件,因為你無法忍受在等電話的十秒內沒有做別的事。因此就決定多工,看看正在進行的專案有沒有新進展。你跟先生講電話的時候,也點開一封吸引你注意力的電子郵件,開始讀了起來。

(圖/Unsplash)
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讓我們仔細看一下。我們一開始在忙一件事,腦袋提醒了我們需要打一通電話。在這個時候,我們就先擱下這件事,把注意力轉移到打電話上。當我們打電話的時候,也打開電子郵件,快速的瀏覽,看看是否有什麼事情發生。

我們的注意力已經從專注於一個重要的項目,分散到三個截然不同的領域上了。

我們再往下看下去。

在電話中,我們很有可能討論了不只一件事。在看電子郵件的時候,收件匣裡面的每一則訊息提到的都是不同內容。

屈服於「我現在先做這件事,以免忘記」的力量,使我們的注意力被分散了,而且不只分散到三個地方,而是一連串的分散。我們必須將分散的注意力找回來。

我們必須停止認為自己在受到干擾後,不需重新花精力專心就能成功回到原本的事情上。干擾是有代價的,而且「讓我現在先做這件事,以免忘記」的這個魔咒,實際上對我們是弊大於利。這句話根本有問題。我們之所以擔心自己會忘記,是因為我們的腦袋一開始就一團亂。但我們屈服於這樣的想法,這會使問題變得更嚴重,且成為永久性的問題。認知到這一點,就是第一步。

當你的注意力因為一個念頭、一個動作,或別的干擾而被帶走,你就分心了,而且要再拿回專注力,需要一點努力。更重要的是,我們不知道分心會導致自己失去了什麼。

我想給你一項挑戰,就是請放棄「讓我現在做這個」的念頭,這很有用。

三個R與空白紙

當我試著專心做一個項目時,我利用空白紙來處理那些跳進我腦中的念頭。這很適合以下狀況:「我必須記得要……」、「我必須打電話給誰」、「我必須加上這個」、「這個想法可以用在另一個工作項目」、「我要跟某人說什麼」。這些都會讓我們陷入「我現在先做這件事,以免忘記」的魔咒。與其對抗這些念頭,還不如就讓念頭冒出來,並將它記錄下來。

三個R就是:

.辨認(recognize)

.記錄(record)

.回去(return)

在一天之始,或在進行一件項目的一開始,就在桌上放一張空白紙與一枝筆。

.當腦中有念頭閃過,像上面提到的緊急待辦事項或你需要記得的事,就辨認這些事。

.把它記錄在空白紙上,你的腦袋就不會為了要一直記著它而有壓力。

回去做你原本在做的事。

如此簡單的方法,就能發揮作用。我專心在一項工作項目裡時,譬如說寫這本書,我會安排好時間。我今天的時間就是要來做這件事,如果我容許別的想法,或我需要去記得其他東西,或先前應該要做好的事來干擾我,我就前功盡棄,時間也都浪費了。但如果我把這些想法先寫下來,然後繼續工作,我就能做更多。

(圖/Unsplash)
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RIRA

這個方法可以用來處理進入腦海中的擔憂、混亂思緒及負面想法。大腦很調皮,當你在工作、慢跑或開會的時候,這些想法可能會突然從天外飛來。在這個情況下,大腦就會把你從你需要或想要記住的事情中拉走。由於你現在做的工作需要花費精力,大腦希望用更簡單、更好玩的東西讓你分心,讓你有藉口放棄。我用RIRA的方法來對付這種狀況:

.辨認(recognize)

.禁止(interdict)

.重新聚焦(refocus)

.行動(act)

我經常使用這個方法,像是在運動的時候。游泳是我最無法專心的運動,大概才進行到四分之一時,想要結束的聲音就出現了。我腦海中充滿各種負面聲音,還有一些希望我放棄的詭計。它告訴我沒有時間游泳了,或者我應該回去工作。它告訴我我不擅長游泳,不然我應該游得比現在更好。它告訴我應該放棄,或暗示我今天早點結束也沒關係。

辨認

上個方法和這個方法裡都有此步驟。我們必須辨認出我們的想法是什麼,我們必須清楚看到這些想法才能採取行動。這非常重要,因為這就是做決定的空間。一開始,空間並不大,也不容易看清楚,但是當你這樣做的時候,就會慢慢看清了。

禁止

禁止是強制將一件事情終止。以這個例子來說,就是思考模式,在負面想法產生或庸人自擾的情況下非常有用。你可以選一個對你來說有用的字或詞。我選擇的是「停止!」這可以刺激到我,讓我能夠重新拿回控制權,才得以做正確的事。

重新聚焦

有時候,就只是需要把思緒帶回來手邊的事,就是這麼簡單。我會問自己一個問題:「我現在該做的最重要的事情是什麼?」這是讓我重新專心的工具,當我有了答案,就可以重新聚焦。

書名:《零干擾:善用簡單決策的力量,找回時間與注意力》 作者:羅伯.哈契 出版社:遠流出版出版時間:2021年11月26日
書名:《零干擾:善用簡單決策的力量,找回時間與注意力》
作者:羅伯.哈契
出版社:遠流出版
出版時間:2021年11月26日

行動

以游泳來說,我的行動就是執行游泳的動作。如果我只游了一半,我就繼續游下去。有很多時候,在重新聚焦到行動的階段,我會從小行動開始。像是「只要遊完這條水道就好」、「只要完成這個句子就好」,於是就能輕鬆從那裡再開始。

對我來說,上面兩個方法都能幫我快速維持專注,或者重新找回專注。第一個比較溫和。想法與干擾經常會出現,辨認它並記錄下來,再回到原本的工作。第二個比較直接,這是有原因的。我們的思緒可能會漫遊到其他地方,讓我們偏離正軌,我們需要嚴厲的禁止才能讓自己回來。這是有用的工具,一開始可能有點難,但隨著練習就能夠上手。

●本文摘自遠流出版之《零干擾:善用簡單決策的力量,找回時間與注意力》。


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