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秋山小姐的地獄60秒1個月肌訓挑戰前後改變。(圖/采實文化提供)
秋山小姐的地獄60秒1個月肌訓挑戰前後改變。(圖/采實文化提供)

時間短的訓練,就能趁著工作或家事空檔,還有就寢前等日常瑣碎的時間來做,所以容易養成習慣。而且最重要的是,想長肌肉必須在訓練期間安排適度的休息時間才行。也就是說,「短時間集中鍛鍊後,接著須充分休息」,這才是最有效率的訓練祕訣。(編按)

文/YUTORE教練(日本瘦身專家)

地獄60秒1個月肌訓挑戰

秋山小姐

一直很在意腹部和大腿的部位,所以想要加強鍛鍊。熟悉鍛鍊動作之後,從第三週開始放慢速度,還減少了中途休息的時間。結果竟發現,平時穿慣的褲子變鬆了,大腿也不會緊緊的。 地獄60秒肌力訓練真的是比我想像的還要有效!

目標:讓下半身變緊實!

個人原則:

.主攻腹部和大腿做訓練

.進階訓練時用波比跳趁勝追擊

.減少油膩食物、酒類、米飯的攝取

鍛鍊腹部最容易看出成果,所以專攻腹部是正確的選擇。熟悉動作之後,在觀察訓練是否見效的同時,減少休息時間趁勝追擊這點做得非常棒,而且有努力堅持到最後!

哪一種訓練法最有效?

單車式捲腹

最吃力的就屬這個動作。一開始只有手腳一直動個不停,所以完全看不出成果。後來修正成正確姿勢,當身體變成「ㄑ」字型時暫停2秒左右,後來每次做完都會痠痛。

單車式捲腹Step 1(圖/采實文化提供)
單車式捲腹Step 1(圖/采實文化提供)

「想要迷人腰線,希望肚子肉可以消下去」的話, 首推這項訓練!將上半身抬高同時進行轉體的動作,老實說我自己做起來也很吃力,但是相對來說愈吃力的動作,做完後愈有成就感,所以十分受到學員們的喜愛。

單車式捲腹Step 2(圖/采實文化提供)
單車式捲腹Step 2(圖/采實文化提供)

EASY 背部會痛、難以呼吸的人

可能是因為手肘往前推之後,背部會左右搖晃的關係。準備做轉體動作之前,要先熟練抬高上半身的動作。

1. 呈仰躺姿,膝蓋彎曲,腳跟貼地。上臂離地後維持在肩膀的高度。

2. 將上半身抬高,用指尖輕觸腳跟。抬高放下的動作要重複10次。

捲腹示範。(圖/采實文化提供)
捲腹示範。(圖/采實文化提供)

短時間加速脂肪燃燒的訓練法

波比跳

深蹲+跳躍+伏地挺身,讓脂肪一路燃燒停不下來!!

瘦身部位。(圖/采實文化提供)
瘦身部位。(圖/采實文化提供)

波比跳動作示範。(圖/采實文化提供)
波比跳動作示範。(圖/采實文化提供)

想瘦就得好好攝取米飯、肉類及魚類。

碳水化合物與蛋白質是減肥的最佳伙伴

一說到減肥,似乎很多人都認為最好要排除碳水化合物(醣類)。採取這樣的飲食法,體重的確會暫時減輕,可是不容易持之以恆,還容易復胖。

我個人推薦的減肥法,是要培養肌肉提升代謝,實現不容易變胖的體質。因此首先一定要攝取製造肌肉的蛋白質,另外還要吃碳水化合物,這也是活動肌肉的能量來源。一旦碳水化合物不足,就會分解體內的蛋白質以生成能量,所以肌肉會不容易長出來。靠肌力訓練減肥的期間,「蛋白質+碳水化合物」為唯一法則。

多多攝取蛋白質!

超商食品減重菜單】

不擅料理的人,不妨善用超商食品,因為大多都有標示出熱量及營養素!

※ 熱量和公克數僅供參考。

1. 以「消耗熱量>攝取熱量」為目標!

2. 碳水化合物(米飯等主食)要適度攝取

3. 蛋白質(肉或魚)要多加攝取

4. 脂質(點心或炸物)要極少量攝取

5. 水分要充分攝取

※ 熱量以及各營養素的標準攝取量,依年齡、性別、運動量等而異。請利用鍵入體重、性別、運動程度,即可計算出1日推估消耗熱量的網站等查詢看看。

※ 留意鹽分不能攝取過多,用來代謝營養素不可或缺的維生素、礦物質,都要均衡攝取蔬菜、水果加以補充。

【點心】

.墨西哥捲餅及墨西哥薄餅等等

.即食雞胸肉

.營養棒

熱量 340kcal

蛋白質 27.1g

把即食雞胸肉夾在手握便當中微波一下,馬上變成吃起來很滿足,卻是低熱量高蛋白質的料理。有助代謝的維生素及礦物質,再靠蔬菜或水果來攝取。想吃甜食的時候,營養棒儼然就是救世主!

【魚類】

.烤魚(花魚)120g

.即食飯150g

.溫泉蛋(水煮蛋亦可)1 個

.蔬菜沙拉

熱量 440kcal

蛋白質 29g

魚類屬於高蛋白質,且內含優質脂質,因此1天應有1餐攝取魚類。碳水化合物在早上攝取的話,可作為肌肉的能量來源。雞蛋煮得愈熟愈容易消化吸收。食物纖維豐富的沙拉可讓人有飽足感,熱量又低。

【肉類】

.即食飯150g

.冷凍烤雞肉串140g

.溫泉蛋1 個

.純豆腐等辣味杯湯

.蔬菜沙拉

熱量 577kcal

蛋白質 42.5g

某超商的冷凍烤雞肉串1 盒約可攝取到30g 蛋白質,熱量低,簡直就是最佳超商便當料理!就算正在減肥,但是想吃辛辣重口味的食物時,不妨來杯純豆腐湯。豆腐的熱量低,還會有飽足感。

書名:《地獄60秒肌力訓練》作者:YUTORE教練出版社:采實文化出版出版時間:2021年6月24日
書名:《地獄60秒肌力訓練》
作者:YUTORE教練
出版社:采實文化出版
出版時間:2021年6月24日

忙的時候減肥根本沒效! 壓力滿載時做什麼都瘦不下來。

開始減肥前先排除壓力

「不管做什麼體重還是不動如山」的人,多數都是壓力太大了。壓力大就會分泌出「壓力賀爾蒙」,使得脂肪不容易燃燒。在工作或是私生活壓力大的時候減肥的話,壓力會翻倍,減肥當然會失敗。一不小心,還會因為壓力加重無法調適,淪為暴飲暴食,這樣反而會出現反效果。

壓力大的時候,應暫停減肥計畫,先藉由充分休息以及吃東西以外的興趣來紓解壓力吧!


●本文摘自采實文化出版之《地獄60秒肌力訓練》。


減肥 超商 采實文化 閱讀風向球

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