腹部減3.5cm、穿褲超有感！解封前，快來一場累卻有效的運動

時間短的訓練，就能趁著工作或家事空檔，還有就寢前等日常瑣碎的時間來做，所以容易養成習慣。而且最重要的是，想長肌肉必須在訓練期間安排適度的休息時間才行。也就是說，「短時間集中鍛鍊後，接著須充分休息」，這才是最有效率的訓練祕訣。（編按）

文／YUTORE教練（日本瘦身專家）

地獄60秒1個月肌訓挑戰

秋山小姐

一直很在意腹部和大腿的部位，所以想要加強鍛鍊。熟悉鍛鍊動作之後，從第三週開始放慢速度，還減少了中途休息的時間。結果竟發現，平時穿慣的褲子變鬆了，大腿也不會緊緊的。 地獄60秒肌力訓練真的是比我想像的還要有效！

目標：讓下半身變緊實！

個人原則：

．主攻腹部和大腿做訓練

．進階訓練時用波比跳趁勝追擊

．減少油膩食物、酒類、米飯的攝取

鍛鍊腹部最容易看出成果，所以專攻腹部是正確的選擇。熟悉動作之後，在觀察訓練是否見效的同時，減少休息時間趁勝追擊這點做得非常棒，而且有努力堅持到最後！

哪一種訓練法最有效？

單車式捲腹

最吃力的就屬這個動作。一開始只有手腳一直動個不停，所以完全看不出成果。後來修正成正確姿勢，當身體變成「ㄑ」字型時暫停2秒左右，後來每次做完都會痠痛。

「想要迷人腰線，希望肚子肉可以消下去」的話， 首推這項訓練！將上半身抬高同時進行轉體的動作，老實說我自己做起來也很吃力，但是相對來說愈吃力的動作，做完後愈有成就感，所以十分受到學員們的喜愛。

EASY 背部會痛、難以呼吸的人

可能是因為手肘往前推之後，背部會左右搖晃的關係。準備做轉體動作之前，要先熟練抬高上半身的動作。

1. 呈仰躺姿，膝蓋彎曲，腳跟貼地。上臂離地後維持在肩膀的高度。

2. 將上半身抬高，用指尖輕觸腳跟。抬高放下的動作要重複10次。

短時間加速脂肪燃燒的訓練法

波比跳

深蹲＋跳躍＋伏地挺身，讓脂肪一路燃燒停不下來！！

想瘦就得好好攝取米飯、肉類及魚類。

碳水化合物與蛋白質是減肥的最佳伙伴

一說到減肥，似乎很多人都認為最好要排除碳水化合物（醣類）。採取這樣的飲食法，體重的確會暫時減輕，可是不容易持之以恆，還容易復胖。

我個人推薦的減肥法，是要培養肌肉提升代謝，實現不容易變胖的體質。因此首先一定要攝取製造肌肉的蛋白質，另外還要吃碳水化合物，這也是活動肌肉的能量來源。一旦碳水化合物不足，就會分解體內的蛋白質以生成能量，所以肌肉會不容易長出來。靠肌力訓練減肥的期間，「蛋白質＋碳水化合物」為唯一法則。

多多攝取蛋白質！

【超商食品減重菜單】

不擅料理的人，不妨善用超商食品，因為大多都有標示出熱量及營養素！

※ 熱量和公克數僅供參考。

1. 以「消耗熱量＞攝取熱量」為目標！

2. 碳水化合物（米飯等主食）要適度攝取

3. 蛋白質（肉或魚）要多加攝取

4. 脂質（點心或炸物）要極少量攝取

5. 水分要充分攝取

※ 熱量以及各營養素的標準攝取量，依年齡、性別、運動量等而異。請利用鍵入體重、性別、運動程度，即可計算出1日推估消耗熱量的網站等查詢看看。

※ 留意鹽分不能攝取過多，用來代謝營養素不可或缺的維生素、礦物質，都要均衡攝取蔬菜、水果加以補充。

【點心】

．墨西哥捲餅及墨西哥薄餅等等

．即食雞胸肉

．營養棒

熱量 340kcal

蛋白質 27.1g

把即食雞胸肉夾在手握便當中微波一下，馬上變成吃起來很滿足，卻是低熱量高蛋白質的料理。有助代謝的維生素及礦物質，再靠蔬菜或水果來攝取。想吃甜食的時候，營養棒儼然就是救世主！

【魚類】

．烤魚（花魚）120g

．即食飯150g

．溫泉蛋（水煮蛋亦可）1 個

．蔬菜沙拉

熱量 440kcal

蛋白質 29g

魚類屬於高蛋白質，且內含優質脂質，因此1天應有1餐攝取魚類。碳水化合物在早上攝取的話，可作為肌肉的能量來源。雞蛋煮得愈熟愈容易消化吸收。食物纖維豐富的沙拉可讓人有飽足感，熱量又低。

【肉類】

．即食飯150g

．冷凍烤雞肉串140g

．溫泉蛋1 個

．純豆腐等辣味杯湯

．蔬菜沙拉

熱量 577kcal

蛋白質 42.5g

某超商的冷凍烤雞肉串1 盒約可攝取到30g 蛋白質，熱量低，簡直就是最佳超商便當料理！就算正在減肥，但是想吃辛辣重口味的食物時，不妨來杯純豆腐湯。豆腐的熱量低，還會有飽足感。

忙的時候減肥根本沒效！ 壓力滿載時做什麼都瘦不下來。

開始減肥前先排除壓力

「不管做什麼體重還是不動如山」的人，多數都是壓力太大了。壓力大就會分泌出「壓力賀爾蒙」，使得脂肪不容易燃燒。在工作或是私生活壓力大的時候減肥的話，壓力會翻倍，減肥當然會失敗。一不小心，還會因為壓力加重無法調適，淪為暴飲暴食，這樣反而會出現反效果。

壓力大的時候，應暫停減肥計畫，先藉由充分休息以及吃東西以外的興趣來紓解壓力吧！

●本文摘自采實文化出版之《地獄60秒肌力訓練》。