適合減糖族的懶人食譜：一鍋兩吃雞里肌肉瘦身餐

文／大橋由香、藤原高子(監修)

【Basic 基本菜色】 清蒸雞里肌肉

容易乾柴的雞里肌肉，發揮燒酎效果就能煮得鮮甜。讓零醣、低脂又高蛋白質的雞里肌肉，變得多汁又美味。

20公分鍋／含醣量0.0g、熱量451kcal(8 條份)

材料(8 條份)

雞里肌肉8條(400g)、燒酎1大匙、鹽1/2小匙

作法

1.雞里肌肉排放入鍋中，兩面撒上鹽，再淋上燒酎。

2.蓋上鍋蓋，以小火加熱 5 分鐘左右。

3.打開鍋蓋，待雞里肌的顏色變白後，上下翻面(c)，熄火再用餘熱煮熟。稍微放涼後，連同湯汁倒入密封袋或保鮮盒等容器中，放入冷藏庫冷藏。

★memo

‧ 可將雞胸肉切成條狀代替雞里肌肉，再以相同作法蒸熟。

‧ 不加鹽，並用水取代燒酎的話，也可以用來當作離乳副食品或寵物餐。

‧ 酒可改用料理酒、日本酒，但是使用燒酎的含醣量較低。

‧ 保存時間：冷藏3∼4天。

◆point

煮熟後會比較容易將筋去除。要將雞里肌撕開使用時，請將較硬的部分剔除。

【清蒸雞里肌肉 Arrange 變化款】雞里肌鴻喜菇佐起司

大量使用富含食物纖維的菇類，有助於抑制餐後血糖值急速上升。

16公分鍋／含醣量0.9g、熱量192kcal(1份)

材料(2人份)

清蒸雞里肌肉4條、鴻喜菇1包(130g)、青紫蘇葉4片、帕馬森乾酪5g、橄欖油1大匙、鹽1/4小匙

作法

1.將雞肉撕開、鴻喜菇切除根部後剝成小朵、青紫蘇葉切絲、帕馬森乾酪磨成粉(也可使用現成的

帕馬森起司粉)。

2.橄欖油倒入鍋中以中火燒熱，倒入鴻喜菇，撒上鹽，稍微攪拌一下再蓋上鍋蓋。

3.待蒸氣從鍋蓋縫隙冒出後打開鍋蓋，擺上雞里肌肉絲後熄火，蓋上鍋蓋再靠餘熱悶5分鐘左右。盛盤後撒上帕馬森乾酪，再擺上青紫蘇葉。

★memo

‧ 淡白色的雞里肌搭配上起司後，風味會更加醇厚。

●本文摘選自境好文化出版之《staub鑄鐵鍋減醣餐桌：活用中火加熱＋微火悶熟的無水料理特色， 煮出原汁原味、澎派豐富的瘦身大餐！》。