過度的噪音讓大腦超載！5個方法解救你瀕臨崩潰的精神狀態

文／喬瑟夫．麥柯馬克

我們周圍的噪音不曾間斷，也不會減弱。正如鄉村樂歌手肯尼．薛士尼那首名為《噪音》的歌曲，噪音不全是由我們製造出來的，我們卻沒辦法關掉。

顯然我們需要更多安靜時刻。我們需要更多時間去思考、休息、反省，以及恢復活力。

可是即使我們有機會這麼做，也沒有好好利用這些充電時刻。舉例來說，在通勤時，我們可以把收音機關掉幾分鐘。放學或下班後，不妨靜靜坐著幾分鐘，不要接觸任何科技產品。在一天結束之際，我們可以按時上床睡覺，不要在睡前多看一眼手機。於是，我們可以擁有更多安靜時刻，然後迎接嶄新的一天。

安靜，是幫助對抗噪音的武器。

我們的大腦渴望安靜，可是安靜卻不易尋，於是我們反對自己去尋找安靜。心靈類書籍的作者會叮囑讀者在平時就要常祈禱反省，而正念專家會分享許多關於沉思的小技巧，甚至還有專門為放鬆和減壓而設計的應用程式。這些都是為了讓大腦冷靜下來，讓大腦重新恢復功能，但要是你問某個按照專家建議去做的人，他們都會告訴你安靜有多難實現，至少在一開始會非常困難。

讓自己有一些安靜時間，是一項艱難卻很值得養成的習慣。我們的大腦是高速運轉的引擎，所以必須讓其冷卻，否則就會開始冒煙。

獲得更多安靜時刻

以下有一些建議，可以幫助我們在日常生活中得到更多安靜時刻，以及達成策略性孤獨：

1.睡一覺

如果要做一件很重要的事，我們需要制定時間表來完成。睡眠是件很重要的事，然而在這個忙碌、科技不離身的生活中，我們沒有充足時間好好睡覺。這裡有幾項關於睡眠的驚人統計數據：

．35％的成年人，晚上睡眠時間少於7小時。

．只有16％的大學生，承認自己晚上睡眠時間有8小時。

．青少年晚上睡眠時間需要超過9小時，不過他們大部分只有睡到7小時。

．86％的學生會帶著手機上床睡覺。

就我個人經驗而言，當孩子升上中學後，睡眠變成一個嚴重問題。直到他們上了大學，睡眠習慣變得更差。他們在各方面都會受到睡眠模式影響，孩子有睡飽和沒睡飽的時候，我可以看出很明顯的差異。

規律睡眠時間的好處之一就是，大腦可藉此達到科學家所稱的「固化」，大腦會利用這段「固化」期間強化記憶，以及練習所學到的技能。還有，睡眠對健康百利無一害，包含降低癌症、心臟病及中風的風險。睡眠還有助減輕壓力，也可以幫助人們對抗憂鬱症。

2.練習「早7晚7」的生活頻率

我曾進行一項調查，結果發現將近70％的人，包括我自己，都承認每天做的第一件事和最後一件事，都是查看手機。為戒除使用科技產品成癮趨勢，我為自己設定每天的使用限制。

每天晚上7點過後，我會把手機擺在一旁，直到隔天早上7點才能拿起手機查看。這麼做很有挑戰性，我必須對抗自己的錯失恐懼症，也要對抗想上社群媒體、晚上發電子郵件的衝動。不過這項習慣不只能降低我每天觀看螢幕的時間，還能讓我擁有更多時間進行其他的專注力恢復活動，比如閱讀、對話、冥想以及運動等。

3.神奇的走路效果

散步一下，也能發揮神奇作用。

《醫師的隨選減肥法》（The Doctor on Demand Diet）作者，醫學博士梅莉娜．賈波利斯（Melina Jampolis）說：「研究顯示，養成規律散步習慣能幫助神經系統放鬆，進而減少發怒和敵對意識。」曬太陽也有助對抗季節性憂鬱症。

可以安排簡單的散步活動時間，無論是一早醒來或晚上散步，都有助整理思緒，以及消化生活中發生的事。也可以用遛狗代替散步，或者用走路取代開車。

我鼓勵大家常走路，不過要記得的是，找藉口推託也很簡單，我就是找藉口專家。但每次我去散步，感覺都會好一些。

我發現在旅行時散步特別有效果。在旅行時，我會充分利用每個能充電、恢復精神的時刻，無論是在航廈或拜訪新的城市，我都會一邊直視前方，一邊走路。這麼一來，我才不會好奇地東張西望。另外，為了精神健康，我也會利用走路讓自己準備好迎接明天，或者恢復一整天下來消耗的精神。

4.斷電11分鐘

《搖滾萬萬歲》（This Is Spinal Tap）是一部以仿紀錄片形式拍攝，主題是關於搖滾樂團的電影。在該電影中，吉他手尼格爾．圖夫尼爾（Nigel Tufnel）告訴記者，他的音響特別有威力：

尼格爾：「如你所見，我的音箱最大刻度都是11，全部都是，11、11、11、11。」

記者：「可是，大部分的音箱刻度都只到10而已。」

尼格爾：「沒錯。」

記者：「那調到11的話，會比10更大聲嗎？」

尼格爾：「多一個刻度就會比較大聲，不是嗎？其他那些混樂團傢伙的音箱最多就是10。轉到10，音量就只有這樣，吉他發出的音量最大就是10了。那怎麼做才能讓聲音更大聲？你知道嗎？」

記者：「我不知道。」

尼格爾：「沒錯，基本上大家都會說不知道怎麼做才能超越極限，你知道我們是怎麼做到的嗎？」

記者：「調到11？」

尼格爾：「正是！」

與其只給自己10分鐘離開筆記型電腦或手機，不妨考慮把音量轉到11。

你會問為什麼？正如圖夫尼爾說的：「基本上大家都會說不知道怎麼做才能超越極限，你知道我們是怎麼做到的嗎？調到11。」

你可以儘管大方地對自己說，你需要多一點額外的無聲時刻。不妨想像無聲時刻是一台消音音響。當我們需要安靜，就必須更刻意地去調整這台消音音響。

5.找到自己的「安靜小屋」

如果你經常很忙碌，就需要給自己幾分鐘遠離忙碌。想像你施展了一個小魔法，讓自己逃離忙碌的城市，然後在山裡找到一處安靜地方。

在家裡、辦公室和學校裡，總有許多事務會令人分心。我們該怎麼做才能逃離這些令人不專心的環境呢？

不妨用點想像力和決心，來創造一個寧靜之地，在那裡沒有噪音，只有安靜。這當然很難辦到，可是只要這麼做，你會得到可觀的回饋。

在工作時，你可以找一間空辦公室，或者沒人使用的會議室，再不然就在門上掛著「請勿打擾」的牌子，搭配一副降噪耳機。在家裡，你要有自己的房間，或規畫一個空間，擺上桌椅，讓你可以在那裡閱讀、思考和休息。在學校時，可以利用圖書館、自習室或者沒有人的教室，也能有一樣的效果。

觀察你的周圍環境，有沒有一個地方可以成為遠離忙碌的避難所。找一找，並好好利用那些空間。

●本文摘選自今周刊出版社之《零噪音：在專注力稀缺時代，奪回人生與工作主導權》。