日本食育師媽媽物語/健康飲食的基本

減鹽、糖、脂質

有一天,四年級的弟弟回家,第一句話就很緊張地問我有沒有高血壓?我搖搖頭,問他為什麼會這樣問。

「今天上課時,老師說,吃很多鹽會得高血壓。高血壓就是血液用很強大的力量去壓血管,血管就ㄅㄧㄚ開,腦袋出血(中風)、心臟塞住(心肌梗塞),game over。」「不用怕,媽媽沒有打死賣鹽的,煮菜放很少。倒是你知道什麼東西鹽最多嗎?」他搖搖頭。

「你喜歡的洋芋片、零食、拉麵。一個人一天的鹽攝取量最好不要超過八公克。所以,媽媽煮菜時,用香辛料,像是胡椒、咖哩粉、蔥、薑、蒜、香料植物來提味。煮湯時用昆布、柴魚高湯就有umami(鮮味),不需要依賴鹽。鹽不是不好,夏天中暑時要補充鹽,但凡事過量有害。謝謝你擔心我有沒有高血壓。」「沒有啦,只是你每次生氣都說:『厚!是想把我氣到高血壓嗎!』我以前不知道高血壓是什麼,現在知道了,覺得好可怕。……只是,高血壓的原因是鹽,不是因為氣我不乖。」

五克其實就是一小匙,小小一撮而已。煮一鍋湯,若不特別自我提醒,很容易就下手太重。日本有位提倡抗癌飲食療法的濟陽高穗醫師,建議少攝取鹽分,最好是接近無鹽的境界。盡量用醋或昆布柴魚高湯調味,若非得要用鹽,最好是天然岩鹽,不要用精鹽。

其實,除了鹽分以外,糖和脂質也不能過量。一個六十克甜甜圈含糖約二十克,已經很驚人了。但是一瓶五百CC汽水,含約六十克的糖,接近三倍。不過,甜甜圈還有含約二十克的脂質,跟一包一百三十五克的中份薯條差不多,兩者都比一碗七十七克的泡麵(脂質約十六克)還多。但是泡麵含鹽量很高,大約五克,超過一天攝取量的一半。

多補充鈣和鐵

一般人比較缺鈣和鐵。說到鈣質,通常會聯想到牛奶,但是櫻花蝦、小魚、凍豆腐、白蘿蔔葉、小松菜也含有豐富的鈣質。我喜歡在炒飯或炒青菜時,放一些櫻花蝦爆香,會有「辦桌味」。小小的櫻花蝦,鈣質排名非常頂尖,小兵立大功。

在日本買不到凍豆腐,有一天我很想吃,就異想天開把豆腐拿去冰凍,結果竟變成了凍豆腐。我很激動地把這個新發現告訴住在日本的台灣朋友,她很平靜地說:「對啊,凍豆腐就是冷凍豆腐啊,我已經吃好幾年了。」

以前覺得女性比較需要補鐵,但其實鐵質對每個人都很重要。缺鐵會臉色不好看、容易累、集中力不夠。激烈運動後,鐵會隨汗水流失,所以可以多吃雞肝、牛肉、蛤蠣、菠菜、納豆、油豆腐、蛋黃、葡萄乾等。鐵其實有分兩種,動物性的血紅素鐵和植物性的非血紅素鐵。兩者相比,動物性的血紅素鐵吸收率比較好。我常煮牛肉菠菜油豆腐湯,湯底用柴魚,加進蛤蠣,打個蛋花,味道鮮美,不用調味料,命名為「鐵人湯」。

為零食洗刷清白

要補充鐵和鈣,其實也可以靠零食,零食並不全都是壞東西。我常買一種巧克力和牛奶夾心威化餅,讓孩子們在想吃零食或是出門時墊一下肚子。一開始買的理由是,因為吃起來很像小時候吃的義美椰子夾心酥,仔細一看包裝標示,不得了!一小片餅乾的鈣質含量就有三百四十毫克,幾乎比喝一杯牛奶還多。巧克力口味高鐵質含量。最重要的是,這種餅乾不甜、很好吃,解饞時完全沒有罪惡感。

我也常買軟糖。原本不讓孩子們吃糖果是怕會造成蛀牙、正餐吃不下等等。但是有一天,我看到包裝上寫著膠質含量超過兩千單位,於是連忙吃幾顆。除了很好吃以外,看起來也很漂亮。我喜歡糖果放在透明的玻璃罐子,擺在桌上除了是一種裝飾,還可以明確控管庫存,不會一下子吃光光。

除了軟糖,我們家兩兄弟喜歡含維生素C的檸檬錠、乳酸菌錠,或是不含糖的天然水果喉糖。弟弟說,他歡樂的遠足包包裡,所有被挑選進來的零食都不是毫無用處的,而是負有重任、能幫助身體的。

現在,他們兩兄弟也抓住了我的弱點,要是我不買什麼零食,只要指出包裝上高蛋白質、高鈣、維生素、鐵質、膠質等含量,我立刻就會被說服。

我的原則是,吃下去的東西,要符合兩個必要條件:好吃和有營養。雖然很有營養,但是不好吃,我也不會勉強自己和孩子。嘴巴是用來享受的,並不只是一個食物通過的入口。

玫瑰岩鹽。圖、文/商周出版《日本食育師媽媽物語:天天忍不住要做早餐,日日擁有美好親子晨光》
玫瑰岩鹽。圖、文/商周出版《日本食育師媽媽物語:天天忍不住要做早餐,日日擁有美好親子晨光》
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健康三條件:飲食、運動、休息

食育手冊上說,維持健康的三條件是:飲食、運動、休息,缺一不可。有氧運動中,像是走路就很適合,可以幫助消化、促進營養吸收、消耗熱量預防肥胖,還能釋放壓力、變換心情。

我本身不太會運動,所以做瑜伽、和孩子們一起參加Kick Boxing(踢拳)。我發現這是一種能塑身兼防身的運動,可以瘦手臂和腿。教練是輕量級冠軍,很會指導學生,常誇獎左右分不清的我出拳很有力,踢腿也很扎實。兩位小兄弟對這種格鬥技非常有興趣,常在白天打十個小時的棒球之後,傍晚接著去Kick Boxing。親子有共同的話題,不知不覺地在遊戲中運動。

雖然知道走路是個很有益處的有氧運動,但總是持續不久。最近,家裡領養一隻兩歲大米格魯,名叫露露。早晚陪牠出去散步,就非得走路不可。想想這樣也很不錯,一石二鳥,有個伴不會無聊。尤其米格魯是小獵犬,活潑好動得不得了,我幾乎都是被牠拖著走,不知道是人遛狗還是狗遛我。露露的速度快,剛好可以加強我的心肺功能。

休息是為了走更長的路

我原先不太能理解,休息和食育有什麼關係。原來,把一天努力吃飯和運動的成果確切地移交到身體,必須要靠休息。

這麼說來,休息是維持健康三條件中,我最擅長的。我除了喜歡睡覺,也喜歡邊泡澡邊聽爵士樂,點個蠟燭、放幾片自己種的玫瑰花瓣。洗好之後,喝杯熱的洋甘菊茶。若是當天的情緒還是沒辦法舒緩,就再來杯熱牛奶。真真不行的話,只好請梅酒出場,小酌一下。

我記得小時候,三十多年前很流行一種厚厚的日記本,印刷不太精美的花朵、風景等浪漫照片,每頁有勵志小語。當時覺得很老套,現在回想起來,許多真的是金句名言,是「長輩文」最愛的,像「休息是為了走更長的路」、「健康是最大的財富」之類的。

細嚼慢嚥

我和弟弟邊聊天邊準備晚餐。用餐的時候,我看見他用慢動作在吃飯,嘴巴誇張地慢慢咬。我假裝拿起遙控器,對著他的嘴巴按「快轉」。哥哥虧他說:「想拖時間吃很慢,不去寫功課でしょう(吧)。」

弟弟調皮地說:「才不是ㄌㄟ,我在預防肥胖、發展味覺、訓練發音清楚、發展腦力、預防蛀牙、預防癌症、促進胃腸蠕動,還有還有……訓練全身肌肉體力,以後可以提很重的東西。」

的確,細嚼慢嚥很重要。以前在幼稚園,老師會要求小朋友一口要咬三十次。最近,我看日本女性雜誌,有研究發現,多咬幾口可以有減肥瘦身的功效,還有美肌的功能。

看來,吃飯速度完全不輸男生的我,應該要好好調整一下,努力當淑女,細嚼慢嚥,看看能不能留住一下流逝的青春。

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圖、文/商周出版《日本食育師媽媽物語:天天忍不住要做早餐,日日擁有美好親子晨光》
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