掌控情緒,讓身體預算處於良好狀態

掌控情緒,從身體預算開始

改變並不容易。問問任任何一位治療師或佛教僧侶就知道,他們接受多年訓練才逐漸覺察自己的經驗並且控制經驗。即便如此,現在你還是能根據情緒建構理論及其意涵的新的人類天性觀點,自己採取簡單步驟做出改變。

我提出的建議,有些聽來相當熟悉,像是睡眠充足,但我會用新的科學依據讓你更有動機。其他建議大概全然陌生,像是學習外國語言的字詞,你大概想都沒想過這會跟情緒健康扯上關係。不是所有建議都適合你,有些更適合你的生活型態。但只要努力,就有機會變得更幸福和成功。情緒詞彙比較豐富的學生,在學校的表現比較好。身體預算平衡的人,不太可能罹患糖尿病和心臟病之類的嚴重疾病,此外隨著年齡增長,他們的心智能力也能更長期地保持敏銳。因而,生活可能變得更有意義和令人滿意。

圖/Pixabay
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典型的心理勵志書通常把焦點放在你的心智。書上說,如果你用不同的方式思考,你會有不同的感受。如果你盡力嘗試,就能調節你的情緒。我希望你學到一件事,調節情緒應該是你的身體和你的心智深深地相互連結。你的內感驅動你的行為。你的文化串連你的大腦。

事實上,掌控情緒的最基本功夫,就是保持身體預算處於良好狀態。

不要忘記,你的內感網絡日日夜夜都在勞動,發出預測來維持健康的預算,這個過程是你情感感受(愉快、不愉快、喚起和平靜)的起源。如果你希望感到良好,那麼你的大腦關於心跳速率、呼吸、血壓、體溫、荷爾蒙、新陳代謝等等的預測,必須根據身體的實際需要好好校準。如果沒有好好校準,你的身體預算會亂了套,那麼無論你再怎麼遵循自助的訣竅,你還是會感到整個人亂糟糟。問題只在於是哪一種亂糟糟。

不幸的是,現代文化簡直是設計來搞砸你的身體預算。超市和連鎖餐廳販售的許多產品都是偽食物,滿滿都是扭曲預算的精緻糖和壞脂肪。上學和上班需要你早早起床、晚晚就寢,使得13歲到64歲之間的美國人有超過40%經常性睡眠不足,這種狀況可能導致長期的預算編列錯誤,且有可能造成憂鬱和其他心理疾病。廣告商利用你的不安全感,暗示你如果不買適合的服裝或汽車,你就會被你的朋友嚴厲批判,而社會拒絕對你的身體預算有害。社交媒體讓我們有更多機會面臨社會拒絕並加深模稜兩可,這讓你的身體預算變得更糟。朋友和老闆期待你24小時都手機不離身,意思是你從來不曾真正放鬆,而且深夜使用手機會擾亂你的睡眠模式。

你的文化對於你工作、休息和社交的期待,決定你能管理內在預算的難易程度。社會現實變質成物理現實。

你實際上能做什麼來保持預測校準和身體預算平衡呢?如果我突然聽起來像是你媽,請容我先向你致歉,但問題的答案就是從健康飲食、規律運動和充足睡眠開始。我知道、我知道,這些話聽起來無聊甚至老套,但遺憾的是,從生物學角度來看,沒有別的可以替代。身體預算就跟財務預算一樣,在你的基礎穩固時比較容易維持。在你還是嬰兒時,你的身體預算全都由照顧你的人管理。隨著你日益成長,他們逐漸把越來越多維持預算的責任轉交給你。今日你的朋友和家人可能貢獻一些,但它的養分大多是由你決定。因此請你盡其所能,多吃綠色蔬菜、少吃精緻糖和壞脂肪和咖啡因,積極規律地鍛鍊,並且有充足的睡眠。

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除非生活習慣和結構有重大改變,否則這個忠告似乎不太不可行。有些人的困難在於抗拒垃圾食物和看太多電視,還有主流文化中的其他誘惑。另有些人得奮力維持生計、必須在吃飯和付帳之間選擇,他們可能沒有餘裕改變自己的生活型態。但請盡你所能去做。科學已經清楚證明,健康食物、規律運動和睡眠,是身體預算平衡與情緒生活健康的先決條件。

接下來如果可能,請改變你的身體舒適度。試著找伴侶、好朋友或按摩師(如果你負擔得起)幫你按摩。人與人的接觸對你的健康有益,它能經由你的內感網絡改善你的身體預算。強力運動之後,按摩特別有幫助。按摩能減少發炎,並且促進運動造成的肌肉組織微小撕裂更快痊癒,若非如此,你可能把這些經驗成不愉快。

另一種平衡預算的活動是瑜珈。長期做瑜珈的人能更快、更有效地平靜下來,原因大概是身體活動的某些組合以及慢速呼吸法。瑜珈也能降低某種名為促發炎細胞激素(proinflammatory cytokine)的蛋白質濃度,從長遠來看,這種蛋白質會助長體內的有害發炎。規律運動也能提高另一種名為抗發炎細胞激素(anti-inflammatory cytokine)的蛋白質濃度,這種蛋白質能減少罹患心臟病、憂鬱症和其他疾病的機會。

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你的物理環境也會影響你的身體預算,因此如果可能,試著花點時間去安靜、空曠、充滿綠意和自然光的地方。

我們大多負擔不起搬新家或重新裝潢來改造自己的環境,但簡單的室內盆栽就能帶來令人驚嘆的效果。像這些環境因素,對身體預算的重要性頗高,甚至好像有助於精神病患者更快恢復。

沉浸在引人入勝的小說,也對你的身體預算相當有益。這不僅止於逃避現實,當你投入別人的故事時,你就不會那麼投入自己的故事。這樣的心理遠足,佔用了部分的內感網絡(名為預設模式網絡),讓你不要反覆地鑽牛角尖(這對你的預算不利)。如果你不想閱讀,也可以看場精彩的電影。如果看的是傷心的故事,那就好好哭一場,這樣也對你的預算有益。

還有另一個簡單的方法能增進預算:定期跟朋友共進午餐,而且輪流請客。研究顯示,給予和感激能讓參與雙方的身體預算都受益,因此當你們輪流請客時,你們彼此都獲益。(而且從長遠來看,花費跟你們一直各付各的不相上下。)還有許多你能嘗試的事物我沒有提到。

養隻寵物,能同時帶給你接觸和無條件的崇拜;到公園或花園散步;上網搜尋你喜愛的嗜好,看看它們是否有利於緩解壓力,或只是隨意嘗試看看什麼有用。編織顯然也可以,像十字繡就對我有用。

改變習慣來適合身體預算絕不是件容易的事,有時根本不太可能。但只要一有機會,請你試試這些技巧。它們會提振你的心情,讓你多數時候感到輕鬆自在。

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圖、文/商周出版《情緒跟你以為的不一樣》
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