道歉難以說出口? 穿上防彈衣,心理演練最糟的後果

圖片來源:攝影師: mentatdgt ,連結: Pexels
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你曾經傷害過誰,而感到後悔嗎?也許是無心,或者是有意,現在想起來,總覺得是自己不應該,欠對方一句道歉。問題是,為什麼你到現在還不去向對方說聲:「對不起」?你說,因為很忙,改天有空就會去做了;又說,對方更忙,不好意思打擾;或者,事隔已久,早已斷了音訊,聯絡不易。總之,你可以有千百個不去道歉的藉口,但就是找不到一個讓你願意付諸行動的理由。

常常,最需要表達道歉的對象,是我們最親近的家人或朋友。因為互動如此緊密,摩擦在所難免,一句無心的話語往往帶著強大的殺傷力,然而,我們卻難以在當下就表達歉意。當關係開始變質,彼此之間的互動不再如往昔,你開始懊惱,怎麼當初不立刻說聲對不起就好,而拖越久,就越難以說出口。

【道歉很難?其實是害怕自己會受傷】

為什麼難以表達道歉?因為,我們也害怕自己受傷。我們的心中開始不斷上演著小劇場: 「萬一,對方不接受我的道歉怎麼辦?」、「會不會,不說還好,說了讓對方更討厭我?」、「會不會,對方覺得我是一個遭透的人?」、「我會不會被他痛罵一頓?」、「道歉,感覺就弱掉了,真沒面子!」。

簡單而言,當我們令他人受傷時,會感覺到自己面目可憎,於是擔心對方的回應,正好印證了我們對自己的醜陋印象——這是多麼難堪呀!

所以,一句「對不起」,遲遲說不出口,因為你無法面對你自己;只能一直帶著愧疚或遺憾活著,多辛苦呀!

【把最糟的狀況在心理演練一次】

想像一下,如果你向對方表達歉意時,對方笑著告訴你:「沒事的,別放在心上!」於是你們和好如初,這是再美好不過了。問題是,我們根本無法預期,說出道歉後,結果會是什麼?尤其是,被人拒絕的感覺真的很不好,越想越焦慮,乾脆就拖著了。

既然如此,我們就先把最糟的狀況在腦海裡給想過一遍,看看自己是否能夠承受。例如,當對方告訴你,他不接受你的道歉;對方生氣地批評、數落與指責你;對方連談都不想談;或者,對方說出了你最不想聽到的話……等。反正,把你最害怕發生的狀況,在腦中播放一次,越逼真越好。

有時候,當我們在心裡頭將最糟的情形想過幾次後,感覺就沒這麼糟了。

再來,我們要強化內心承受窘境的力量。具體做法是,想像自己身穿一件防彈衣——讓你身處在安全、能承受他人攻擊的狀態下。

【穿上防彈衣,提升羞恥免疫力】

首先,你可以想像自己的眼前,有著一個閃閃發亮的玻璃屋;當你走進去之後,關上了門,便與外界的聲音阻隔了。

接下來,想像這個玻璃屋開始慢慢地縮小、縮小,直到包覆著你的全身,就好像一件透明的防彈衣,緊緊地貼在你的皮膚外層。

想像自己走到路上,看到幾個小孩在路邊丟石子,朝你丟過來,石子落在防彈衣上,你只聽見「咚」的聲音,一點都不感覺到疼痛。你知道,當你穿上這件防彈衣時,將能避免受到任何傷害。 最後,想像自己正穿著這件防彈衣,走向你想要道歉的對象,向他說出道歉,並想像最糟的情況,也許他會怒目相視,也許他會破口大罵,也許他會冷漠以對,總之,不管他的回應是什麼,都被阻絕在防彈衣外面,你仍感到很安全。

【內心穩定,就能充分表達】

不斷反覆在腦海裡演練幾次,你將會更有勇氣表達道歉。心理預演配合防彈衣的技巧,可以用在任何讓我們深感焦慮的人際互動情境,像是害怕被拒絕、擔心被批評,如面試、比賽、爭取權益、告白……等。 因為你內心穩定,你能夠將你想說的充分表達,你也比較不會在意他人對你的批評指責。

要表達道歉,是因為我們曾經傷害過別人,內心深感愧疚;而透過道歉,可以降低我們的罪惡感,同時具有修復關係的功能,這是一種對自我與關係負責的表現。

然而,你若已誠懇地表達歉意,甚至做出彌補的舉動,但對方仍不接受,甚至持續生氣著,那麼,這可能不是你的問題了。

【道歉後,區分責任,不需過度為對方負責】

例如,你曾開玩地笑取笑某人的外觀,惹對方不開心。當你誠心道歉後,對方依然無法釋懷,甚至大聲抱怨:「每個人都這麼嘲笑我,都說我長得很醜!」,你便要能分辨,對方持續處在氣憤之中,不全然是你造成的,而是曾經各種被嘲笑的經驗,新仇加舊恨層層累積而來。

而你已經道歉了,不需要為他始終走不出憤怒中而感到罪惡。你可以做的,是聽他訴苦,在一旁陪伴他,試著理解他,如此就好。同時,你很清楚知道:「我已經做到我該做的,他說的那些話,不是針對我。」否則,你有可能永遠帶著一份歉疚,就算道歉了一百次,也無法讓對方釋懷。

將你該承擔的與對方該承擔的責任區分清楚,做我們自己該做的,能做的,不屬於我們該負責的部分,終究得讓對方自己去面對。 (本文刊載於《從知道到做到:關於那些想做卻又做不到的小事》 (謳馨出版,2020)一書中)

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