不夠「鎂」,怎麼補?鎂的補充形式怎麼挑,一次告訴你!

根據102-105國民營養調查顯示國人對於礦物質鎂攝攝取狀況極為不足,除了飲食中時常缺乏深綠色蔬菜及堅果有關,土壤品質中的鎂也逐漸消耗中,導致難以種植出富含鎂的作物。因此也許你已特別注意飲食中多攝取鎂含量較高的食材,卻還是出現莫名頭痛、情緒憂鬱、淺眠失眠的困擾,那不妨試試看保健品的補充能否改善你不適的症狀。

Image from Pixabay
Image from Pixabay
分享

鎂的補充形式

鎂的吸收率與許多因素有關,同樣的根據不同形式的補充品也會有不一樣的吸收率,以下為常見的補充形式及特性:

海洋鎂

由海水中萃取出,為天然來源的鎂,吸收率優於化學合成的鎂,對人體負擔較小,適合極度鎂缺乏的族群。

氯化鎂、胺基酸鎂

人體利用率高、吸收率佳、耐受性高,不易造成消化道不適。

檸檬酸鎂

在水中溶解度高,人體吸收效果好。

蘇糖酸鎂

吸收效果好,為可進入腦部提升腦部鎂含量的形式,有研究指出可改善阿茲海默症。

Image from Pixabay
Image from Pixabay
分享

氫氧化鎂

最易取得型式,常添加於胃藥、制酸劑及部分益生菌產品中,容易導致腹瀉,吸收率低,不適合作為補充鎂的主要形式

氧化鎂

人體吸收率最差,不建議以此形式補充

依照國人膳食營養素參考攝取量(DRI)建議,19-70歲男性建議攝取量為350-380mg/天,女性建議攝取量為320-300mg/天,食用天然食物的健康族群幾乎不會產生鎂中毒的風險,惟腎功能不全或甲狀腺功能低下者須留意。

鎂攝取過多可能會引起高血鎂症,產生的症狀有:腹瀉、神智不清、呼吸困難、痙攣。在補充保健食品時請依照瓶身建議,或詢問專業營養師、藥師、醫師。

延伸閱讀
回應