健人蓋伊/5分鐘學會【引體向上】!4個訓練動作,讓你單槓一下一下拉不停!

想要練【引體向上】卻一下都拉不上去?

或是你有辦法拉到一兩下想要再提升次數的朋友,四種訓練方式給一下都拉不上去的你,以及一種提升次數的方式!

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第一個動作【單槓垂吊】

雙手實握在單槓上,距離大概是肩寬的1.5倍

先讓身體去習慣承受身體的重量,然後開始去做肩胛骨的運動

先深吸一口氣,吐氣的時候將肩胛骨向後收緊

感受微微挺胸,後背收緊的感覺

持續個20~30秒,休息一分鐘後再做下一組

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第二個動作【彈力繩輔助引體向上】

將彈力繩穿過單槓上,找個凳子站上去

雙手實握在單槓上,將單腳踩上彈力繩,站上去與另一隻腳交疊

雙腿站直,靠著彈力繩的彈性大概可以幫你抵消1/4~1/2的重量

一樣肩胛骨後收,微微挺胸,開始訓練我們的引體向上

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第三個動作【單槓離心訓練】

我們可以找一個凳子訓練

或是用深蹲架,把槓架在頸部的位置

雙手實握抓牢後,將雙腿抬起後慢慢下放至底部後

再站起來重複幾次訓練我們的離心發力

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第四個動作【滑輪下拉】

主要就是提升我們上肢對拉這個動作的掌握以及後背及協同肌群的肌肉量

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