我這樣拉筋的感覺是對的嗎?物理治療師教你正確的暖身伸展

做伸展運動時,不要做到有不舒服的感覺。圖/Pixabay
做伸展運動時,不要做到有不舒服的感覺。圖/Pixabay
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「治療師,我問你哦!我在每次跑步之前都會先做暖身,只是我每次在暖身拉筋的時候都會覺得有肌肉撕裂的感覺,但是也沒有到很痛啦,那我這樣拉可以嗎?」

過去在伸展時,你曾疑惑過在伸展時有這樣的感覺是對的嗎?

是否曾疑惑在暖身時做的伸展運動是對的嗎?

我伸展時這樣的感覺是對的嗎??

靜態伸展是一般最為常見的伸展方式,多數人在靜態伸展時,喜歡挑戰身體的極限,會覺得拉的越多越好,甚至會認為伸展要拉到會不舒服的點(the point of discomfort, POD)才能有效增加關節活動度 。

但當拉到如此的程度時,反而對我們肌肉收縮(神經肌肉的活化)產生不良影響,甚至導致肌肉力量減少,可能會讓肌肉為了要因應我們在運動中需要的力量,而產生代償。

因此讓我們的肌肉很快疲乏,但只要不要拉到這個不舒服的點,就比較不會產生這些不良的影響

重要的是,伸展運動不要拉到有不舒服的感覺(也不要有痛的感覺)。

靜態伸展不能增加運動表現,但或許能達到部分傷害預防的作用。
靜態伸展不能增加運動表現,但或許能達到部分傷害預防的作用。
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如果要暖身,適合哪一種伸展方式?

除了靜態伸展外,伸展運動還包含動態伸展,與本體感覺神經肌肉誘發技巧(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, PNF )。

如果要以伸展運動作為暖身,而接下來的運動需要跳躍力、爆發力,像是籃球、跑步、排球等等,會

建議選擇動態伸展 (Dynamic stretch) 作為暖身運動,而非靜態伸展。

多數人暖身的目的,是為了降低運動傷害發生與增加運動表現,然而過去研究發現,靜態伸展可能會:

1.使肌肉力量減少

2.跳躍能力下降

3.運動的動作變慢

4.運動過程中的反應變差

同時,在 Small 學者的回顧性文獻指出,靜態伸展可能無法全面性地降低運動傷害發生,僅能降低肌肉肌腱 (musculotendinous) 或是韌帶 (ligament ) 相關傷害的發生風險。

因此,對於暖身的目的(降低運動傷害發生與增加運動表現)而言,靜態伸展無法完全符合。

而研究發現,動態伸展能

1.增進運動表現

2.增加肌肉收縮(神經肌肉控制)能力

3.提升身體和肌肉的溫度

也有學者認為,因為動態伸展的動作模式,與運動時的動作較為相像,因此,動態伸展比靜態伸展,更適合作為暖身運動。

如果要以伸展運動作為運動前的暖身,建議選擇選動態伸展
如果要以伸展運動作為運動前的暖身,建議選擇選動態伸展
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讓我們稍微總結一下:

✔️ 做伸展運動時,不要做到有不舒服的感覺,也不要做到會痛的程度

✔️ 靜態伸展不能增加運動表現,但或許能達到部分傷害預防的作用

✔️ 如果要以伸展運動作為運動前的暖身,建議選擇選動態伸展

✔️ 伸展運動的種類有下列三種:

1.靜態伸展(Static stretch)

2.動態伸展(Dynamic stretch)

3.本體感覺神經肌肉 (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) 誘發牽拉技巧

代償/代償作用:簡單來說,每個動作的完成都有主要工作的人(主動肌),跟協助動作完成的人(協同肌),如果產生代償作用,表示主動肌做比較少事情,反而都用到協同肌在完成動作,如此一來協同肌便會容易受傷。

文章來源

蓁蓁物理治療小教室

「我這樣拉筋的感覺是對的嗎」伸展應該要做到什麼樣的程度

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