無傷跑步怎麼跑?注意幾個常見錯誤跑步方式

上次我們聊了在跑步中,容易碰到的運動傷害(回顧前文:跑步傷害知多少?)相信不少人會被嚇到「蝦!原來跑步這麼的危險!」但嚴格說起來,任何看似單純的運動,只要長期用相對對於身體結構壓力比較大的方式進行,就有可能產生運動傷害,跑步又是一個不斷反覆產生相同動作的運動,任何一個動作環節沒有顧好,就容易在幾千萬步伐的累積下顯露問題。

就像我們上篇文章開頭所說,每個人跑步的方式差異極大,怎麼樣才是正確的跑步方式,其實沒有一定,但有些原則可以幫助我們跑得更有效率、更輕鬆、更健康,而在了解健康跑步的原則之前,我們要先來聊聊,跑步是由哪些動作所組成的?

圖/Pixabay
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跑步動作週期:落地、承重、起飛

是不是有時候走很快像是趕著過馬路時,默默就跑起來了?沒錯,跑步就是很快地走路,最大的差別就在於跑步會有雙腳完全騰空的時期,走路卻總有一隻腳踩在地上,所以我們可以將跑步的動作粗分為三大期:

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落地期(A>B):從腳在身體前側最高處往下落到腳掌接觸地面。

承重期(B>C):腳掌接觸到地面後,單腳支撐體重,同時重心往前轉移。

推進起飛期(C>A):重心向前轉移到極限,腳尖推地,整個身體離開地面,接著另一腳經歷落地期,同側腳推地完在空中往前帶動。

常見錯誤跑步方式

腳跟觸地:在落地時用腳跟當作最先與地面接觸的部位,這樣與地面的衝擊力會往後方傳遞,不但與身體前進的方向互相衝突,也容易對下肢肌肉關節產生額外的負擔。

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全身晃動幅度大:因為跑步相對比較激烈的活動,所以身體一定會有一些晃動,包含垂直上下的震盪、左右腳交換支撐時的晃動,但別忘了我們在跑步時只是要單純地向前,所以過多上下左右的晃動都會是向前移動的阻力。

想要用力推進:我們都會覺得,要跑得快一定要在推進時大力推蹬才有力量與速度向前,但這樣的跑步方式並不符合人體移動的方式,反而會額外消耗肌肉力量,破壞整個身體在移動時的平衡。

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無傷跑步很難?釐清原則就不怕

腳掌前側著地、讓重力帶你向前

移動,就是身體與地心引力的互動,假如你想向前跑但身體重心一直往後放,那麼等於你一直在前進時踩著剎車,那自然覺得跑步是很費力,也容易對身體產生額外的負擔。所以將重心持續保持向前,自然落地與地面接觸的部位會是腳掌前側,而腳的位置會差不多在身體的正下方。

維持身體結構圓柱體、產生對側交替動作模式

跑步就是不停地轉換支點,左腳右腳互相輪流支撐著身體,這重心轉移的過程比起走路會更為明顯,而在這過程中要有辦法維持整個身體的張力整合結構(點我複習:甚麼是張力整合結構),尤其在承重期整個身體從側面看會呈現S型,也就是下肢微彎,整個身體重心與接觸地面的前腳掌呈現一直線,這時候力量的傳遞才會順暢,也能減少不必要的能量消耗,降低關節不正常的受力。

而在維持整個結構張力的同時,我們的骨盆與胸肋(上下半身)能不能做出相反的旋轉,也就是左腳在前時(骨盆向右)、右手也在往前(胸肋向左)前文回顧:看看如何做出胸肋與骨盆的相對旋轉 也就是你能不能跑好步的一大重點。

拉起大腿與腳掌

過往的推蹬的想法,容易造成額外的能量消耗,與破壞身體在移動時的排列與結構,我們應該要想的反而是快速拉起採地的那隻腳,也就是加快轉換支撐腳,加速整個跑步週期,再加上前面提到的兩個原則,就能輕鬆地讓重力幫你加速向前也不會跌倒。

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把握住原則,輕鬆踏出每一步吧!

過往我們認為,要像那些跑步高手一樣跑很長的路看起來輕鬆寫意,或是與短跑選手一樣迅雷不及掩耳,需要一直不停反覆地跑啊跑,慢慢就可以進步,但假如一直沒有掌握正確跑步的動作模式,那反覆的跑步練習最終只會帶給你一身傷害而已,而在掌握了跑步原則後,下篇文章我們也會接著來聊聊,要如何利用一些訓練方式來強化我們的身體,讓我們能跑出速度之餘仍然輕鬆愉快。

文章來源:脫下白袍的物理治療《今晚,我想來點城市夜跑- 無傷跑步怎麼跑?》、IG:behindthept 、FB粉絲團:脫下白袍的物理治療

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