Day 1 胸肌+二頭肌
胸肌：
動作01——平胸臥推
動作02——上胸臥推
動作03——夾胸臥推
動作04——暫停臥推
二頭肌：
動作01——蜘蛛彎舉
動作02——集中彎舉
動作03——暫停彎舉
Day2 臀部+腿部肌群
動作01——酒杯深蹲
動作02——啞鈴分腿蹲
動作03——啞鈴臀推
動作04——羅馬尼亞硬舉
動作05——啞鈴提踵
Day3肩部+三頭肌
肩部：
動作01——啞鈴肩推
動作02——代謝壓力肩推
動作03——啞鈴肩飛鳥
動作04——頂峰暫停飛鳥
動作05——後三角肩飛鳥
三頭肌：
動作01——仰臥啞鈴伸展
動作02——啞鈴後屈伸
動作03——板凳撐體
Day4 背部+腹肌
背部：
動作01——單手划船
動作02——雙手划船
動作03——YTW訓練法
動作04——啞鈴聳肩
動作05——後三角肩飛鳥
腹肌：
動作01——上腹訓練
動作02——下腹訓練
動作03——側腹訓練
動作04——登山跑
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