跑步小品／「功率」是什麼東東？

不少跑友應該都聽過「功率」，也有人在鞋子上配戴黑色橢圓形的「功率計」，但相較於大家熟悉的配速、心率、最大攝氧量等數據，到底什麼是「功率」？仍感到比較陌生。〈肉腳的跑步人蔘〉既然請到喜歡分享跑步知識的羅譽寅教練，自然不會放過，一次來錄個兩集吧，這一集就專攻「功率」囉～

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你到底花了多少力氣跑步？

羅譽寅說，功率計這項產品大約是2016年才推出，2018、2019年才有較多人使用，目前在跑步圈還並不算普及，而到底什麼是「功率」？簡單講就是看你「花多少力氣跑步」。一般電器、電動車都有功率，功率就是一種代表能量的單位，用在跑步上就是表示「花了多少力氣在跑步」。

功率為什麼重要？

過往跑者都是以配速和心率來判斷跑步的強度，但這會有一個問題：心率是身體的反應每分鐘跳幾下，但天氣、飲食、睡眠狀況…等都會影響心率，再加上心率有延遲性，尤其跑短間歇時，心率是慢慢上去，等停腳了，心率才變高，所以無法全然由心率來判斷跑步的強度。

而配速是我們移動的速度，有如開車的時速表，可是跑者爬坡或逆風時速度會變慢，並不代表花費的力氣變少，爬坡由原本的5分速變6分速，可能花費力氣更多或者是一樣的力氣，如果沒有數據無從得知到底耗去了多少能量，跑者往往難以判斷而高估自己的能力，總覺得可以跑得再快一點，造成比賽爬坡時太快，到了後面腿卻軟掉，沒法繼續以同樣的配速跑下去，最終造成跑得不好。功率數據就表達了所花費的力氣，在爬坡或逆風時不知道該怎麼跑，只要了解自己的功率數據，維持功率的穩定，就算速度變慢，但功率數字若是一樣的，代表所花的力氣一樣，可以避免比賽時爬坡跑太快，能量輸出太多而後面爆掉。「你只要維持功率是一樣的水平，就可以避免這種情況」羅譽寅說。

他指出，長程馬拉松一路上不可能沒風或沒有坡，如台北馬，有橋也有坡，雖然都長度都不長，但對於跑者的速度和身體狀況都會有影響。｢綁在鞋子上的功率計，如同綁在胸部的心跳帶一樣，數據是即時傳到手錶上，也正因為綁在腳上，可以測量腳部動作，包括腳抬起來的速度和高度，以換算功率數值。此外，功率計也可蒐集風阻數據，即時運算面對逆風時跑者須要花多少功率，這樣跑者就可以透過功率數據，了解自己遇見逆風時應該跑多慢，才不會耗費過多的力氣」。羅譽寅解說功率計的用途。

但，這樣跑者會不會也太忙？手錶上已經有很多數據了，難道還要邊跑邊查看功率嗎？羅譽寅笑著說，平常練習，體會、熟悉了感覺之後，會知道什麼感覺是對的。功率是輔助跑者的工具，只要熟悉感覺以後就可以根據風向或坡度自主調整配速。

如何得知適合自己的功率？

如同心率，跑者測得自己的安靜心率和最大心率後，推算出心率區間；功率區間的單位則是「瓦」（Watt），透過檢測，測出「臨界功率」是多少，就可推算出自己的功率區間，半/全馬功率範圍落在多少，一目了然。「只要檢測沒有問題，推算出數據是對的，就可以依計畫功率跑完比賽的全程。

「臨界功率」的定義，指的是全力跑十公里的瓦數。羅譽寅解釋：「大部分跑者的十公里成績都是落在40~60分鐘之間，臨界功率就是指在40~60分鐘之間能夠持續輸出的最大瓦數。有些人的做法是測十公里，所得的平均瓦數就是臨界功率，接著，就可以用這個臨界功率來推算你各區間的功率是多少」。功率跟體重有關，體重越高，功率就越高，也就是體重越重、輸出的能量越高，代表需要更多的能量，簡單講就是越胖越耗力啦！

「跑步就是用單腳承受體重的運動，所以越重會跑得越吃力啊！」（這一點肉腳相當有感啊～～～😭😭😭至於什麼樣的跑者需要功率計？答案是：認真跑者。羅譽寅說「當你有目標賽事、想進步，或想要更科學的訓練，就很需要跑步功率計。因為它是更客觀、更即時的指標」。

心率 vs. 功率、配速 vs. 功率

有數據研究控症頭的朋友，自主訓練時也可以比較功率與其他數據，如，心率是身體的反應，功率是輸出的能量及身體反應，兩者比較之下，可以觀察有氧能力和心肺功能有沒有進步。「把身體想像成一部機器，輸出多少能量？心率有什麼反應？長期下來，同樣的功率輸出，心率有沒有下降？是一種觀察進步的指標。」

如果以配速和功率比較，功率代表花多少力氣去跑、換來多少速度，其間有一個轉換的過程，羅譽寅舉自己為例：200瓦的功率輸出，換來每公里五分鐘的速度；爬坡時，200瓦可換來5:30配速，下坡時則相反。若是平路，200瓦可否換來4:50/K配速？或者，同樣每公里5分速，是否能用190瓦功率達成？透過功率與配速比較，可知自己跑步的經濟性，有沒有變得更省力？有如汽車可以多少汽油可換成多少距離的概念。若能花越少力氣換來同樣、甚至更快的速度，就代表更省力。

羅譽寅認為功率對於剛開始跑步者也很重要，初學者的動作通常不見得很標準，透過跑姿改善，如步頻加快、垂直震幅變小等方式，就能更省力，觀察功率和配速數據就可以得知跑步效率究竟進步了多少。自行車騎士對於功率都不陌生，自行車功率和跑步功率的單位雖然都是瓦數，但計算方式大不相同，前者是測量踩踏的力量和轉速，而跑步功率並非測量跑者踏步的力量，因為踏得越用力不代表跑得越快，因此跑步功率是以體重和跑者腳步的動作和速度去即時運算。以上是教練對於「功率」的解說，你筆記了嗎？🤓

**同場加映教練對於夏天訓練的建議：夏季練習，羅譽寅說，不只跑步，所有耐力運動在高溫高濕情況下都會很辛苦，他建議跑者心態要調整，千萬不要跟自己在冬天時的狀態比較，夏天跑得一定比較慢、表現變差，感覺也比較累，這不是你的問題、也不代表退步了，而是環境的變化！只要心態上認知夏天練跑會變慢、而且所有的人都一樣，即便是最厲害的奧運選手碰到夏天也會慢好幾分鐘，對一般市民跑者的影響只會更大。

對付夏天，跑者只有利用更早或更晚、趁氣溫沒有那麼高的時候訓練，記得多補充水分和電解質。教練最近也發現了一個可以冷卻的好方法，就是把保冷劑握在手上，「手掌可以調節體溫，當手握冷的東西時，核心溫度會稍微下降一點」。嗯～聽起來真的是個不錯的方法喔，下回來試試！

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