跑步小品/女生跑步會練成金剛芭比嗎?

一位對戈壁挑戰賽有興趣的EMBA學妹特別問我:去戈壁是不是一定要練跑步?原因是,她平常都騎車、游泳、練瑜珈,不想跑步,因為怕練跑會有肌肉、腿變粗。她形容最近看到一位朋友:「她腿上的肌肉,哎呀,我真的不想變成那樣啊!」

我笑笑說,馬拉松選手的身材都偏瘦,相較於短跑選手的肌肉比較明顯,大部分長跑選手腿上的肌肉都很瘦長,也順便傳了幾張河濱跑者的美照給她瞧瞧,想說服她,放心練跑,不會變多壯的!

這其實不是我第一次被問這個問題了,有些女生的確很在乎規律運動以後會不會長出大肌肉,變成金剛芭比,可是,肌肉哪裡是這麼容易練出來的呢?我們看到的六塊肌、二頭肌…,都是苦練多時再加上飲食控制的成果,凡人練跑,只要不是太放任的大吃、亂吃,通常身材都變得更精實好看!

這位學妹對於練跑的遲疑,成為我這一集podcast的靈感;我是肉腳,光我一個人說服力肯定不夠,決定來訪問兩位勤練跑步以後,原本的好身材變得再進化、更美麗更好的長跑美女,由她們來現身說法,讓深怕跑步會變壯的美眉們,可以安心練跑!

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訪問的第一位美女是Penny

她是從2020年初開始真正認真練習吃課表,月跑量超過300K,每周至少一次重訓,2021年台北馬大破PB來到3:27的好成績;在兩年多的認真練跑和飲食控制的情況下,體重由58公斤降到45公斤,體脂肪由28%降到19%,腿圍更是明顯變瘦~🌸🌸🌸

Penny說,2019年前她沒有規律練跑,一直都是處於跑步、受傷、復健的惡性循環;原本喜歡泰拳跟重訓,但卻越練越壯,體重始終高居不下;曾經嘗試針灸減重,也找過幫奧運選手減重的醫生,吃了6周無油無糖無澱粉的食物,雖然一度瘦到目標體重,但也快得憂鬱症,而且體重很快又回彈。直到最近這兩年定期吃課表,體重雖然緩慢的從零點幾、零點幾公斤下降,卻不再容易反彈回去。

飲食方面,過去在飯店業服務的Penny,對吃很重視也很挑剔,在錯誤的減肥法後,她選擇吃原型食物、而且不再吃沙茶醬等熱量超高的醬料,進食的順序一定先吃蛋白質,再青菜,最後是澱粉,每晚七點以後就不進食。令她最有心得的是每天攝取的水分一定要充足,尤其運動量越大,攝取的水分要更多。Penny說,一般不運動的人建議水量是33cc乘以體重,例如50公斤的人x 33,大約要喝到1500cc以上的水,但這1500cc指的是水,並不包括茶、咖啡、手搖飲,更多的水能幫助代謝更快。Penny每天喝的水量都超過3000cc,有時甚至達4000cc。(真誇張的多啊~😲😲😲💦💦💦四月份剛跑完波馬的Penny,總是嚴以律己的天天檢視體重和體脂肪,「現在比較重大概47公斤,體脂肪大概20~21%左右,哈哈,要開始減重了!」她笑著說。但其實,她的身材已是被大家公認線條漂亮緊實,太完美啦!

跑步對於Penny而言就是設定目標、突破自己,每天跑完看Garmin和RQ數據是最大的樂趣,「看到跑量、速度和心律是否比前一天又進步了一點,更了解自己是很有樂趣的事!」為了更接近目標,Penny早睡早起,作息與飲食都選擇更健康的方式,每次練跑前必定做足暖身、跑後一定收操,她再三強調收操可以拉長肌肉線條,腿部絕不會變蘿蔔腿!作為一名嚴肅認真的跑者,她的進化一直是進行式…。

接下來另一位 是跑齡四年的格格

全馬PB 4:09、半馬PB 1:52,每個月跑量至少200K,從體重54公斤、體脂肪28%,到現在的46.5-47公斤、體脂肪20%左右~🌺🌺🌺

格格自2018年7月開始認真練跑,初馬成績是4:36,還記得跑完初馬時鐵腿得淒慘,幾乎連路都不能走,然而看到別人為什麼可以跑得那麼美?有人看起來好像也沒有很厲害,為什麼能那麼快?難道自己就這麼弱嗎?為了能跑得更好更快更進步,她找教練開課表,跟一群跑友一起吃課表;為跟上大家,刻意改變作息時間早睡早起,一周上兩次健身房,更戒酒,「怕喝酒影響功力啊!」

隨著訓練強度變高,也開始做肌肉按摩、拉筋,頻率從一周一次變兩、三次,讓身體完全恢復。以前格格也很怕跑步會把小腿變蘿蔔,但她現在很確定:「跑步完全不會讓妳變成金剛芭比,但一定要收操,重訓時要練對肌肉,要跟教練溝通練哪裡。」「為了更進步,大家說瘦一公斤可以快三分鐘,我又去找營養師研究該怎麼吃…」。之前格格為了瘦,曾經不敢吃,更不吃澱粉、只吃青菜和肉,結果動物性蛋白質攝取過多,反而讓自己負擔更重,沒有吃足夠的碳水化合物轉換成能量,後來才知道都是錯誤的減肥法。規律練跑以後,消耗一定大於吸收,她反而更放心吃;為了讓跑步成績更好,格格所做的這些事都讓自己變得更好、更健康,也越來越愛自己、更有自信。「身材恢復到三十多歲,更漂亮、更有自信、也更正面;為了挑戰賽事,也必須要有勇氣,覺得自己真的跟以前不一樣了!」

聽完了兩位美女跑者的現身說法以後,再來聽聽專業教練怎麼說~我的跑步啟蒙教練簡坤鐘–台大體育組副教授、台大田徑隊教練在他的《先別急著跑》一書中,特別針對「跑步會導致小腿變粗?」這個問題提出詳盡的解答,教練說:「只要有運動,就會促進肌肉纖維增生。雖然肌肉纖維增生不免會出現肌肉肥大的情形,相對地卻可以減少脂肪,也就是長肌肉不長脂肪。如果我們觀察馬拉松選手的腿通常很纖細,因為長跑是對下肢肌群持續性的低衝擊,身體利用有氧的機轉供應跑步所需的能量,肌肉纖維會越來越緊實、線條更優美。」

「剛開始跑步的時候,小腿會因為肌肉纖維增生,加上脂肪尚未消除,所以看起來會變粗,但是只要選擇速度慢的長跑,就能消除多餘的脂肪。跑後再確實伸展肌肉,也可以用熱水泡腳,促進血液循環,只要持之以恆,就不必過於擔心會出現『蘿蔔腿』。」

簡教練的說法證實了Penny與格格都強調的「收操」重要性,這樣跑步絕不會讓妳的腿變粗!其實每個人天生的體型、骨架和身體組成都不一樣,有人天生瘦一點、有人天生可能壯一些,但不論如何跑步將使你的身材更緊實更好,不論男生女生都一樣,跑步肯定會讓你/妳更迷人,散發一股別人所沒有的健康氣息!所以,還不趕快試試嗎?等妳/你喔!😉😎😎

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肉腳的跑步人蔘 田徑 馬拉松

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