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賽事心得/台北國道馬拉松 全憑實力!拼BQ

這次能順利跑馬,算是讓我盼到了一個契機跟奇蹟,契機是在疫情擴大之下,國道馬拉松賽事竟然沒取消。奇蹟是以往應該是炎熱的五月中旬,老天爺硬是給了一個秋冬氣溫的陰雨天。有了天時、地利的條件,最後就剩人和,也就是看自己臨場的表現。話說從2017年起,為了拼BQ,我就專挑認證且報名費較低的賽事跑,從第一場澳門馬拉松,之後的金門馬拉松、渣打馬拉松跟國道馬拉松(台北馬拉松跟萬金石馬拉松報名費太貴不予考慮),這多場全馬成績都落在333~340沒能達標BQ。

2021年因為疫情關係,渣打、國道馬拉松相繼取消,讓我整年一場馬拉松都沒跑,且全年練跑最長距離也只有一次21K的LSD。2022年我還是押寶渣打馬跟國道馬,但在渣打馬二度因疫情取消後,我唯一希望只剩下3/13的國道馬,沒想到這場也受疫情影響還延到5/15,老天爺又叫我多磨練了兩個月。

今年是拼BQ的第5個年頭,我深知已經58歲的年紀,再拼不到BQ,可能機會就越來越渺茫了,這次我真的做足了準備。回顧2020年底,為了拼2021的渣打馬,我從10月開始加強練跑,10月跑量400K, 11月跑量432K, 12月跑量461K,結果12月底竟跑到腳踝受傷,還好隔年1月的渣打馬取消,不然我也是帶傷上陣,一定敗下陣來。當時的訓練是每天最少12K,假日跑一次LSD 30K,雖然月跑量是累積了不少,可是練跑的成績都不怎麼好,通常完跑的均速都高於5分速,我在想,這樣不長進的練跑,真正比賽時還是無法跑出BQ的成績,因為要達全馬330,42K的每公里均速起碼要有4分58秒。

所以今年我跑馬的策略做了改變,從去年11月起,我就訂定每次練跑的成績都要低於5分均速,12月更加碼規定每天跑12K,每個月最少繳出360K的跑量,這跟之前的練跑策略就只差在重質不重量,還有嚴格執行跑前約一個小時的熱身操練,跟跑後約半小時的拉筋伸展。這樣讓我在從去年11月到今年4月底共跑了2100K而幾乎沒有受傷 (11月308K,12月366K,1月385K,2月312K,3月366K,4月363K)。

我的跑步訓練沒有複雜的課表,或甚麼科學化的數據,就是月跑量最少360K,也就是幾乎天天12K,因為都赤腳穿ㄚ拖跑步,所以風雨無阻,心血來潮,狀況好時,就多跑幾K,不過這期間最長距離也僅有兩次24K而已 ,我不再強求定期練跑長距離,我改用每次練跑最後幾K都覺得還有餘力可以越跑越快就可以了,那表示我再多跑幾公里也應該沒問題,這樣的做法可以節省體力並維持天天跑好的品質。

我也沒甚麼複雜變化的跑法,我就只有一種跑法,我管它叫拼命跑,就是練跑成績要跑入5分均速內這麼簡單。我練跑注重方便跟經濟性,我的訓練場地就是住家旁邊的綠帶公園地磚步道,我騎腳踏車去精準丈量了一條1公里整的路線,每天傍晚就繞著那1公里的圈圈跑,這個好處是跑完12K後,若想多跑幾公里就多跑幾公里,這樣繞圈跑比較不受順風、逆風影響,因為我要求每公里跑5分鐘,所以每圈會有一半面臨順風一半逆風,這樣我可以穩定控制每公里的時間,又因為我沒有跑表,我只用自製的碼表,在每圈經過起點時按一次分段時間確認我的跑速,若每1K都能控制在低於5分鐘,我管它叫全壘打,所以12K全壘打一定是跑入60分鐘內。

後面幾個月為了確保能安全達到BQ,我又提高要求,希望能跑每K均速4分55秒的成績,也就是12K要能跑進59分內,我把12K成績跑出58分台的叫兩分全壘打,跑出57分台的叫三分全壘打,56分台的就是四分全壘打。後面兩個月經常是跑兩分全壘打,偶爾跑個三分全壘打,四分全壘打也是有個幾次。像這種天天不休息又有強度的練跑,幾年前我根本承受不住,以前跑5分速對我總是一個檻,很少可以連續跑出5分速的成績,若12K有跑出59分台或58分台的,通常是隔幾天才能跑出一次,不常有每天連續跑出全壘打的成績,所以今年意外能夠挺過這樣長時間嚴格的要求,我覺得是一個跑力提升的象徵,也讓我大大地增加了跑步的自信。

回到比賽當天,我設定凌晨兩點半起床,早餐跟平常一樣喝一杯牛奶十穀燕麥飲,特別多吃了四片吐司塗花生醬,賽前我沒弄甚麼肝醣超補法,平常也沒吃任何營養品或補品,就是每餐多吃飯填飽肚子而已,就這兩天餐後特別吃了幾根大香蕉增加飽食感。吃完早餐後仍然進行我日常跑前一個小時的12項暖身操練,4點20整裝出門,騎機車到會場。灰暗的天空還下著小雨,但我心裡暗爽,下雨我穿ㄚ拖跑步是沒在怕的,對我來說反而是如魚得水的加分。

衣保袋寄物前我吞掉一根大香蕉,然後在橋下乾地慢跑熱身,巧遇了5K RUN的跑友楊sir跟團跑跑友Jacky。5點半前我們走上高速公路的起跑點前就位,等待5:30鳴槍起跑。起跑後我就跟Jacky跑在一塊,他的實力在我之上,我本來就期望有人能帶我跑330的配速,因為我的土製碼表跑這種沒有每K標示的賽道根本發揮不了作用,所以我得靠Jacky的GPS跑表得知跑速。第一趟約10.55K逆風跑,因為開跑體力足,比較不感到逆風的威脅,第一個折返點我按表51分20秒,當時我覺得有點不滿意,因為跑前的腹案就預定今天一趟能跑在51~52分之間,但其實第一趟逆風跑這樣應該是不錯了,折返第二趟順風,大家像揚起風帆似的都跑得很快,但我卻開始慢慢落後Jacky,果然是腳力不如人,我只能靠自己盡力跑了,第二個折返點按表1小時41分44秒,顯示我第二趟跑50分24秒,心裡感到滿意。

再來第三趟又是逆風,賽道上只剩寥寥無幾的全馬跑者,我更是形單影隻,只能一個人在逆風中獨推,期間被好幾個跑者超車,而我只追過一個打赤膊的跑者,跑到30K標示牌按表2小時29分35秒,哇靠! 幾乎快慢到兩小時半的底線了,這說明接下來最後的12K每K我都得拼5分速才行,但還有約兩K是逆風,心裡很是耽心最後會跑成怎樣。過第三趟折返點按表2小時37分40秒,這逆風的第三趟我竟跑了55分56秒,挖哩咧! 這趟的時間一下子吃光了之前超前的秒數,心想難道我又要重蹈2018年國道馬跑333的覆轍?

折返後的第四趟順風,雖然此時我覺得腳力還可以,我盡量御風提速快跑,漸漸地我可以超越幾個之前開跑時跑在我前面的跑者。到35K標示牌按表2小時55分02秒,表示剩下7K多我非得跑進5分速內才能330,此刻雖然我心裡一直鞭策自己,已經是倒數的里程了,一定要用洪荒之力拼命跑,但用盡力氣撐了好久都還看不到終點拱門,真得是最痛苦的時候。在最後1K我超越更多歇腳的跑者,其中竟然看到一個熟悉的背影,我認為應該是Jacky,但心裡OS,他不是跑在我前面百來公尺嗎?會是他嗎?結果真的在超越他時確認了真的是Jacky,我很意外竟然可以在最後超越他,跑完才知道是他最後一趟嚴重抽筋所以才被我追上,真是勝之不武啊!

最後總算看到終點拱門,我老經驗知道要跑到最後面的感應墊才能停,過終點按表3小時31分25秒,這第四趟跑了53分45秒,對比2018年跑333的成績,就是快在第四趟的時間。雖然最後沒跑到目標330之內有點失望,但我破了PB也達到BQ 335門檻的願望,不知道明年波士頓馬拉松參賽資格會不會跟今年一樣zero cut off time,至少我還有低於BQ 3分35秒的額度,希望老天保佑能夠讓我如願去波士頓完成我的馬拉松夢想。最後,為了這次比賽能夠達成BQ的心願,我土法煉鋼用最樸實的方式自我鍛鍊了半年多,每天有紀律地執行熱身、跑步、收操包含20幾項基礎體能鍛鍊,甚至賽前也只休跑一天。我不花錢上健身房,也不去按摩院,不買GPS跑表,不用貼紮,不穿壓縮跑褲、腿套、高級跑鞋,我跑步堅持只穿ㄚ拖,不穿襪子。比賽中,我既不吸能量膠也不吃基酸粉,全程我只喝了三口水。這次國道馬拉松的slogan “全憑實力”,對我這次達標BQ而言真是一句貼切的寫照。

萬金石馬拉松 波士頓馬拉松

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